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Zirkeltraining

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Immer wieder begegne ich dem Vorurteil, dass Bodybuilder keine Ausdauer oder Kondition hätten. Im Grunde ist dies eine Frage der Vergleichsgruppe. Natürlich hat ein Kraftsportler in der Regel nicht die Kondition eines Ausdauersportlers, der ja auch nichts anderes trainiert.

Aber dem Vergleich mit einem reinen „Stubenhocker“ können die meisten Bodybuilder gewiss gelassen entgegensehen. Es ist allerdings tatsächlich so, dass die meisten Bodybuilder – und das beginnt schon beim Freizeitbodybuilder – zu wenig für ihre Grundlagen-Ausdauer tun. Zugegeben, intensives Bodybuilding ist nicht nur anstrengend, sondern bisweilen auch enorm zeitaufwendig. Bei einem achtstündigen Arbeitstag und der An- und Abfahrt zum Studio bleibt den wenigsten die Zeit, noch ins Grüne zu fahren und dort zu joggen oder zu radeln. Dazu kommt, dass viele Athleten und Athletinnen den Weg ins Studio gewählt haben, gerade weil sie dort wetterunabhängig trainieren können.

Doch auch im Studio lässt sich das Herz-Kreislaufsystem effektiv trainieren und das nicht nur an speziell dafür geeigneten Kardiogeräten wie Stepper, Laufband oder Fahrrad-Ergometer. Der Schlüssel dazu ist ein Trainingssystem, das die meisten noch aus ihrer Schulzeit kennen müssten: das Zirkeltraining.

Erinnern Sie sich noch, wie dabei der Puls „auf Touren“ kam? Im Studio ist der Ablauf vergleichbar, lediglich Medizinball, Sprossenwand und Kasten werden hier durch moderne Trainingsmaschinen ersetzt. Trainingsmaschinen sollten hierbei der freien Hantel soweit möglich vorgezogen werden, da gegen Ende des Zirkels ein Grad an Erschöpfung erreicht ist, der das Üben mit freien Gewichten zu riskant werden lässt. Wenn sich das nicht bei jeder Übung einrichten lässt, sollten Sie zumindest risikolosere Bewegungen wählen, z.B. statt Curls mit der Langhantel Konzentrationscurls im Sitzen mit Kurzhanteln. Wählen Sie für jede Muskelgruppe eine Übung aus. Beginnen Sie mit der größten Muskelgruppe, nämlich der der Beine.

Da gegen die Uhr trainiert wird, kommen Kniebeugen hierbei nicht in Frage. Das Verletzungsrisiko auf Grund fehlerhafter Ausführung ist einfach zu groß. Besser ist die Beinpresse. Doch hier wie auch bei allen anderen Übungen gilt: jede Wiederholung muss sauber und korrekt ausgeführt werden. Bitte kein hektisches Abfälschen, auch wenn die Uhr läuft, denn für jede Übung stehen nur 60 Sekunden zur Verfügung!

Zwischen den Übungen kann jeweils für 30 Sekunden pausiert werden. Und die Pausen zwischen den Durchgängen (Zirkeln) sollten 3-5 Minuten nicht überschreiten. An die Beinübung schließen sich die Übungen für Rücken und Brust an. Es folgen Schultern, Trizeps und Bizeps, und den Abschluss bildet eine Übung für die Bauchmuskulatur. Je nach Leistungsstand sollten drei bis fünf solcher Durchgänge aus¬geführt werden. Da die Übungen sehr schnell aufeinander folgen, versteht es sich von selbst, dass die Gewichtsbelastung deutlich niedriger gewählt werden muss als bei einem reinen Krafttraining. Trotzdem wird diese Art der Belastung nicht nur die Kondition günstig beeinflussen, sondern auch das Ausse¬hen der Muskulatur. Zweimaliges Training in der Woche ist aller¬dings das Minimum für einen nachhaltigen Erfolg, andernfalls sind die Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß.

Wer hingegen seine kostbare Zeit doch lieber dem reinen Krafttraining widmen möchte, sollte zumindest vor jedem Bein-Training für zehn bis fünfzehn Minuten an einem der eingangs erwähnten Kardiogeräte trainieren. Das bringt dann nicht nur den Kreislauf in Schwung, sondern es wärmt bereits die Beine für die anstehenden Kraftübungen auf.

von Dr. Dieter Zittlau

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