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2 Wochen zum Wachsen PART 2 Beine und Rücken

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ZWEI BEIN-WORKOUTS ALLE 7 TAGE: Quadrizeps, Beinbizeps und Gesäß machen den Großteil der Muskeln des Körpers aus. Wenn Sie sie nicht hart trainieren oder sie nicht wachsen wollen, ist es Zeit für Änderungen.

Sie bekommen nicht nur besser proportionierte, symmetrische Beine. Wegen der Auswirkungen des harten Trainings auf den Hormonspiegel wachsen auch die anderen Muskeln. Fangen Sie mit Kniebeugen in der richtigen Frequenz und Intensität an, und der ganze Körper wird folgen. Wollen Sie stärkere Beine, müssen Sie sie zwingen! Und genau das machen wir mit erzwungene Wiederholungen – eine der wichtigsten Techniken, um Änderungen zu erzielen. Damit kommen Sie zum Versagen und darüber hinaus. Fragen Sie die besten Bodybuilder, was passiert, wenn Sie mit einem Helfer ein paar tiefe Kniebeugen und brutale Hackenschmidt-Kniebeugen machen. Sie werden die Effektivität erzwungener Wiederholungen bestätigen. Wenn Ihnen jemand über den schwierigsten Punkt hilft, werden nicht nur die Fasern der Zielmuskeln voll eingespannt; sie erhalten auch eine mentale Unterstützung, um die Angst zu überwinden. Dann kann Sie niemand mehr aufhalten! Neben vollen erzwungenen Wiederholungen „spülen“ Sie die Muskeln jede Woche. Dazu machen Sie nach den schweren Sätzen bis zum Versagen und darüber hinaus am ersten Beintag im zweiten Workout viele Wiederholungen, um die zerstörten Fasern mit Wasser, Nährstoffen und Blut zu versorgen. Einen Pump im Bizeps oder in der Brust kann man sich gut vorstellen, aber man konzentriert sich kaum auf den perfekten Pump in den Beinbizeps, Quadrizeps und im Gesäß. Je dicker und voller die Beine, desto eher durchbricht man das Plateau. Unser Mustersplit deckt den ganzen Körper über sechs Tage ab und bietet einen Tag Pause vor dem zweiten Beintag. Das können Sie aber ändern.

SPLIT MITBETONUNG DER BEINE
TAG MUSKELGRUPPEN
1 Beine (erzwungene Wdh.)
2 Brust, Trizeps
3 Rücken, Bizeps
4 Pause
5 Beine(Workout zum Durchspülen)
6 Schultern
7 Pause

 

TAG 1 BEIN-WORKOUTMIT ERZWUNGENEN WDH
ÜBUNG SÄTZE*/ WIEDERHOLUNGEN`
Kniebeugen 3/6-10
Beinpressen 3/6-10
Hackenschmidt-Kniebeugen 3/6-10
Beinstrecken(Zehen ein-/auswärts) 4/6-10
RumänischesKreuzheben 3/6-10
Beincurls im Liegen 3/6-10

 

TAG 5 BEIN-WORKOUTZUM DURCHSPÜLEN
ÜBUNG SÄTZE*/ WIEDERHOLUNGEN`
Power-Sprung-Kniebeugen 3/20
Beinpressen 3/20
Hackenschmidt-Kniebeugen 3/20
Beinstrecken(Zehen ein-/auswärts) 3/20
Sissy-Kniebeugenmit Zusatzgewicht 3/20
RumänischesKreuzheben 3/20
Beincurls im Liegen 3/20
* Aufwärmsätze sind nicht enthalten.Absolvieren Sie so viele wie nötig, abernicht bis zum Versagen.
´Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Siebei den geforderten Wiederholungenzum Versagen kommen.

2 RÜCKENWORKOUTS ALLE ACHT TAGE: Rückentraining – ob Sie es lieben oder hassen – ist stets brutal – vorausgesetzt, Sie machen es richtig.

Rücken ist vergleichsweise sehr stark. Man schafft mehr Wiederholungen mit höheren Gewichten. Unser Programm konzentriert sich auf die oberen und unteren Latmuskeln und den mittleren Rücken mit den Rhomboiden und mittleren Trapezmuskeln. Dafür sollten Sie in ein paar Zughilfen investieren. Sie sind deshalb wichtig, weil Ihr Rücken mehr Gewicht schafft als Sie halten können. Selbst bei einem eisernen Griff ist die Menge der Gewichte einfach zu viel. Für schwere Zugarbeit mit hohem Volumen sind Zughilfen keine Schande. Und wir wollen hier auch nicht die Griffstärke trainieren, das können Sie an einem anderen Tag machen. Hier geht es um einen tiefen, breiten Rücken. Wir haben für den Rückentag zwei Techniken, aber Sie wechseln nicht ab – Sie machen Sie beide an den beiden Rückentagen. Die erste Technik ist der Reduktionssatz. Dabei gehen Sie bis zum Versagen, reduzieren sofort das Gewicht und trainieren bis zum nächsten Versagen. So kommen Sie in jedem Satz zweimal zum Versagen – mit unterschiedlichen Gewichten. Zudem gibt es erweiterte Sätze: Nach dem Versagen ändern Sie die Position des Arms oder der Hand, um den Zielmuskel etwas anders zu rekrutieren. Jede Änderung bringt eine günstigere Hebelwirkung und Körperstellung. Sie gehen im erweiterten Satz ohne Pause vom Latziehen mit weitem Griff zum engen und dann zum umgekehrten Griff. Bei diesem erweiterten Satz wird es nach jeder Änderung etwas einfacher, denn Sie rekrutieren andere Muskelgruppen und können deshalb weiter trainieren. Durch die Kombination von Reduktionssatz und erweitertem Satz arbeiten Sie viel länger und steigern so die Intensität des Rückentrainings. Aber machen Sie zuerst die Reduktionssätze, bevor Sie die Übungen abwechseln! Dazu machen Sie die Idealvariante des Reduktionssatzes: Sie gehen das Kurzhantel-Rack entlang. Sie fangen mit einem Gewicht für drei bis vier Wiederholungen an und nehmen dann ein Gewicht mit 2,5 Kilo weniger. Absolvieren Sie so viele Wiederholungen, wie Sie damit schaffen. So geht es weiter, bis das Gewicht lächerlich gering ist. Keine Sorge, das wird schwer genug. Machen Sie nie mehr als zehn Reduktionssätze. Nach einer ordentlichen Pause fangen Sie mit dem anderen Arm an. Absolvieren Sie auf diese Weise einen Satz für jede Seite.

SPLIT MIT BETONUNGDES RÜCKENS
TAG MUSKELGRUPPEN
1 Rücken (Reduktionssätze/erweiterte Sätze)
2 Brust
3 Beine
4 Pause
5 Rücken (Reduktionssätze/erweiterte Sätze)
6 Schultern
7 Bizeps, Trizeps
8 Pause
9 Zyklus von vorn

 

TAGE 15 RÜCKEN-WORKOUTMIT REDUKTIONS- UNDERWEITERTEN SÄTZEN
ÜBUNG SÄTZE*/WDH´
vorgebeugtesLanghantelrudern 3/6-10
Erweiterter Satz+Latziehen mitweitem Griff;Latziehen mitengem Griff;Latziehen mitumgekehrtem Griff; 2/6-10# je Übung
Langhantelüberzügean der Negativbank 3/6-10
Erweiterter Satz+Rudern im Sitzenmit weitem Griff; Rudern im Sitzen mit engem Griff; Rudern im Sitzen mit umgekehrtem Griff; 2/6-10# je Übung
einarmiges Kurzhantelrudern 1/3-4**
* Aufwärmsätze sind nicht enthalten. Absolvieren Sie so viele wie nötig, aber nicht bis zum Versagen.
` Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei den geforderten Wiederholungenzum Versagen kommen.
# Beim Versagen reduzieren Sie das Gewicht um etwa 25 Prozent und machen weiter bis zum erneuten Versagen. Optional: ein zusätzlicher (dritter) Reduktionssatz.
+ Alle drei Übungen nacheinander ohne Pause. Nach der ersten Übung mit Reduktionssatz sofort Griff oder Handstellungändern und ohne weitere Pause den Satz fortsetzen. Bei jeder Variante einen Reduktionssatz machen, bevor der erweiterte Satz folgt. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz noch einmal.
** Sich am Rack entlangarbeiten und jedes Mal um 2,5 Kilo reduzieren. Erst nachmindestens zehn Reduktionssätzen die Seite wechseln. TAGE 1 und 5 RÜCKEN-WORKOUT MIT REDUKTIONS-UND ERWEITERTEN SÄTZEN Latziehen mit weitem Griff SPLIT MIT BETONUNG DES RÜCKEN

von Jimmy Peña
Fotos: Paul Buceta • Model: Lou Joseph

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