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3er Split Trainingsplan für Anfänger

Jeder der die erste Zeit in einem Studio Trainiert kennt das , man Trainiert mal so mal so und ahmt die anderen Trainierenden mehr oder weniger nach ohne wirklich zu wissen was man gerade tut. Ich habe hier ein 3 er Splitt speziell für Anfänger entwickelt um nicht plan und ergebnislos ins Studio zu gehen, sondern schnell Erfolge erzielen kann, vorausgesetzt die Ernährung ist den Training angepasst.

Montag: Brust, Trizeps, Schultern Wdh
Schrägbankdrücken 12,10,2×8(Unten 1 Sec halten)

Flachbankdrücken mit Kh
(am obersten Punkt Brust anspannen) 2×15, 12,10

Schrägbank Fliegende mit Kurzhanteln 3×12
(am untersten Punkt 1 sec halten)

Liegendes Trizeps strecken mit Sz-Hantel 2×12, 10,8
(Ellenbogen Eng am Körper,
Hantel langsam senken)

Trizeps strecken mit Seil 2×20
( Leichtes Gewicht)

Seitheben mit Kurzhanteln 2×15,12,10
(angelehnt an einer Wand)

Aufgelehntes Seitheben 3×20
(so weit wie möglich nach hinten 1 sec halten)

Mittwoch: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Langhantelrudern 15,12,2×10
(Stange zum Bauchnabel, oben 1 sec halten)

Latziehen zur Brust 12,2×10,8
(Unten 1 sec halten)

Aufgelehntes Rudern mit KH 2×12
(Mit hammergriff von innen nach außen ziehen)

Überzüge mit Seil 2×25
( Leichtes Gewicht zur Dehnung)

Aufgelehntes Seitheben auf Schrägbank 2×12

Bizepscurls mit der SZ Hantel 3×12
( angelehnt an einer Wand)

Konzentrationscurls 2×15
( oben eindrehen)

Freitag: Beine
Kniebeugen in der Multipresse 2×15,12,10
(Glutaeus anspannen)

Beincurls Liegend 2×15, 12,10
(am obersten Punkt anspannen)

Ausfallschritte mit Kurzhanteln 2×12,10

Beinstrecker im Supersatz mit Beinbeuger 2×12
( im Wechsel ohne Pause)

Wadenheben in der Multipresse 3×30

*Je höher die Wiederholungen desto weniger Gewicht und umgekehrt. Bitte mit dem Gewicht nicht übertreiben, immer auf eine korrekte Ausführung achten.

von Malte Ahlers

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