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Bodybuilding Startprogramm Teil 3 Der Plan

Im dritten Teil unseres Bodybuilding Startprogramms geben wir Ihnen nun den Trainingsplan an die Hand.

In den ersten zwei Monaten des Trainings sollten Sie sich noch an einen Ganzkörperplan halten. Erst danach empfehlen wir, auf ein Split-Training umzustellen.

Zweimonatiges Anfänger-Workout

Absolvieren Sie dieses Ganzkörper-Training dreimal pro Woche (zum Beispiel montags, mittwochs und freitags).

Erhöhen Sie bei jeder Übung von Satz zu Satz pyramidenförmig das Gewicht. Es sollte anspruchsvoll genug sein, um bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen zu erreichen.

Nach dieser Richtlinie werden Ihre Gewichte im zweiten Monat deutlich höher sein.

ÜBUNG WOCHE 1-4 WOCHE 5-8
SÄTZE WDH** SÄTZE WDH**
BRUST
Maschinenbrustpressen im Sitzen 3* 15, 12, 10 3* 12, 10, 8
Kurzhantel-Schrägbankdrücken 2 12, 10
SCHULTERN
Kurzhanteldrücken im Sitzen 3* 15, 12, 10 3* 15, 12, 10
einarmiges Seitheben am Kabel 2 12, 10
RÜCKEN
Klimmziehen, weiter Griff 2 bis Versagen 3 bis Versagen
Kabelrudern im Sitzen, weiter Griff 2 15, 12 3 12, 10
Kabelrudern im Sitzen, reverser Griff 2 12, 10
BEINE
Langhantel-Kniebeugen 2* 15, 12 3* 12, 10, 8
Beinpressen 2 12, 10
Beincurls im Liegen 2 12, 15 2 12, 10
WADEN
Wadenheben im Stehen 2 20,15 2 20,15
TRIZEPS
Dips im Sitzen an der Maschine 2 15, 12 3 12, 10, 8
BIZEPS
Langhantelcurls im Stehen 2 15, 12 3 12, 10, 8
BAUCH
Crunches an der Maschine 2 25, 20 3 20, 15, 12

* Beinhaltet keinen 25er-Aufwärmsatz mit leichtem Gewicht. Bei Aufwärmsätzen nie bis zum Versagen trainieren.
** Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie bei der angegebenen Zielwiederholung das Versagen erreichen, solange Sie mit guter Technik trainieren. Falls nötig, Gewicht erhöhen oder verringern.

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