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Vier Übungen die besser sind als Schulterdrücken – Übung 4

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Viele Bodybuilder scheuen vor allem zurück, was weniger als der volle Bewegungsradius ist; und während wir an den vollen Bewegungsradius durchaus glauben, kann der „Purist“ dennoch sehr viel Nutzen aus der Arbeit am Power Rack beziehen. Partielles Schulterdrücken hat buchstäblich zu viele positive Aspekte, um hier auf alle eingehen zu können, und darum wollen wir uns nur ein paar von ihnen ansehen:

Der erste und offensichtlichste Vorteil: die Hantel kann Ihnen nicht auf den Kopf fallen und Sie müssen sich auch nicht abplagen, um das Gewicht nach Eintreten des Muskelversagens irgendwie wieder zurück in die Ablage zu bringen (und wir alle waren schon mal an diesem Punkt). Beim partiellen Schulterdrücken stellen Sie die Sicherheitsbolzen einfach auf einer bestimmten Höhe innerhalb des Bewegungsradius ein und begrenzen damit die Bewegung auf diesen sicheren und verkürzten Abschnitt. Wenn der Satz vorüber ist (nach Muskelversagen), können Sie die Hantel ganz einfach auf den Bolzen ablegen. Diese mentale Sicherheit wird Ihnen eine große Hilfe sein bei dem Versuch, neue Deltamasse draufzupacken. [Leider hatten wir keinen Zugriff auf ein Power Rack, als wir die Aufnahmen zu diesem Artikel machten, darum können wir Ihnen nicht zeigen, wie die Sicherheitsbolzen eingesetzt werden, Anm. d. Red.]

Dieser zusätzliche Sicherheitsfaktor bringt uns zum nächsten wichtigen Punkt: Innerhalb eines partiellen Bewegungsradius können die Deltas mehr Gewicht bewegen als über den vollen Radius, und darum wird es Zeit, dass Sie diese Wahrheit auch in die Tat umsetzen. Mehr Gewicht plus erhöhte Faserschädigung ist gleich größere Zuwächse! Zu guter Letzt bleibt noch der Fortschrittsfaktor. Während Ihre Kraft von Woche zu Woche wächst, können Sie auch die Sicherheitsbolzen entsprechend anpassen. Dieser partielle Kraftzuwachs wird letztendlich auch Ihre allgemeine Kraft und Gesamtmasse verbessern. Und während Sie stärker werden und sich zunehmend an die Philosophie des partiellen Trainings gewöhnen, werden Sie schließlich auch solche Techniken wie reverse Bewegungen (bei denen Sie die Hantel kurz auf den Stangen aufl iegen lassen, um den Dehnungsrefl ex beziehungsweise den Effekt der elastischen Energie auszuschließen) und Pausensatz-Taktiken mit größerer Effi zienz einsetzen können. Auf diese Weise können Sie mithilfe des partiellen Schulterdrückens Ihr Ziel von felsblockartigen, ärmelsprengenden Schultern erreichen.
Bildquelle: Jason Breeze / Model: Lou Joseph

Durch Verkürzung des Bewegungsradius können Sie wesentlich mehr Gewicht als sonst verwenden.

Partielles Schulterdrücken
WOCHE 4 SÄTZE WDH. PAUSE
partielles Schulterdrücken 4 6-10 2-3 Min.
Schulterdrücken an der Maschine 3 10-12 1-2 Min.
vorgebeugtes Seitheben am Kabel 3 10-12 1-2 Min.
Langhantel-Frontheben 3 10-12 1-2 Min.
Kurzhantel-Seitheben im Sitzen 3 10-12 1-2 Min.

von Jimmy Peña
Fotos: Jason Breeze • Model: Lou Joseph

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