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6 Punkte Ernährungsplan PART 2

3. Essen Sie weniger Mahlzeiten
Wir schwören, das ist kein Tippfehler! Während viele Bodybuilder in der Massephase mehr Mahlzeiten – bis zu acht oder zehn pro Tag – zu sich nehmen, macht Brandon das Gegenteil. „Ich esse in der Offseason nur etwa sechs Mahlzeiten pro Tag. Ich nehme einfach größere Portionen mit deutlich mehr Kalorien pro Mahlzeit zu mir.“ Kleinere, häufigere Mahlzeiten bringen den Stoffwechsel auf Trab, verbrennen mehr Kalorien und machen es damit schwieriger, Muskelmasse aufzubauen. Brandon ist überzeugt: Aufs Wachstum bezogen, versorgen weniger, aber größere Mahlzeiten die Muskeln besser.

UNTERM STRICH: Finden Sie die richtige Balance zwischen Muskelwachstum und Körperfettkontrolle, indem Sie fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

WETTKAMPFVORBEREITUNG: „Vor einem Wettkampf esse ich alle zwei bis zweieinhalb Stunden. Das sind acht bis neun Mahlzeiten pro Tag“, sagt Brandon. Weil er gewohnt ist, fünf bis sechs Mahlzeiten zu essen, reagiert sein Körper gut auf die erhöhte Anzahl an Mahlzeiten: Der Stoffwechsel wird angekurbelt und das Körperfett bereitwilliger verbrannt, als wenn er stets mehr Mahlzeiten zu sich genommen hätte

4. Konsumieren Sie die richtige Menge an Fett
Nahrungsfette helfen Ihnen beim Aufbau von Qualitätsmasse, wenn Sie nur die richtigen Fettmengen und -sorten zu sich nehmen. Versuchen Sie, etwa 25 Prozent – wenn nicht mehr – Ihres täglichen Kalorienbedarfs durch Nahrungsfette zu decken. Die Hälfte davon sollte aus gesättigten Fetten (Milchprodukte, Eier, Fleisch) und die andere aus ungesättigten (Avocado, Oliven- und Rapsöl, fettreicher Fisch wie Lachs) bestehen. Nahrungsfette liefern die Baustoffe für wichtige Körperhormone wie Testosteron, das sich positiv auf den Anstieg der Gesamt-Muskelmasse auswirkt.

UNTERM STRICH: Wenn Sie bis zu 3900 Kalorien täglich zu sich nehmen, sollten mindestens 975 der Kalorien aus Nahrungsfetten kommen. Wenn Sie diese Kalorien in Gramm umrechnen, kommen Sie auf eine Menge und Haferfl ocken in der ersten Tageshälfte und verzichtet später am Tag gänzlich auf Kohlenhydrate. Die einzige Ausnahme von dieser Regel ist, dass er von über 105 Gramm Fett pro Tag. Achten Sie auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fetten.

WETTKAMPFVORBEREITUNG: Die Fettzufuhr bis zu einem bestimmten Grad zu beschränken, ist normal, wenn man defi niert werden will, denn Fett ist reich an Kalorien. Dennoch brauchen Sie aber eine gewisse Menge Fett, wenn Sie Ihre allgemeine Gesundheit, Ihr Wohlbefi nden, Ihre Kraft und Ihren Hormonspiegel bewahren möchten. Versuchen Sie, etwa 20 Prozent der Kalorien in Form von Nahrungsfett zu sich zu nehmen. Der Konsum von insgesamt weniger Kalorien bedeutet, dass Sie weniger Gramm Fett zu sich nehmen.

5. Sorgen Sie für eine Vielfalt an Kohlenhydraten
In der Offseason konsumiert Brandon eine Reihe von Kohlenhydraten. Dazu gehören Vollkornbrot und Nudeln, relativ schnell verdauliche stärkehaltige Kohlen hydrate wie Kartoffeln und Reis, aber auch schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Zucker, um die Muskeln um die Zeit des Trainings mit Kraftstoff zu versorgen.

UNTERM STRICH: Wenn Sie Ihre Muskelmasse steigern wollen, erhöhen Sie die Kalorien, die Sie aus Kohlenhydratquellen beziehen. Sie können – je nachdem, wie Ihr Körper reagiert – etwa 50 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs in Form von Kohlenhydraten zu sich nehmen (einige Bodybuilder schwören sogar auf 60 Prozent). Wenn Sie bei einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr mehr Fett ansetzen als Ihnen lieb ist, rudern Sie langsam auf Ihren individuellen Bedarf zurück.

WETTKAMPFVORBEREITUNG: In der Wettkampfvorbereitung hält sich Brandon an eine Low-Carb-Diät. Er isst vor allem langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Naturreis, Süßkartoffeln und Haferflocken in der ersten Tageshälfte und verzichtet später am Tag
gänzlich auf Kohlenhydrate.

6. Genießen Sie ihr Leben
Der Bodybuilding-Lifestyle sollte strikt befolgt werden, aber es ist auch wichtig, eine Balance zwischen Training, Familie, Arbeit/Schule, Freunden und anderen Aktivitäten, die Sie gern betreiben, zu fi nden. Schließlich sind Sie Bodybuilder, weil Sie Bodybuilding lieben!

UNTERM STRICH: Geschäft ist Geschäft, aber Ihre Ausgewogenheit sollten Sie sich dennoch bewahren. Während der Offseason können Sie bei Ihrer Ernährung ruhig ein paar Ausnahmen mehr machen. In der Wettkampfvorbereitung müssen Sie jedoch Ihren Ernährungsplan konsequent Buchstabe für Buchstabe befolgen.

WETTKAMPFVORBEREITUNG: „Sie können Ihr Leben weiter genießen, doch das Abweichen vom Ernährungsplan ist absolut tabu“, sagt Brandon. Mit anderen Worten: Finden Sie Ihre Befriedigung in der Zeit, die Sie mit Familie und Freunden verbringen; oder in anderen Aktivitäten, die Sie mögen. Aber befolgen Sie während dieser relativ kurzen Phase streng Ihren Ernährungsplan! Wenn Sie anschließend wieder in die Offseason übergehen, können Sie bestimmte Lebensmittel, die Sie mögen und die Sie während der Diät vermisst haben, wieder in Ihren Speiseplan aufnehmen.

Brandons Masseplan
Hier ist ein Beispiel dafür, was Brandon in der Offseason – wenn erversucht, Qualitätsmasse aufzubauen – bei jeder Mahlzeit konsumiert.
Nahrungsmittel Kalorien protein(g) KH(g) FETT(g)
FRÜHSTÜCK: 8 Uhr
4 große Volleier 360 36 2 24
3 Eiklar 51 11 0 0
1 Vollkorn-Bagel 177 7 35 1
3 Scheiben Putenschinken 65 12 1 12
1 Stück Obst(Orange, Pfirsich) 75 0 14 1
Gesamt 728 66 52 38
VORMITTAGS-SNACK: 11 Uhr
180g Hühnchenbrust 205 38 0 5
2 ScheibenVollkornbrot 138 7 23 2
1 EL Mayonaise 103 0 0 12
1⁄4 Avocado 57 1 3 5
Gesamt 503 46 26 24
MITTAG: 13.30 Uhr
225g Bratlachs 472 47 0 30
200g Reis 242 4 53 0
150g Spargel 27 3 5 0
Gesamt 741 54 58 30
VOR DEM TRAINING: 16 Uhr
2 Messlöffel Mehrkomponenten-Protein 200 40 6 2
50g Dextrose 192 0 50 0
NACH DEM TRAINING: 17.30 Uhr
2 Messlöffel Mehrkomponenten-Protein 200 40 6 2
50g Dextrose 192 0 50 0
Gesamt 784 80 112 4
ABEND: 18.30 Uhr
180g Flankensteak 360 44 0 18
180g Kartoffeln 145 3 34 0
150g grüner Salat 12 0 3 0
2 EL Olivenöl-Salatdressing 238 0 0 27
Gesamt 755 47 37 45
NACHTSNACK: 22 Uhr
180g Weißfisch 228 32 0 10
180g Brokkoli 31 3 6 0
Gesamt 259 35 6 10
Tagesgesamtmenge 3770 328 291 151

 

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