Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate in Gramm | Eiweißin Gramm | Fettin Gramm |
1 | 250g Quark mit 50g Haferflocken | 40 | 41 | 4,8 |
2 | 200g Harzer Rolle ( eine ganze Rolle)+ 15g Leinöl oder 300g Eiklar+ 15g Leinöl oder 20g Walnüsse | 0 | 54 | 15 |
3 | 200g Pute gebraten oder Thunfisch im eigenen Saft,mageres Schweinefleisch + Grünes Gemüse (Bohnen oder Brokkoli) + 15g Leinöl | 5 | 40 | 15 |
4 | Wie Mahlzeit 1 | 40 | 41 | 4,8 |
vor dem Training | 50g Whey Konzentrat+ 5g Glutamin | 2,5-3 | 40 | 0 |
nach dem Training | 10g Bcaas, 5g Glutamin | 0 | 15 | 0 |
5 | 200g Pute gebraten+grüne Bohnen+15 g leinöl | 0 | 40 | 15 |
6 | falls noch Hunger sonst weglassen.250g Quarkmit Süßstoff+15 mg leinöl + 5g bcaas+ 5g Glutamin | 10 | 39 | 15 |
Gesamt | 65 | 306 | 65,6 | |
Kalorien | 2074 | 260 | 1224 | 590 |
An Trainingsfreien Tagen könnt ihr die shakes durch eine Mahlzeit eurer Wahl ersetzen.