| Mahlzeit | Lebensmittel | Kohlenhydrate in Gramm | Eiweißin Gramm | Fettin Gramm |
| 1 | 250g Quark mit 50g Haferflocken | 40 | 41 | 4,8 |
| 2 | 200g Harzer Rolle ( eine ganze Rolle)+ 15g Leinöl oder 300g Eiklar+ 15g Leinöl oder 20g Walnüsse | 0 | 54 | 15 |
| 3 | 200g Pute gebraten oder Thunfisch im eigenen Saft,mageres Schweinefleisch + Grünes Gemüse (Bohnen oder Brokkoli) + 15g Leinöl | 5 | 40 | 15 |
| 4 | Wie Mahlzeit 1 | 40 | 41 | 4,8 |
| vor dem Training | 50g Whey Konzentrat+ 5g Glutamin | 2,5-3 | 40 | 0 |
| nach dem Training | 10g Bcaas, 5g Glutamin | 0 | 15 | 0 |
| 5 | 200g Pute gebraten+grüne Bohnen+15 g leinöl | 0 | 40 | 15 |
| 6 | falls noch Hunger sonst weglassen.250g Quarkmit Süßstoff+15 mg leinöl + 5g bcaas+ 5g Glutamin | 10 | 39 | 15 |
| Gesamt | 65 | 306 | 65,6 | |
| Kalorien | 2074 | 260 | 1224 | 590 |
An Trainingsfreien Tagen könnt ihr die shakes durch eine Mahlzeit eurer Wahl ersetzen.
