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Ernährungsplan für die Definition

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Mahlzeit Lebensmittel Kohlenhydrate in Gramm Eiweißin Gramm Fettin Gramm
1 250g Quark mit 50g Haferflocken 40 41 4,8
2 200g Harzer Rolle ( eine ganze Rolle)+ 15g Leinöl oder 300g Eiklar+ 15g Leinöl oder 20g Walnüsse 0 54 15
3 200g Pute gebraten oder Thunfisch im eigenen Saft,mageres Schweinefleisch + Grünes Gemüse (Bohnen oder Brokkoli) + 15g Leinöl 5 40 15
4 Wie Mahlzeit 1 40 41 4,8
vor dem Training 50g Whey Konzentrat+ 5g Glutamin 2,5-3 40 0
nach dem Training 10g Bcaas, 5g Glutamin 0 15 0
5 200g Pute gebraten+grüne Bohnen+15 g leinöl 0 40 15
6 falls noch Hunger sonst weglassen.250g Quarkmit Süßstoff+15 mg leinöl + 5g bcaas+ 5g Glutamin 10 39 15
Gesamt 65 306 65,6
Kalorien 2074 260 1224 590

An Trainingsfreien Tagen könnt ihr die shakes durch eine Mahlzeit eurer Wahl ersetzen.

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