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3er Split Programm für Fortgeschrittene

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Hier findest du einen Trainingsplan für einen 3er-Split. Er eignet sich erst für Athleten, die mindestens sechs Monate Trainingserfahrung vorweisen können. Dabei wird zum Beispiel an 3 Tagen in der Woche trainiert. Montags, Mittwochs und Freitags dazu werden 2 Tage Regenerationszeit eingeplant. Am Besten ist es, nach jedem Trainingstag mindestens einen Tag Pause zu machen. Denn gerade in der Erholungsphase der Muskeln tritt der Muskelaufbau ein. Außerordentlich wichtig ist, dass das Gleichgewicht zwischen Ent- und Belastung gerechtfertigt ist.

Was steckt hinter dem 3er-Split-Training?

Bei einem 3er-Split-Training wird der komplette Körper, und damit meint man meistens die großen Muskelgruppen, innerhalb von 3 Tagen durchgetrainiert. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining hat sich hierbei heraus kristallisiert, dass somit die einzelnen Muskelgruppen wesentlich optimaler und effektiver bearbeitet werden können. So werden die Fasern direkt aktiviert und können ein besseres Wachstum vorweisen.

Für wen eigentlich sich das Programm?
Das Split-System eignet sich erst für Sportler, die bereits 6 Monate Trainingserfahrungen haben. Andernfalls riskiert man unter anderem Verletzungen und Übertraining und somit einen Muskelabbau. Somit wird das Training erst ab einer Trainingszeit von 6 Monaten empfohlen.

Randnotiz zum Trainingsplan 3er-Split:
Ein Training darf nicht länger, als 70 bis 80 Minuten gehen, andernfalls fällt der Testosteronspiegel rapide herab, zusätzlich schießt der Cortisolspiegel in die Höhe und du verbrennst Muskeln. Jeder Satz wird pyramidenförmig gestapelt und dazu wird bis zum Muskelversagen trainiert. Wichtig hierbei ist ein optimales Aufwärmprogramm, das je 15 Minuten anhalten sollte.

Tag 1
Die Brust wird mit 4 verschiedenen Übungen mit je 4 Sätzen trainiert.
Das sind: Kurzhantel-Flachbankdrücken, Langhantel-Schrägbankdrücken, Dips und die fliegende Schrägbank. Beachte dabei, dass du mindestens 6 bis maximal 12 Wiederholungen machst.
Der Bizeps wird mit 3 verschiedenen Übungen mit je 3 Sätzen trainiert.
Das sind: Hammer Curls, Langhantel-Curls und Scott Curls. Beachte dabei, dass du mindestens 8 bis maximal 12 Wiederholungen machst.
Der Trizeps wird mit 3 verschiedenen Übungen mit je 3 Sätzen trainiert.
Das sind: French-Press, Trizepsdrücken am Kabel und Trizepsdrücken KH einarmig. Beachte dabei, dass du mindestens 6 und maximal 12 Wiederholungen machst.

Tag 2
Die Waden werden mit 2 verschiedenen Übungen mit je 3 Sätzen trainiert.
Das sind: Wadenheben stehend und Wadenheben sitzend. Beachte dabei, dass du mindestens 10 und maximal 15 Wiederholungen machst.
Die Beine werden mit 4 verschiedenen Übungen mit je 4 Sätzen trainiert.
Das sind: Beinstrecken, Beinpresse, Kniebeugen und Beincurls liegend. Achte dabei, dass du mindestens 8 und maximal 20 Wiederholungen machst.

Tag 3
Die Schultern werden mit 4 verschiedenen Übungen mit je 4 Sätzen trainiert.
Das sind: Nackendrücken Langhantel, Dips, Seitenheben vorgebeugt und Seitenheben Kurzhantel. Beachte, dass du mindestens 6 und maximal 15 Wiederholungen machst.
Der Rücken wird mit 5 verschiedenen Übungen mit je Sätzen trainiert.
Das sind: Latzziehen zur Brust, Nackenheben (Langhantel), Rudern sitzend am Kabel, Latziehen (enger Griff) und Langhantelrudern (Untergriff). Beachte hierbei, dass du mindestens 6 und maximal 15 Wiederholungen machst.
Der Bauch wird mit 2 verschiedenen Übungen mit je 3 Sätzen trainiert.
Das sind: Beinheben hängend und Crunch knieend am Kabel. Beachte, das du 20 Wiederholungen machst.

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