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4er Split für den Muskelaufbau

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Viele Wege führen nach Rom. Mindestens genauso viele Wege führen zum Muskelaufbau. Es gibt nicht DAS Trainingssystem. Es gibt wie immer kein Allheilmittel.

In diesem Artikel widmen wir uns dem 4er Split. D.h., wir teilen den Körper und seine Muskelgruppen auf vier Trainingstage auf. Dieses Programm ist für Fortgeschrittene ab etwa einem Jahr INTENSIVEN Training geeignet. Optimalerweise wird immer an zwei Tagen trainiert, gefolgt von einem Tag Pause. Am siebten Tag beginnt dann der Zyklus von vorn.

Bei diesem Plan halten wir uns an das Volumentraining. Bei dieser Art von Training werden pro Muskelgruppe relativ viele Sätze gemacht. Dies hat zum einen den Vorteil, dass viel Blut in den Muskel gepumpt wird, zum anderen, dass durch das recht lange und intensive Training viele Kalorien verbrannt werden. Dieses Training ist also auch – unter Berücksichtigung einer unterkalorischen Diät – für eine Reduktion von Körperfett geeignet.

Tag Muskel Übung Sätze Wiederholungen
1 Beine Kniebeugen 3-4 8-10
Kreuzheben 3-4 8-10
Ausfallschritte 3-4 8-10
Beinspresse 3-4 8-10
Beinstrecker 3 8-10
Beinbeuger 3 8-10
2 Brust Schrägbank KH 3-4 8-10
Fliegende KH 3-4 8-10
Brustpresse 3-4 8-10
Bizeps Sz Curl 3-4 8-10
Klimmzüge 3-4 8-10
Spider Curl KH 3-4 8-10
Bauch Beinheben hängend 3-4 8-10
Beinheben liegend 3-4 8-10
Crunches am Kabel 3-4 8-10
3 Pause Pause Pause Pause
4 Rücken Klimmzüge weit 3-4 8-10
Rudern vorgebeugt 3-4 8-10
Klimmzüge eng 3-4 8-10
Überzüge am Kabel 3-4 8-10
Ab-/ Adduktoren Maschine 3-4 8-10
Waden heben im stehen 4-5 10-15
heben im sitzen 4-5 10-15
5 Schultern Frontdrückenan der Multipresse 3-4 8-10
Seitheben 3-4 8-10
vorgebeugtes Seitheben 3-4 8-10
Arnoldpress 3-4 8-10
Frontheben 3-4 8-10
Trizeps drücken am Kabel 3-4 8-10
Dips 3-4 8-10
Frenchpress mit der Sz-Stange 3-4 8-10
6 Pause Pause Pause Pause
7 Zyklus beginnt von vorn

Die Übungen können natürlich je nach Vorlieben ausgetauscht werden. Weiterhin sind innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten Intensitätstechniken wie z.B. PITT FORCE, FST7, Drop-Sätze etc. mögliche Variationen.

von Team Bodybuilding.de

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