Einen 6er Split zu verfolgen, ist ein ehrgeiziger Plan, der sich lohnt.
Dieser Split sollte von Fortgeschrittenen ab ca. zwei Jahren Training angewandt werden.
Durch die sehr kleine Aufteilung der Muskeln liegt der Fokus voll auf einer Muskelgruppe pro Tag. Die Intensität und das Volumen können erhöht werden, da am Ende keine Kraft mehr für eine weitere übrig sein muss. Damit sind wir in der Lage, einen sehr intensiven Muskelreiz für den Muskelaufbau zu setzen.
Short Facts:
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- Fokussierung auf eine Muskelgruppe
- Mehr Intensität durch höheres Gewicht
- Mehr Volumen durch mehr Übungen
- Hochintensive Trainingseinheiten
| Tag | Muskel | Übung | Sätze | Wiederholungen |
| 1 | Brust | Cablecross im liegen | 4 | 15 |
| Kurzhantel Bankdrücken | 4 | 8-10 | ||
| Kurzhantel Schrägbankdrücken | 4 | 8-10 | ||
| Schrägbankdrücken an der Multipresse | 4 | 6-8 | ||
| Butterfly | 4 | 15 | ||
| 2 | Beine | Beinstrecken | 4 | 15 |
| Beinbeugen im liegen | 4 | 15 | ||
| Kniebeugen | 4 | 8-10 | ||
| Kreuzheben ohne Beinbeteiligung | 4 | 8-10 | ||
| Hackenschmidt reverse | 4 | 8-10 | ||
| Ausfallschritte | 4 | 15 (por Seite) | ||
| Beinpresse | 4 | 6, 8, 10, 15 | ||
| 3 | Bauch | Hängendes Beinheben | 4 | max |
| Crunches an der Multipresse | 4 | 10-15 | ||
| Crunches am Kabel | 4 | 10-15 | ||
| Waden | heben Stehend | 4 | 10-12 | |
| heben sitzend | 4 | 10-12 | ||
| Ab-/ Adduktoren | Maschine | 4 | 12-15 | |
| 4 | Rücken | Klimmzüge | 4 | 8-12 |
| Vorgebeugtes LH-Rudern | 4 | 8-10 | ||
| T-Bar Rudern | 4 | 8-10 | ||
| Klimmzüge eng | 4 | 8-12 | ||
| Kreuzheben | 4 | 6-8 | ||
| 5 | Schultern | Seitheben | 4 | 12-15 |
| KH drücken | 4 | 8-10 | ||
| Frontheben | 4 | 12-15 | ||
| Seitheben vorgebeugt | 4 | 12-15 | ||
| Arnoldpress | 4 | 10-12 | ||
| 6 | Arme | BizepsScottcurls | 4 | 12-15 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 4 | 12-15 | ||
| Bizeps:LH-Curls | 4 | 8-10 | ||
| Trizeps:enges Bankdrücken | 4 | 8-10 | ||
| Bizeps:KH-Curls im sitzen | 4 | 10-12 | ||
| Trizeps:frenchpress | 4 | 10-12 | ||
| Bizeps:Konzentrationscurl | 4 | 15 | ||
| Trizeps:Kickbacks am Kabel | 4 | 15 | ||
| 7 | Pause |
Selbstverständlich können Übungen je nach Vorlieben variiert werden.
von Team Bodybuilding.de