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6er Split für den Muskelaufbau

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Einen 6er Split zu verfolgen, ist ein ehrgeiziger Plan, der sich lohnt.

Dieser Split sollte von Fortgeschrittenen ab ca. zwei Jahren Training angewandt werden.

Durch die sehr kleine Aufteilung der Muskeln liegt der Fokus voll auf einer Muskelgruppe pro Tag. Die Intensität und das Volumen können erhöht werden, da am Ende keine Kraft mehr für eine weitere übrig sein muss. Damit sind wir in der Lage, einen sehr intensiven Muskelreiz für den Muskelaufbau zu setzen.

Short Facts:

    • Fokussierung auf eine Muskelgruppe
    • Mehr Intensität durch höheres Gewicht
    • Mehr Volumen durch mehr Übungen
    • Hochintensive Trainingseinheiten
Tag Muskel Übung Sätze Wiederholungen
1 Brust Cablecross im liegen 4 15
Kurzhantel Bankdrücken 4 8-10
Kurzhantel Schrägbankdrücken 4 8-10
Schrägbankdrücken an der Multipresse 4 6-8
Butterfly 4 15
2 Beine Beinstrecken 4 15
Beinbeugen im liegen 4 15
Kniebeugen 4 8-10
Kreuzheben ohne Beinbeteiligung 4 8-10
Hackenschmidt reverse 4 8-10
Ausfallschritte 4 15 (por Seite)
Beinpresse 4 6, 8, 10, 15
3 Bauch Hängendes Beinheben 4 max
Crunches an der Multipresse 4 10-15
Crunches am Kabel 4 10-15
Waden heben Stehend 4 10-12
heben sitzend 4 10-12
Ab-/ Adduktoren Maschine 4 12-15
4 Rücken Klimmzüge 4 8-12
Vorgebeugtes LH-Rudern 4 8-10
T-Bar Rudern 4 8-10
Klimmzüge eng 4 8-12
Kreuzheben 4 6-8
5 Schultern Seitheben 4 12-15
KH drücken 4 8-10
Frontheben 4 12-15
Seitheben vorgebeugt 4 12-15
Arnoldpress 4 10-12
6 Arme BizepsScottcurls 4 12-15
Trizepsdrücken am Kabel 4 12-15
Bizeps:LH-Curls 4 8-10
Trizeps:enges Bankdrücken 4 8-10
Bizeps:KH-Curls im sitzen 4 10-12
Trizeps:frenchpress 4 10-12
Bizeps:Konzentrationscurl 4 15
Trizeps:Kickbacks am Kabel 4 15
7 Pause

Selbstverständlich können Übungen je nach Vorlieben variiert werden.

von Team Bodybuilding.de

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