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Das German Volume Training (GVT)

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Das GVT ist für fortgeschrittene Sportler zu empfehlen, die mindestens 2 Jahre Trainingserfahrung aufweisen können. Die Anwendungsdauer beläuft sich hier auf 6 bis 8 Wochen. Das GVT hat seinen, wie der Name schon sagt, Ursprung in Deutschland. Unter anderem kennt man es auch als das 10-Satz-Training.

Sieh während des Trainings davon ab, noch zusätzliche Intensitätstechniken zu machen, da du so eher zurückfallen wirst als einen Fortschritt zu erreichen. Du solltest dir, bevor du anfängst, einen Trainingspartner suchen, der dich während des Trainings absichert. Er soll dir aber nicht dabei helfen, noch mehr Wiederholungen zu schaffen. Wirklich nur zur Sicherung.

Führe deine Übungen sauber und kontrolliert durch, weil falsche Wiederholungen nicht mitgezählt werden. Ziel des Systems ist, 10 x 10 Wiederholungen zu schaffen. Viele schaffen auch nur 7 oder 8 Wiederholungen und hören dann auch auf, um sich die Kraft besser einzuteilen.

Das Training besteht aus 2 Säulen. Die Hauptübungen und die Nebenübungen. Du kannst natürlich auch mit Komplexübungen arbeiten, denn so sprichst zu gezielt mehrere Muskeln an.

Wichtig ist, dass du jede Hauptübung mit 10 Sätzen je 10 Wiederholungen und zusätzlichen 90 Sekunden Pause durchführst. Wenn du das Ganze mit dem gleichen Gewicht schaffst, ist es Zeit, mehr Gewicht zu wählen. Wechsle die Übungen ab, um Zeit zu sparen. Das 10-x-10-Prinzip solltest du ausschließlich für die größeren Muskeln nutzen. Ansonsten wären Bizeps und Co. während der Komplexübungen überlastet. Da es sich nur um kleine Hilfsmuskeln handelt, reicht es vollkommen, wenn du 3 bis 5 Sätze mit je 10 Wiederholungen ausführst.

Verwende das System in einem 3er-Split. Er bietet genau die Regenerationsphasen an, die du beim GVT brauchst.

Beispiel Trainingsplan

1. Tag
Du beginnst mit einem Brust-Rücken-Training und machst dann eine Hauptübung. Anschließend kannst du 10 Sätze Bankdrücken mit Klimmzügen im Wechsel machen. Dann kommt eine Nebenübung und zum Schluss kannst du dich an der Schrägbank mit je 4 Sätzen austoben.

2. Tag
Beginne den Tag mit einem Beine-Bauch-Training und gehe dann in die Hauptübung über. Anschließend kannst du in 10 Sätzen Kniebeugen machen. Dann kommt wieder die Nebenübung und anschließend machst du Crunsh im Wechsel mit Wadenheben in je 3 Sätzen machen. Mache an dieser Stelle 20 Wiederholungen.

3. Tag
Zuerst kommt ein Arm-Schulter-Training und dann wieder die Hauptübung. Gehe dann in ein Langhanteltraining im Wechsel mit French Press über. Mache davon je 4 Sätze mit insgesamt 10 Wiederholungen. An dieser Stelle kommt wieder die Nebenübung, um dann mit dem Schulterdrücken je 3 Sätze und 10 Wiederholungen zu enden.

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