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Der 5×5-Trainingsplan

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Es ist eines der beliebtesten und bekanntesten Systeme, die es gibt. Das bahnbrechende 5×5 System, um Kraft und Muskeln aufzubauen. Ob beim Bodybuilding oder auch beim normalen Krafttraining wird es zur Maximierung der Gesamtkraft angewendet.

Das Trainingsgewicht bleibt so lange gleich, bis du es geschafft hast, alle Sätze jeweils 5 mal zu wiederholen. Wenn du es bei 5 Sätzen á 5 Wiederholungen geschafft hast, kannst du beim nächsten Training das Gewicht erhöhen.

Das heißt, dass bei dem 5×5-System das Gewicht beibehalten wird, bis du jeden der 5 Sätze mit mindestens 5 Wiederholungen ordnungsgemäß ausgeführt hast. Ist dies der Fall, kann das Trainingsgewicht im nächsten Training gesteigert werden. Wenn du Bedenken hast, dadurch zu viel Fett zu speichern, ist es möglich durch CLA Kapseln die Speicherung auf einen Tiefpunkt zu setzen. Zusätzlich ist eine eiweißhaltige Ernährung in Form von Eiweiss-Shakes zu empfehlen.

Beim ersten Training wird jeder Satz 5 x wiederholt. Beispiel: 100 kg x 5
Wenn das 5×5 geschafft wurde, kannst du beim nächsten Training 5 kg mehr heben. Sprich: 105 kg x 5.

Am idealsten wäre es, am Montag, Mittwoch und am Freitag zu trainieren. Anschließend hat man 2 Tage am Wochenende, um den Muskeln die nötigen Ruhephase zu geben. So können die Muskelgruppen wachsen und die Regenerationszeit nutzen.

Altbewährtes Beispieltraining:
Tag 1: Flachbankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Schrägbankdrücken

Tag 2: Beinpresse, Beincurls, Kreuzheben und Kniebeugen

Tag 3: Scott-Curls, Nackenheben, Schulterdrücken und Frechpress

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