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Arnold Press

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Arnold Press– Starke Schultern wie Schwarzenegger

Inhaltsübersicht
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    Was ist die Arnold Press?

    Diese Variante des Schulterdrückens hat es in sich und dafür auch einen ganz besonderen Namen. Warum Arnold Press? Weil die Arnold Press auf Arnold Schwarzenegger persönlich basiert. Sie hebt dein Schultertraining auf ein ganz neues Level. Neue Reizpunkte für dein Workout setzen? Hier entlang!

    Arnold Press Schultertraining Übung Bodybuilding
    Arnold Press Schultertraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden bei Arnold Press trainiert?

    Mit der Arnold Press beanspruchst du deine Schultern, klar. Aber welchen Teil genau? Zielmuskel ist der vordere Teil des Deltamuskels. Aber auch weitere Schulterpartien, wie der seitliche und hintere Teil des Deltamuskels werden mittrainiert. Der vordere Sägemuskel und der Trizeps werden ebenfalls mit unterstützt.

    Ausführung der Arnold Press

    1. Variante: Sitzend mit Kettleballs

    Für die Arnold Press, oder auch Arnold Dumbbell Press, brauchst du eine oder zwei Kurzhanteln. Alternativ gehen auch Kettlebells. Eine Langhantel eignet sich nicht. Setze dich aufrecht, entweder auf den Boden oder auf eine Hantelbank, und nimm die Hantel im Untergriff. Danach beugst du deinen Arm und ziehst so die Kurzhantel neben deine Schulter. Dein unterer Rücken darf dabei in einer leichten Hohlkreuzstellung sein. Mit dem passiven Arm kannst du deine Hüfte abstützen, du kannst aber auch eine zweite Hantel für diese Übung verwenden.

    Drücke dann die Kurzhantel oder beide Hanteln vertikal nach oben, bis der Arm fast vollständig ausgestreckt ist. Drehe während der Bewegung nach oben deine Handgelenke um ca. 180 Grad nach außen, sodass du die Kurzhantel in der Endposition im Obergriff hältst. Wichtig: mach langsame und kontrollierte Bewegungen. Zum Schluss setzt du die Hantel durch eine entgegengesetzte Drehbewegung deines Handgelenks wieder ab.

    2. Variante: Stehend mit Kettleballs

    Wie bereits angedeutet, kannst du die Übung auch im Stehen und mit Kettlebells ausführen. Stelle deine Füße schulterweit auseinander. Greife dann die beiden Kettlebells. Wichtig ist, dass dein Rücken aufrecht sein sollte, dein unterer Rücken im leichten Hohlkreuz. Spanne während der Übungsausführung deine Bauchmuskeln und dein Gesäß die ganze Zeit an. Schiebe deine Hüfte leicht nach vorne, damit du so einen ausreichenden Halt hast. Halte die beiden Kettlebells in der Startposition direkt vor deinen Schultern. Deine Handrücken zeigen nach außen.

    Und so geht die richtige Ausführung der Arnold Press mit den Kettlebells im Stehen. Atme aus und fang an, deine Hände um 180 Grad zu drehen, damit dann deine Handinnenflächen nach außen zeigen. In einer flüssigen und kontrollierten Bewegung drückst du die Kettlebells nach oben. Gehe soweit mit den Kettlebells nach oben, bis deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind. Es sollte nur eine kleine Beugung in deinen Ellenbogen bleiben. Das ist die Endposition. Zum Schluss bringst du deine Arme nach kurzem Halt wieder in die Startposition zurück. Das heißt, du drehst deine Handinnenflächen wieder um 180 Grad nach innen.

    Vermeide diese typischen Fehler bei der Arnold Press

    1. Zu schnelle und ruckartige Bewegungen

    Durch die Drehbewegung deiner Handgelenke ist vor allem eine langsame und kontrollierte Bewegung wichtig, da hierbei viele Muskeln und Gelenke beanspruchst werden.

    2. Zu viel Schwung aus dem Körper holen

    Bei der Arnold Press sollten lediglich deine Arme in Bewegung bleiben. Bleibt mit dem Oberkörper fest, nur die Arme mit den Hanteln sind in aktiv dabei. Vermeide es, zu viel Schwung aus dem Oberkörper zu holen.

    3. Ellenbogen zeigen zu weit nach außen

    Taste dich mit kleinem Gewicht heran und achte beim Blick in den Spiegel, der hier helfen kann, die Ellenbogen möglichst aktive nach vorne zu halten. So hast du bestens die Möglichkeit, das volle Potenzial dieser Übung auszuschöpfen.

    Arnold Press vs. Shoulder Press

    Arnold Press Schulterübung im Bodybuilding
    Arnold Press Schulterübung im Bodybuilding

    Die Arnold Press gehört eher zu den spezielleren Fitnessübungen für das Schultertraining. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Shoulder Press) ist auf jeden Fall eine Alternative Übung zur Arnold Dumbbell Press. Das Schulterdrücken gehört definitiv zu den beliebteren Übungen wenn es um das Stählern deiner Schultern geht. Schnapp dir einfach zwei Kurzhanteln und drück mit einer kontrollierten Übung drauf los.

    Arnold Press mit Langhantel?

    Wenn du deine Schultern mit einer Langhantel für eine bessere Kontrolle in Form bringen möchtest, nutze hier die Vorteile der Military Press (Überkopfdrücken). Diese Übung ist allerdings anspruchsvoller. Im schulterbreiten Stand trainierst du hier effektiv nicht nur deine Schultermuskulatur, sondern auch deine Trapezmuskulatur und den Trizeps. Alle Infos zu dieser Übung findest du hier.