Steckbrief zur Ausführung
Mittel
Arnold Dumbbell Press, Arnold Shoulder Press
Kurzhanteln, Schrägbank
Trainingsbank, Gewichthebergürtel: zur Stützung des unteren Rückens und Vorbeugung von Verletzungen
Vorderer Schultermuskel – Musculus deltoideus pars clavicularis
Mittlerer Schultermuskel – Musculus deltoideus pars acromialis
Hinterer Schultermuskel – Musculus deltoideus pars spinalis
Oberer Rückenmuskel – Musculus trapezius pars descendens
Hinterer Teil der Deltamuskulatur – Musculus deltoideus pars acromialis et spinalis
Großer Armstrecker – Musculus triceps brachii
Großer Brustmuskel – Musculus pectoralis major
Trizeps – Musculus Triceps brachii
Zweiköpfiger Armbeuger – Musculus biceps brachii
Sägemuskel – Musculus serratus anterior
Armbeuger – Musculi flexores carpi radialis et ulnaris
Oberarmspeichenmuskel – Musculus brachioradialis
Rotatorenmanschette – Musculi supraspinatus, infraspinatus, teres minor et subscapularis
Was ist die Arnold Press?
Die Arnold Press, benannt nach dem legendären Bodybuilder, Schauspieler und Politiker Arnold Schwarzenegger, ist seit Jahren eine bekannte Methode zum Aufbau von Muskelkraft. Obwohl man sie in Fitnessstudios eher selten zu Gesicht bekommt, ist sie eine effektive Technik, um deine Ausdauer zu trainieren.
Diese Übung ist eine einzigartige Variante des Schulterdrückens und zeichnet sich durch die Drehbewegung der Hanteln während der Ausführung aus. So ergibt sich eine größere Aktivierung des vorderen Deltamuskels (Deltoideus Pars Acromialis et) und gleichzeitig eine größere Stabilität und Balance während der Übung.
Egal, ob du die Presse im Stehen oder im Sitzen, mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführst – hier findest du eine Anleitung für die richtige Ausführung der Arnold Press!
Welche Muskeln werden bei der Arnold Press beansprucht?
Mit der Wirkung der Arnold Press kannst du deine oberen und seitlichen Schultermuskeln formen und stärken.
Der Hauptfokus der Übung liegt am vorderen Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis). Gleichzeitig werden weitere Muskeln wie der Musculus triceps brachii, der Serratus anterior und beide Teile des Deltamuskels (Acromialis et spinalis) beansprucht. Allein mit dieser Übung kannst du also einen straffen Körperbau mit erhöhter Beweglichkeit erreichen!
Varianten der Arnold Press
Arnold Press sitzend
Eine weit verbreitete Variante ist die Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln. Sie hat den Vorteil, dass sie eine gute Stabilität bietet und die Kontrolle des Gewichts vereinfacht. Außerdem ermöglicht sie eine höhere Belastung der Schultermuskulatur als andere Schulterübungen. Der Nachteil besteht darin, dass sie möglicherweise nicht so effektiv wie andere Varianten ist, da die Bewegungsamplitude begrenzt ist und die Schultermuskulatur nicht vollständig gedehnt wird.
Arnold Press stehend
Die Arnold Press kann auch stehend ausgeführt werden. Der Vorteil dieser Variante ist, dass sie eine größere Anforderung an die Rumpfstabilität stellt und somit auch die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Sie ist jedoch schwieriger auszuführen als die Sitzpositionen und birgt ein höheres Verletzungsrisiko, wenn die Technik nicht korrekt ausgeführt wird.
Arnold Press mit Kettlebells
Die Arnold Press mit Kettlebells stellt eine weitere Variante dar. Da die Kettlebells eine instabilere Form haben, werden mehr Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Außerdem können größere Bewegungsamplituden erreicht werden, was die Schultermuskulatur vollständiger dehnt. Der Nachteil besteht darin, dass die Kettlebells schwerer zu kontrollieren sein können, wodurch das Risiko von Verletzungen steigt.
Bewegungsablauf mit Kettlebells nahezu identisch zu Kurzhantel
Bei der Arnold Press mit Kettlebells wird die Kettlebell mit der Handfläche nach innen gehalten, während die Handfläche bei der Kurzhantel-Variante nach vorne zeigt. Zudem werden die Kettlebells bei der Arnold Press-Variante mit einer leicht schrägen Haltung gehalten, um Platz für die Arme zu schaffen. Abgesehen davon ist der Bewegungsablauf jedoch ähnlich, da es sich bei beiden Varianten um eine Schulterdrückbewegung handelt.
Arnold Press im Stehen
Körperhaltung
Stelle die Füße schulterbreit auseinander und beuge die Knie leicht. Wichtig ist, dass du während der gesamten Bewegung eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, um Verletzungen zu vermeiden. Achte darauf, dass du deinen Bauchnabel während der Übung nach innen und deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehst. Vermeide außerdem ein Überstrecken der Arme beim Hochdrücken der Hanteln und halte dein Kinn parallel zum Boden.
Bewegungsablauf
- Beginne in aufrechter Stehposition mit den Füßen schulterbreit auseinander und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
- Führe die Hanteln, mit den Handflächen zum Körper gerichtet und den Ellbogen nach außen, in Schulterhöhe.
- Atme ein und drehe die Handflächen nach außen, während du die Hanteln langsam nach oben drückst.
- Die Arme sollten während der Bewegung nach oben gedreht werden, sodass die Handflächen am oberen Punkt der Bewegung zueinander zeigen.
- Halte kurz inne, bevor du die Hanteln kontrolliert wieder senkst, indem du die Handgelenke wieder in die Ausgangsposition drehst und gleichzeitig ausatmest.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps: Halte die Ellbogen während der Bewegung in einer Linie mit den Schultern und die Wirbelsäule gerade. Vermeide zudem ein übermäßiges Wippen oder Schwanken des Oberkörpers, um Verletzungen zu vermeiden.
Korrekte Drückbewegung
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst und atme ein, während du sie senkst.
- Vermeide eine Überstreckung des Rückens oder der Ellenbogen.
- Vermeide ruckartige Bewegungen und achte auf eine gleichmäßige Bewegungsdurchführung.
- Wähle das Gewicht passend zu deiner Fitnessstufe und erhöhe es schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
Arnold Press im Sitzen
Körperhaltung
Wenn du die Arnold Press im Sitzen durchführst, setze dich auf eine Flachbank oder einen Stuhl mit Rückenlehne. Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und dein Rücken gerade ist. Halte deine Schultern zurückgezogen und deine Brust herausgestreckt. Greife die Hanteln mit nach vorne gerichteten Handflächen und halte sie neben deinen Schultern.
Bewegungsablauf
- Setze dich mit aufrechtem Rücken auf eine Flachbank und platziere die Füße flach auf dem Boden.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und bringe sie auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zu deinem Gesicht zeigen.
- Drücke die Hanteln langsam nach oben, indem du die Arme vollständig ausstreckst und die Hände dabei nach außen drehst, sodass sie zum Ende der Bewegung zueinander zeigen.
- Halte kurz inne und senke dann die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps: Halte den Kopf in einer neutralen Position und vermeide es, den Nacken zu überstrecken. Verwende bei Bedarf eine Rückenlehne für zusätzliche Unterstützung.
Drückbewegung
- Achte darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen zeigen oder sich während der Bewegung drehen.
- Halte die Schultern unten und entspannt, während du die Hanteln drückst.
- Vermeide ein Überstrecken der Arme am oberen Punkt der Bewegung.
- Wiederhole die Bewegung in einem fließenden, kontrollierten Rhythmus und vermeide Schwungbewegungen.
Häufige Fehler bei der Arnold Press
Falsche Haltung
Eine schlechte Körperhaltung, wie zum Beispiel ein übermäßiger Rundrücken oder ein Vorwärtsneigen des Kopfes, kann zu Verletzungen führen. Um dies zu vermeiden, solltest du bewusst eine aufrechte und stabile Haltung beibehalten, indem du die Schultern nach unten und hinten ziehst, den Brustkorb anhebst und den Kopf gerade hältst.
Mangelnde Stabilität
Mangelnde Stabilität im Oberkörper oder in den Armen kann dazu führen, dass die Bewegung nicht richtig ausgeführt wird. Du kannst deine Stabilität im Oberkörper und in den Armen mit gezielten Übungen zur Stärkung der Rumpf- und Armmuskulatur erhöhen.
Falsche Ausführung
Eine falsche Ausführung der Übung, wie zum Beispiel eine unkontrollierte oder zu schnelle Bewegung, kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen. Es ist wichtig, langsam und kontrolliert zu arbeiten und auf eine fließende und gleichmäßige Bewegung zu achten.
Zu hohe Gewichte
Zu hohe Gewichte können dazu führen, dass die Übung nicht mehr richtig ausgeführt wird und die Muskeln nicht optimal trainiert werden. Wähle ein Gewicht, das einen angemessenen Widerstand bietet, aber auch die korrekte Ausführung ermöglicht. Es ist besser, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen und sich langsam zu steigern.
Falsche Griffposition
Eine falsche Griffposition kann Verletzungen oder eine ineffektive Übungsausführung zur Folge haben. Positioniere den Griff so, dass die Handgelenke gerade sind und die Arme in einem 90-Grad-Winkel zur Schulter stehen. Ein zu enger oder zu weiter Griff kann die Schultermuskulatur ungleichmäßig belasten.
Gut zu wissen: Anwendungen der Arnold Press
Arnold Schwarzenegger hat die Arnold Press häufig als Teil seines Trainingsprogramms für den Mr. Olympia-Wettbewerb genutzt. Er empfahl, sie im Training mit relativ leichten Gewichten und höheren Wiederholungen auszuführen, um das Muskelwachstum und die Definition zu fördern.
Darüber hinaus hat die Arnold Press auch in anderen Sportarten wie CrossFit und Powerlifting an Bedeutung gewonnen, da sie eine effektive Methode zur Stärkung der Schultermuskulatur darstellt.
Alternativen zur Arnold Press
Es gibt verschiedene Alternativen zur Arnold Press, die ebenfalls die Schultermuskulatur und sekundär weitere Muskeln ansprechen:
Schulterdrücken mit der Langhantel
Diese Übung fürs Schultertraining wird im Stehen ausgeführt, indem eine Langhantel auf den Schultern platziert und dann über den Kopf gedrückt wird.
Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen, was effektiver für den Aufbau von Muskelmasse sein kann.
Nachteile: Ist schwerer zu kontrollieren als die Arnold Press und birgt ein höheres Verletzungsrisiko.
Kurzhantel Schulterdrücken
Das Kurzhantel Schulterdrücken wird im Stehen oder Sitzen ausgeführt, indem Kurzhanteln auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gedrückt werden.
Vorteile: Kann eine höhere Stabilität als die Arnold Press ermöglichen und ist einfacher zu kontrollieren.
Nachteile: Kann eine niedrigere Belastung als die Arnold Press erzeugen und somit weniger effektiv für den Muskelaufbau sein.
Military Press
Diese Übung wird im Stehen ausgeführt, indem eine Langhantel auf Schulterhöhe gehalten und dann über den Kopf gedrückt wird. Die Ellbogen werden während der gesamten Übung nah am Körper gehalten.
Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen und somit effektiver für den Muskelaufbau sein.
Nachteile: Ist schwerer zu kontrollieren als die Arnold Press und kann ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen.
Push Press
Bei dieser Übung wird im Stehen eine Langhantel auf Schulterhöhe gehalten und dann explosiv über den Kopf gedrückt, indem man in die Beine geht und sich nach oben drückt.
Vorteile: Kann eine höhere Belastung als die Arnold Press ermöglichen und somit effektiver für den Muskelaufbau sein.
Nachteile: Ist schwieriger zu kontrollieren als die Arnold Press und kann ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringen.
Handstand Push-Up
Der Handstand Push-Up ist eine anspruchsvolle Fitnessübung, bei der du die Schultern in einem Handstand durch das Senken und Anheben des Körpers trainierst.
Vor- und Nachteile: Diese Übung ist sehr intensiv und kann die Schultermuskulatur auf eine einzigartige Weise trainieren. Allerdings erfordert sie ein fortgeschrittenes Fitnesslevel und eine hohe Trainingserfahrung, da das Halten des Handstands und das Ausführen der Übung schwierig zu erlernen sein können.
Schulterdrücken mit dem Theraband
Das Schulterdrücken mit dem Theraband ist eine einfache und effektive Übung, bei der du das Band über deinen Kopf nach oben drückst und wieder senkst.
Vorteile: einfache Ausführung und individuelle Anpassung des Bandes
Nachteile: geringere Intensität im Vergleich zu schweren Gewichten und Schwierigkeit, das Band in der richtigen Position zu halten und eine korrekte Form zu wahren.
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