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Butterfly Reverse

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Butterfly Reverse - So geht die richtige Ausführung für starke hintere Schultern

Inhaltsübersicht
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    Was ist Butterfly Reverse?

    Ob am Butterfly Reverse Gerät oder mit Kurzhanteln – du willst deine hinteren Schultern richtig stählern, damit dein Rücken entzückt? Kein Problem! Hier erfährst du alles, was du über die Reverse Butterfly Übung wissen musst, worauf es bei der Ausführung ankommt und wie du häufigste Fehler vermeidest!

    Butterfly Reverse Schultertraining Übung Bodybuilding
    Butterfly Reverse Schultertraining Übung Bodybuilding

    Welche Muskeln werden beim Butterfly Reverse trainiert?

    Mit dem Butterfly Reverse trainierst du vor allem deine obere Schultermuskulatur aber auch die Rückenmuskulatur wird beansprucht. Genauer gesagt, werden als Zielmuskeln die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa) und der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) sowie der große und kleine Rautenmuskel (musculus rhomboideus minor et major und Untergrätenmuskel (musculus infraspinatus) beansprucht.

    Doch auch weitere Muskelgruppen kommen bei den Reverse Butterfly auf ihre Kosten. So wie der vordere und seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis) und die oberen und unteren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens et pars ascendens.

    Die richtige Ausführung beim Butterfly Reverse

    Für Einsteiger ist das verstellbare Butterfly Reverse Gerät optimal, um sich mit der Übung und dem Bewegungsablauf vertraut zu machen. Du setzt dich also mit Blick in Richtung Gerätschaft an die Butterfly Reverse Maschine. Die Höhe des Sitzes sollte so eingestellt sein, dass deine Brust gegen das vertikal angebrachte Polster perfekt stützt und deine Füße fest den Boden berühren. Deine Beine bilden einen 90 Grad Winkel.

    Umgreife jetzt die Griffstangen – halte deine Arme in leicht geknickter Stellung – deine Hände sind etwa auf Schulterhöhe. Das ist wichtig, dass deine Hände und das Schultergelenk auf einer Höhe sind. Du solltest deinen Rücken durchstrecken und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Spanne während der ganzen Übung auch deine Bauchmuskeln an.

    Jetzt geht’s los! Führe die Stangen mit den fast ausgestreckten Armen so weit wie möglich nach hinten – so weit, bis sie eine gerade Linie ergeben. Nicht zu weit! Und Achtung: deine Arme sollten beim ganzen Bewegungsablauf unverändert bleiben, spanne nur deine hinteren Schultern und den Trapezmuskel an – um die geht es ja. Atme bei der Übungsausführung aus, wenn du das Gewicht beim Butterfly Reverse nach hinten bewegst und anschließend wenn es in die Ausgangsposition langsam wieder nach vorne zum Gerät geht, wieder ein.

    Beim Butterfly Reverse Gerät hast du verschiedene Möglichkeiten, die hinteren Schultern zu trainieren. Du kannst die Griffe nämlich parallel oder senkrecht fassen. Welche Technik besser ist? Für den Erfolg bei dieser Übung ist das nicht entscheidend, hier kannst du frei entscheiden und austesten, welche dir besser liegt.

    Vermeide Häufige Fehler beim Butterfly Reverse

    1. Überstrecken des Kopfes

    Schon mal etwas vom Geierhals gehört? Nein? Solltest du in Bezug auf den Butterfly Reverse aber. Damit ist ein Überstrecken deines Kopfes während der Übungsausführung am Gerät gemeint. Heißt: wenn die Belastung gerade am Höchsten ist, streckst du deinen Kopf weit nach vorne. Versuche das auf jeden Fall zu vermeiden, denn hierbei können ernsthafte Nacken- und Schulterverspannungen oder sogar Verletzungen hervorgerufen werden. Pass also auf und achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position ist und dein Blick immer geradeaus nach vorne geht.

    2. Zu schnelle Ausführung

    Achte während der gesamten Ausführung der Reverse Butterfly Übung darauf, nicht zu schnell zu sein. Viele im Gym sind bei ihren Übungen, auch häufig beim Bankdrücken, viel zu schnell unterwegs. Dabei ist gerade das Potenzial beim Muskelaufbau höher, wenn du ein moderates Tempo bei dem Gerät und auch generell bei anderen Übungen wählst. Deine Muskeln werden es dir danken und deine Gelenke vermutlich auch.

    3. Arme gehen zu weit

    Wie weiter oben bereits erwähnt, sollten auch deine Arme nicht zu weit nach hinten gehen. Am besten so weit, bis deine Arme eine Art Linie ergeben. Wer zu viele Reize austestet, riskiert es womöglich seine Gelenke kaputt zu machen, also lass es lieber.

    Welche Varianten gibt es beim Butterfly Reserve?

    Butterfly Reverse ohne Geräte? Kein Problem! Ob mit Kurzhantel stehend, sitzend oder am Kabelzug – auch bei den Reverse Butterfly hast du verschiedene Variationsmöglichkeiten.

    Butterfly Reverse mit dem Kabelzug zum Training der Schultermuskulatur
    Butterfly Reverse mit dem Kabelzug zum Training der Schultermuskulatur

    Butterfly Reverse mit Kurzhanteln

    Diese Übung wird auch als vorgebeugtes Seitheben bezeichnet (so geht starkes Seitheben (LINK zum Seitheben Text)). Grundsätzlich funktioniert das Butterfly Reverse mit Kurzhanteln so: Du hast die Möglichkeit, diese Übung im Sitzen oder stehend auszuüben. Wir schauen uns die Variante im Stehen an. Kurz erklärt: Du beugst dich gerade mit dem Rücken nach vorn, bis er eine Linie mit dem Boden ergibt. Dein Blick ist nach unten gerichtet. An den Seiten hängen deine Arme – greife jetzt die Kurzhanteln und führe deine Arme seitlich nach oben. So weit, bis deine Arme eine 90 Grad Linie ergeben. Dann geht es wieder zurück in die Ausgangsposition.

    Butterfly Reverse mit Kabelzug

    Du kannst deinem Schultertraining natürlich noch einen Draufsetzen und richtig Feuer in den Bewegungsapparat bringen. Butterfly Reverse mit Kabelzug eignet sich perfekt dafür. Allerdings hast du beim Kabelzug verschiedene Variationsmöglichkeiten. Bei den Reverse Flys am Kabelzug von oben beispielsweise, befestigst du die Seile am Kabelzug im oberen Bereich. Wenn du dann die Gewichte von oben ziehst, wird der Reiz auf den Trapezmuskel noch stärker.

    Und so geht’s: Stelle dich dafür etwa hüftbreit mit Blick auf den Kabelzug hin. Dein Rücken ist gerade, der untere Bereich aber im leichten Hohlkreuz. Nimm dann die Griffe der Kabelzüge im Hammergriff vor deinen Körper. Deine Arme sind dann fast vollständig gestreckt und nach vorne gerichtet. Beide Hände sind oberhalb der Brust positioniert. Atme dann aus und ziehe die Seile, die sich über Kreuz befinden, dann nach außen. Strecke die Arme wie am Gerät fast vollständig aus, lasse die Ellenbogen aber leicht gebeugt, um deine Gelenke zu entlasten. In der Endposition sollten sich deine Arme auf der Höhe deines Körpers befinden – gehe dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

    Fazit

    Butterfly Reverse ist eine optimale Übung für den oberen Rückenbereich und die hinteren Schultermuskeln. Das Gerät eignet sich perfekt für den Einstieg und um sich im Gewicht zu steigern. Für mehr Variabilität sorgen Kurzhanteln oder die Ausführung am Kabelzug. Mach aber langsam, mit einem moderaten Tempo und gehe nie mit den Armen zu weit nach hinten, dann werden deine hinteren Schultern richtig massig!