Face Pull – Die Alternative für dein Rücken- und Schultertraining

Was sind Face Pulls?

Die perfekte Alternative für dein Schultertraining hat einen Namen: Face Pulls. Ob im Gym oder zuhause: Gönne vor allem vernachlässigte Muskelgruppen im oberen Rücken und der hinteren Schulter einen richtig starken Pump. So geht’s:

Welche Muskeln werden bei den Face Pulls trainiert?

Wie bereits angedeutet liegt der Fokus bei den Face Pulls vor allem auf den oberen Bereich im Rücken und die hinteren Schultern. Das sind Zonen, die beim Training oftmals vernachlässigt werden. Grund genug also, die Face Pulls mit in deinen Trainingsplan zu integrieren, vor allem wenn es um dein Schulter- oder Rückentraining geht. Beansprucht werden die externen Rotatoren (Infraspinatus und Teres minor) sowie der hintere Kopf des Schultermuskels (musculus deltoideus). Doch auch die mittleren Fasern des Trapezmuskels (Musculus trapezius) und der große Rautenmuskel (musculus rhomboideus major), wird während der Ausführung ordentlich gestärkt.

AUSFÜHRUNG & VARIANTEN DER FACE PULLS

Cable Face Pulls – die Übung am Kabelzug

Gerade am Kabelzug kannst du die Face Pulls effektiv ausüben. Nutze dafür einen Kabelzug in deinem Fitnessstudio. Für die Übungsausführung stellst du zunächst den Kabelzug auf Brusthöhe ein. Nimm dann ein Seil und befestige es daran. Natürlich kannst du auch auf einer Hantelbank sitzend die Face Pulls ausüben. Bei der stehenden Variante stellst du deine Füße nebeneinander oder versetzt voneinander. Wähle am besten einen sicheren Stand, für besten Halt während der Übungsausführung. Dabei ist vor allem auch ein gerader Rücken wichtig – um die Wirbelsäule zu entlasten, kannst du aber mit dem unteren Rücken in ein leichtes Hohlkreuz gehen. Halte deinen Kopf als natürliche Verlängerung deiner Wirbelsäule und blicke in Richtung Kabelzug mit dem hängenden Seil.

Und so geht die Übung: Nimm das Seil, links und rechts eine Schlaufe und zieh das Seil kontrolliert mit den Armen auf dein Gesicht zu. Führe dabei aber die Bewegung soweit aus, wie es geht, heißt: deine Schulterblätter sollten sich frei am Oberkörper und hinten beim Zieh-Vorgang leicht anspannen, also zusammen bewegen. Deine Ellenbogen sollten aber den Anfang machen bei der Bewegungsausführung und stets oben bleiben. Atme während dieses Prozesses aus. Halte die Position kurz und bewege dann das Gewicht wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, hierbei holst du wieder Luft.

Banded Face Pulls: Die Alternative für Face Pulls am Kabelzug

Kein Kabelturm zuhause? Kein Problem! Eine gute Alternative für die Übung am Kabelzug sind Face Pulls mit einem Theraband. Der große Vorteil mit dem Theraband ist der, dass du die Übung auch von zuhause aus ausführen kannst. Wichtig ist natürlich, dass du eine Befestigung für das Theraband hast, da du einen Widerstand brauchst. Die Befestigung sollte wie beim Kabelzug etwa auf Brusthöhe liegen. Denn das Theraband sollte sich nicht unter deiner Brust oder über deinem Kopf befinden. Nimm auch hier wieder eine aufrechte Haltung ein, leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken und greife dann das Theraband im neutralen Griff und bewege das Band auf dein Gesicht zu. Im Anschluss hältst du die beiden Bandschlaufen kurz direkt mit den Händen zwischen deinem Gesicht. Führe dann die Bewegung wieder zurück zum Anfang. Achte vor allem darauf, dass während der gesamten Ausführung ordentlich Spannung auf dem Theraband befindet.

VERMEIDE DIESE FEHLER BEI DEN FACE PULLS

Schultern zu weit vorne

Die Schultern sind bei der Übungsausführung zu weit vorne. Ziehe die Oberarme mit voller Kraft nach hinten und strecke während dieses Vorgangs die Brust raus. Durch diesen Trick bewegen sich die Schultern automatisch nach hinten.

Schwungvolle Ausführung

Außerdem solltest du wie bei allen Übungen zu schwungvolle und explosive Bewegungen vermeiden. Wähle daher ein moderates Gewicht, vor allem bei den ersten Sätzen.

Haltung der Ellenbogen​

Auch die Haltung der Ellenbogen ist wichtig und nicht zu vernachlässigen. Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen während der gesamten Ausführung oben befinden. Ist das nicht der Fall, verfälscht du damit die Trainingswirkung und das ist natürlich nicht sinnvoll.

Alternative zu den Face Pulls

Eine starke Alternative für die Face Pulls sind auf jeden Fall die Butterfly Reverse. Dafür kannst du direkt das Butterfly Reverse Gerät benutzen oder ebenfalls am Kabelzug. Eine ausführliche Beschreibung zu den Butterfly Reverse findest du hier.

FAZIT

Mit den Face Pulls kitzelst du die letzten paar Prozentpunkte aus deinen hinteren Schultern heraus. Denn diese Übung ist vor allem für den oberen Schulterbereich, Nacken und Rücken bestens geeignet. Gerade durch den recht einfachen Bewegungsablauf eignen sich Face Pulls ideal auch für Einsteiger. Aber auch Fortgeschrittene kommen auf ihre Kosten, um mit den Face Pulls gezielt vernachlässigte Muskelgruppen zu trainieren und das Muskeltraining für diese Partien zu perfektionieren. In deinem Gym eignet sich der Kabelzug am besten für die Übungsausführung – zuhause ist vor allem das Theraband eine sinnvolle Alternative.