Frontheben mit Kurzhantel, Langhantel oder Kabelzug

Was ist Frontheben?

Der vordere Teil deiner Schultern soll explosiv beansprucht werden? Kein Problem! Dann probiere es mit dem Frontheben und setze starke neue Reize für deine Schultermuskulatur. Durch den niedrigen Schwierigkeitsgrad und die verschiedenen Möglichkeiten dank Kurzhantel, Langhantel oder am Kabelzug, ist das Frontheben ein echter Allrounder.

Welche Muskeln werden beim Frontheben beansprucht?

Zielmuskel ist natürlich der vordere Schulterbereich – also der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Unterstützend werden aber auch der seitliche und hintere Teil des Deltamuskels beansprucht (musculus deltoideus pars acromialis et spinalis). Auch der Kapuzenmuskel wird mittrainiert während der Ausführung (musculus trapezius).

Frontheben sind an sich recht simpel. Dennoch kommt es auch hier auf einen kontrollierten und korrekten Bewegungsablauf an. Die Übung erklären wir dir am Beispiel mit Kurzhanteln. Dafür benötigst du also zwei und nimmst in je eine Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Hammerhaltung), die Arme lässt du seitlich mit leicht abgeknicktem Ellenbogen an deinem Körper hängen. Du stehst aufrecht, dein Blick ist nach vorne gerichtet und deine Füße stehen etwa schulterbreit auseinander.

Anschließend hebst du abwechselnd einen deiner fast ausgestreckten Arme nach vorne in die Höhe. Gehe so weit nach oben, bis sich die Kurzhantel ungefähr auf Brusthöhe befindet. Während der Aufwärtsbewegung drehst du außerdem dein Handgelenk mit der Kurzhantel in der Hand um 90 Grad nach innen.

Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und senkst den Arm langsam und kontrolliert wieder ab – danach führst du den gleichen Bewegungsablauf mit dem anderen Arm durch. Wichtig ist hierbei zu beachten, die Übung mit einer kontrollierten Bewegung auszuführen.

Vermeide diese Typischen Fehler

Zu viel Gewicht

Oft ist zu beobachten, dass viel nur so vor Gewicht strotzen und mit ruckartigen Bewegungen versuchen, die Gewichte nach vorne zu reißen. Das solltest du in jedem Fall unterlassen, denn beim Frontheben reicht geringes Gewicht aus, um einen guten Reiz in der vorderen Schultermuskulatur zu bekommen. Langsame und kontrollierte Bewegungen sind das A und O.

Schwingen

Auch unkontrollierte Schwungbewegungen solltest du vermeiden. Das hat am Ende nicht den gewünschten Reiz in der Muskulatur, sondern im Gegenteil – kann zu Problemen und Verletzungen führen. Die Hüfte sollte regungslos sein – stehe aufrecht und platziere die Schultern nach hinten.

Ist Frontheben sinnvoll?

Entscheidend ist wie immer beim Kraftsport oder Bodybuilding – auf die richtige Technik kommt es an. Heißt also auch beim Frontheben, dass bei einer korrekten Ausführung der Muskel, in dem Fall der vordere Deltamuskel, intensiv beansprucht und trainiert werden kann. Durch den relativ einfachen Bewegungsablauf eignet sich die Übung vor allem für Einsteiger und Anfänger.

Frontheben mit Kurzhanteln oder Langhantel?

Das Frontheben bietet durch die einfache Ausführung verschiedene Möglichkeiten der Tools, um die Übung auszuführen. Neben den Kurzhanteln kannst du auch gezielt auf eine Langhantel im Stehen oder sogar im Sitzen zurückgreifen. Hier hast du die Langhantel natürlich nicht im Hammergriff beim Übungsstart, sondern dein Handrücken zeigt direkt nach oben. Häufig beobachtet man die Ausführung der Übung auch am Kabelzug – auch eine SZ Stange kannst du benutzen. Möglichkeiten sind also viele da!