Die besten Schulterübungen für Top-Performance
Schultertraining ist essentiell für eine harmonische Muskelentwicklung und für die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch spezifische Übungen können Sportler, Fitnessinteressierte und Bodybuilder nicht nur die Kraft ihrer Schultermuskulatur steigern, sondern auch die Stabilität des gesamten Oberkörpers erhöhen. Zu den effektivsten Schulterübungen zählen:
- Military Press: Ideal für die Stärkung der vorderen und mittleren Schulterpartien.
- Seitheben: Fokussiert sich auf die seitlichen Schultermuskeln und fördert eine ausgeprägte Muskeldefinition.
- Frontheben: Zielt auf die vordere Schultermuskulatur ab und unterstützt eine starke Frontansicht.
- Reverse Flys: Stärkt die hinteren Schultermuskeln und verbessert die Haltung.
Durch die Kombination dieser Übungen in deinem Trainingsplan erreichst du eine ausgewogene Entwicklung deiner Schultern, was nicht nur ästhetisch ansprechend ist, sondern auch die Leistung bei anderen Übungen und alltäglichen Bewegungen verbessert.
Schulter Übungen
Kostenloses Anleitungen und Videos zu sämtlichen Schulterübungen.
Zielmuskeln
Arm: Radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kurzhanteln, Langhantel, Gewichtsscheiben
Trainingsart
Armtraining
Zielmuskeln
Arm: Speichenseitiger Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Langer speichenseitiger Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Wrist Roller
Trainingsart
Armtraining
Zielmuskeln
Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Trainingsart
Brusttraining, Armtraining
Zielmuskeln
Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)
Brust: Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Langhantel Schrägbankdrücken
Trainingsart
Brusttraining
Zielmuskeln
Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Schwierigkeit
Schwer
Equipment
Hackenschmidt-Maschine
Trainingsart
Beintraining
Zielmuskeln
Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Bein: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Schwierigkeit
Mittel bis Schwer
Equipment
Langhantel
Trainingsart
Beintraining
Zielmuskeln
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Bein: Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)
Schwierigkeit
Mittel bis Schwer
Equipment
Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln
Trainingsart
Beintraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Schulter: Seitlicher Deltamuskel (musculus deltoideus, pars acromialis)
Schulter: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Langhantel
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Externe Rotatoren - Musculus teres minor
Schulter: Hinteren Kopf des Schultermuskels - Musculus deltoideus
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kabelzug, Theraband
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Langhantel
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kabelzug
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kurzhanteln
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) – Musculus trapezius
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Rücken: Kleiner Rautenmuskel - Musculus rhomboideus minor
Rücken: Großer Rautenmuskel - Musculus rhomboideus major
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Butterfly-Reverse-Gerät
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schwierigkeit
Leicht
Equipment
Kabelzug
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Maschine
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) - Musculus trapezius
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Kurzhanteln
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Mittlere Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Kurzhanteln
Trainingsart
Schultertraining
Zielmuskeln
Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schwierigkeit
Mittel
Equipment
Kurzhanteln, Kettelbells
Trainingsart
Schultertraining
Vorteile des Schultertrainings
Was bringen dir Schulterübungen und welche Vorteile bringen dir regelmäßige Ausführungen.
Das Schultertraining ist weit mehr als nur eine Möglichkeit, visuell beeindruckende Muskeln zu entwickeln. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung der körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Vorteile eines regelmäßigen und gezielten Schultertrainings sind vielfältig:
- Verbesserte Haltung: Starke Schultern unterstützen eine aufrechte Körperhaltung, was besonders wichtig für Personen ist, die viel Zeit sitzend verbringen.
- Erhöhte Kraft: Eine starke Schultermuskulatur ist fundamental für nahezu alle Oberkörperbewegungen und -übungen, was die Gesamtleistung im Training verbessert.
- Prävention von Verletzungen: Durch die Stärkung der Muskulatur rund um das Schultergelenk werden Verletzungsrisiken minimiert. Besonders die Stärkung der Rotatorenmanschette ist hier entscheidend.
- Verbesserte Alltagsbewegungen: Von Alltagsaktivitäten wie dem Heben von Gegenständen bis hin zu spezifischen Sportarten – starke Schultern verbessern die Beweglichkeit und Kraft in vielen Lebensbereichen.
- Ästhetik: Neben der Funktionalität sorgt ein wohlgeformtes Schultertraining auch für eine ästhetisch ansprechende Silhouette, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen als attraktiv gilt.
Beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen
Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei dem Schultertraining.
Das Schultertraining ist ein komplexes Unterfangen, das eine Vielzahl von Muskeln beansprucht. Diese sind nicht nur für die Bewegung und das Heben der Arme verantwortlich, sondern auch für die Stabilität und Kraft des Oberkörpers. Die Hauptmuskeln, die beim Schultertraining aktiviert werden, umfassen:
Deltamuskel (Deltoid): Dieser Muskel umfasst drei Hauptsegmente – vorderes, mittleres und hinteres Deltoid – und ist primär für die Armhebung in alle Richtungen verantwortlich.
Trapezmuskel (Trapezius): Er erstreckt sich vom Nacken bis zur Mitte des Rückens und unterstützt die Bewegung der Schulterblätter sowie des Nackens.
Rotatorenmanschette: Eine Gruppe aus vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und feinere Bewegungen ermöglichen.
Supraspinatus: Teil der Rotatorenmanschette, unterstützt das Heben des Arms.
Infraspinatus und Teres Minor: Ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette, wichtig für die Rotation des Arms nach außen.
Subscapularis: Der vierte Muskel der Rotatorenmanschette, verantwortlich für die Innenrotation des Arms.
Durch gezieltes Schultertraining stärken wir nicht nur diese Hauptmuskeln, sondern verbessern auch die Koordination und Funktion der zahlreichen unterstützenden Muskelgruppen, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Prävention von Verletzungen führt.
Häufige Fehler
Diese Fehler solltest du beim Schultertraining vermeiden.
- Überlastung mit zu schweren Gewichten: Das Heben von Gewichten, die zu schwer sind, kann zu einer Kompromittierung der Form führen, was das Verletzungsrisiko erhöht und die Effektivität des Trainings mindert.
- Vernachlässigung der hinteren Deltamuskeln: Viele konzentrieren sich zu sehr auf die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, was zu einem Ungleichgewicht und einer schlechten Haltung führen kann.
- Mangelndes Aufwärmen: Ein adäquates Aufwärmen ist entscheidend, um die Schultern auf das Training vorzubereiten und Verletzungen zu verhindern. Es erhöht die Blutzirkulation und die Flexibilität der Muskeln.
- Falsche Technik: Eine inkorrekte Ausführung der Übungen kann dazu führen, dass die Zielmuskulatur nicht effektiv gearbeitet wird und das Verletzungsrisiko steigt.
- Unzureichende Erholung: Die Schultermuskulatur benötigt Zeit zur Erholung und Regeneration. Ein Übertraining kann zu Überlastungsschäden und Stagnation führen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich mein Schultertraining durchführen?
Kann Schultertraining Nackenschmerzen reduzieren?
Welche Übungen gehören zu einem effektiven Schultertraining?
Sollte ich Schultertraining an Tagen mit anderen Körperpartien kombinieren?
Wie vermeide ich Verletzungen beim Schultertraining?
Alternativen
Mit diesen Trainingsarten stärkst du weitere Muskelgruppen deines Körpers.
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