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Schultertraining

Maximiere deine Kraft mit unseren Schulterübungen

Entdecke die besten Schulterübungen für eine umfassende Muskelentwicklung und Leistungssteigerung. Perfekt für Sportler, Fitnessinteressierte und Bodybuilder, die ihre Performance optimieren und ein neues Level an Kraft erreichen wollen.
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Die besten Schulterübungen für Top-Performance

Schultertraining ist essentiell für eine harmonische Muskelentwicklung und für die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit. Durch spezifische Übungen können Sportler, Fitnessinteressierte und Bodybuilder nicht nur die Kraft ihrer Schultermuskulatur steigern, sondern auch die Stabilität des gesamten Oberkörpers erhöhen. Zu den effektivsten Schulterübungen zählen:

  • Military Press: Ideal für die Stärkung der vorderen und mittleren Schulterpartien.
  • Seitheben: Fokussiert sich auf die seitlichen Schultermuskeln und fördert eine ausgeprägte Muskeldefinition.
  • Frontheben: Zielt auf die vordere Schultermuskulatur ab und unterstützt eine starke Frontansicht.
  • Reverse Flys: Stärkt die hinteren Schultermuskeln und verbessert die Haltung.

Durch die Kombination dieser Übungen in deinem Trainingsplan erreichst du eine ausgewogene Entwicklung deiner Schultern, was nicht nur ästhetisch ansprechend ist, sondern auch die Leistung bei anderen Übungen und alltäglichen Bewegungen verbessert.

Schulter Übungen

Kostenloses Anleitungen und Videos zu sämtlichen Schulterübungen.

Bei den Finger Curls krümmst du deine Finger, um die Griffkraft und Unterarmmuskulatur zu stärken. Effektiv für die Handkraft und Griffstärke.

Zielmuskeln

Arm: Radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhanteln, Langhantel, Gewichtsscheiben

Trainingsart

Armtraining

Wrist Roller Übung
Beim Wrist Roller werden die Handgelenke und Unterarmmuskeln gestärkt, indem ein Gewicht auf- und abgerollt wird.

Zielmuskeln

Arm: Speichenseitiger Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Langer speichenseitiger Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Wrist Roller

Trainingsart

Armtraining

Kurzhantel Schrägbankdrücken Übung
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel trainiert primär deine großen Brustmuskeln und dein Trizeps.

Zielmuskeln

Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Trainingsart

Brusttraining, Armtraining

Langhantel Schrägbankdrücken Übung
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine effektive Übung für die obere Brust und den Trizeps.

Zielmuskeln

Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)
Brust: Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Langhantel Schrägbankdrücken

Trainingsart

Brusttraining

Hackenschmidt Kniebeuge Ausführung
Eine effektive Beinübung, bei der du aufrecht an der Maschine stehst und Gewichte drückst, um Oberschenkel und Po zu trainieren.

Zielmuskeln

Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)

Schwierigkeit

Schwer

Equipment

Hackenschmidt-Maschine

Trainingsart

Beintraining

Kreuzheben Ausführung
Kreuzheben: die ultimative Ganzkörperübung für Kraft und Muskelaufbau.

Zielmuskeln

Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Bein: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Schwierigkeit

Mittel bis Schwer

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Beintraining

Hip Thrust Varianten Fitnessübungen
Der Hip Thrust: die ultimative Übung für einen starken Po und schöne Oberschenkel.

Zielmuskeln

Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Bein: Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)

Schwierigkeit

Mittel bis Schwer

Equipment

Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln

Trainingsart

Beintraining

Military Press Varianten Übungen
Stärke deine Schulter mit der Schulterübung Military Press - eine effektive Übung mit der Langhantel für Kraft und Definition der Muskeln.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Schulter: Seitlicher Deltamuskel (musculus deltoideus, pars acromialis)
Schulter: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Schultertraining

Face Pulls Varianten Übung
Face Pulls trainieren gezielt deine Schultern und den oberen Rücken, um eine bessere Körperhaltung und Schulterstabilität zu erreichen.

Zielmuskeln

Schulter: Externe Rotatoren - Musculus teres minor
Schulter: Hinteren Kopf des Schultermuskels - Musculus deltoideus

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug, Theraband

Trainingsart

Schultertraining

Langhantel Frontheben Varianten
Die Übung "Frontheben mit der Langhantel" fokussiert auf die Entwicklung der vorderen Schultermuskulatur und verbessert die Stabilität im Oberkörper

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Schultertraining

Kabelzug Frontheben Varianten
Frontheben am Kabelzug: Eine effektive Übung für die Schultern, bei der du die Kabelgriffe vor deinem Körper anhebst

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug

Trainingsart

Schultertraining

Kurzhantel Frontheben Varianten
Beim Frontheben mit Kurzhanteln werden die vorderen Schultermuskeln durch das Anheben der Hanteln vor dem Körper gestärkt.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Butterfly Reverse Ausführung
Butterfly Reverse am Gerät" ist eine Übung für den Rücken, bei der du die Flügelbewegung des Schmetterlings rückwärts ausführst

Zielmuskeln

Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) – Musculus trapezius
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Rücken: Kleiner Rautenmuskel - Musculus rhomboideus minor
Rücken: Großer Rautenmuskel - Musculus rhomboideus major

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Butterfly-Reverse-Gerät

Trainingsart

Schultertraining

Seitheben am Kabelzug Übung
Seitenheben am Kabelzug: Stehendes seitliches Armheben mit einem Kabelzug, um die seitliche Schultermuskulatur zu stärken.

Zielmuskeln

Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug

Trainingsart

Schultertraining

Seitheben an der Maschine Ausführung
Beim Seitheben an der Maschine werden die seitlichen Schultermuskeln gezielt trainiert, indem die Arme seitlich angehoben werden.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Maschine

Trainingsart

Schultertraining

Ausführungen der vorgebeugtes Seithebens
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: Eine Übung zur Stärkung der seitlichen Schultermuskulatur durch seitliches Anheben der Arme in leicht gebeugter Position.

Zielmuskeln

Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) - Musculus trapezius

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Kurzhantel Seitheben Varianten
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übung, die gezielt die Deltamuskeln anspricht und für eine ausgeglichene Schultermuskulatur sorgt.

Zielmuskeln

Schulter: Mittlere Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Arnold Press Ausführung
Stärke deine Schulter mit der Schulterübung Arnold Press - starke Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells zur Definition und zum Kraftaufbau.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln, Kettelbells

Trainingsart

Schultertraining

Vorteile des Schultertrainings

Was bringen dir Schulterübungen und welche Vorteile bringen dir regelmäßige Ausführungen.

Das Schultertraining ist weit mehr als nur eine Möglichkeit, visuell beeindruckende Muskeln zu entwickeln. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Förderung der körperlichen Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Die Vorteile eines regelmäßigen und gezielten Schultertrainings sind vielfältig:

Beanspruchte Muskeln und Muskelgruppen

Diese Muskeln und Muskelgruppen beanspruchst du bei dem Schultertraining.

Das Schultertraining ist ein komplexes Unterfangen, das eine Vielzahl von Muskeln beansprucht. Diese sind nicht nur für die Bewegung und das Heben der Arme verantwortlich, sondern auch für die Stabilität und Kraft des Oberkörpers. Die Hauptmuskeln, die beim Schultertraining aktiviert werden, umfassen:

  1. Deltamuskel (Deltoid): Dieser Muskel umfasst drei Hauptsegmente – vorderes, mittleres und hinteres Deltoid – und ist primär für die Armhebung in alle Richtungen verantwortlich.

  2. Trapezmuskel (Trapezius): Er erstreckt sich vom Nacken bis zur Mitte des Rückens und unterstützt die Bewegung der Schulterblätter sowie des Nackens.

  3. Rotatorenmanschette: Eine Gruppe aus vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und feinere Bewegungen ermöglichen.

  4. Supraspinatus: Teil der Rotatorenmanschette, unterstützt das Heben des Arms.

  5. Infraspinatus und Teres Minor: Ebenfalls Teil der Rotatorenmanschette, wichtig für die Rotation des Arms nach außen.

  6. Subscapularis: Der vierte Muskel der Rotatorenmanschette, verantwortlich für die Innenrotation des Arms.

Durch gezieltes Schultertraining stärken wir nicht nur diese Hauptmuskeln, sondern verbessern auch die Koordination und Funktion der zahlreichen unterstützenden Muskelgruppen, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit und Prävention von Verletzungen führt.

Häufige Fehler

Diese Fehler solltest du beim Schultertraining vermeiden.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Für optimale Ergebnisse empfehlen wir, die Schultern 2-3 Mal pro Woche mit ausreichenden Erholungstagen dazwischen zu trainieren, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden.
Ja, ein gezieltes Schultertraining kann zur Stärkung der Muskulatur beitragen und somit Nackenschmerzen vorbeugen oder reduzieren, indem es die Haltung verbessert und Verspannungen löst.
Effektive Schulterübungen umfassen die Military Press, Seitheben, Frontheben und Reverse Flys, die zusammen eine umfassende Entwicklung der Schultermuskulatur fördern.
Das hängt von deinem Trainingsplan ab. Viele Sportler kombinieren Schultertraining mit dem Training anderer Oberkörperpartien, um effiziente Einheiten zu gestalten. Wichtig ist, auf ausreichende Erholung zu achten.
Die Vermeidung von Verletzungen erfordert die Beachtung der korrekten Form, das nicht Überspringen des Aufwärmens, eine angemessene Steigerung des Trainingsumfangs und die Berücksichtigung ausreichender Erholungsphasen.

Alternativen

Mit diesen Trainingsarten stärkst du weitere Muskelgruppen deines Körpers.

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