My Supps GmbH & Co. KG My Supps GmbH & Co. KG Contact Details:
Main address: Waldhofstr. 19 25474 Ellerbek, Germany
Tel:+49 (0) 4101 /300 7 600, Fax:+49 (0) 4101 /300 7 601, E-mail: info@my-supps.de
03.03.2015

SQUAT - Die Königin der Übungen

SQUAT - Die Königin der Übungen, Bikini Athletin Xenia Minnich erklärt die Kniebeuge

SQUAT - Die Königin der Übungen
Bildquelle: Xenia Minnich
Squats: Eine der beliebtesten Übungen unter Trainierenden. Diese Übung ist bekannter als der Bizeps-Curl und wird gefeiert wie keine andere. Aber warum ist der Squat so begehrt?

Squats machen sexy Kurven am Po (unabhängig vom Geschlecht), trainiert fast das gesamte Bein (Beinbeuger, Beinstrecker, Gesäßmuskel, Unterschenkel, Adduktor) - und er hat noch mehr drauf. Mit einem Squat trainiert man Rumpf und Bauchmuskulatur und stabilisiert das Kniegelenk.

Bei einem gekonntem Athlet sieht die Übung wie ein Kinderspiel aus, doch sie ist viel schwerer als sie aussieht. Was muss man beachten?

Häufige Fehler:
  • Knie gehen vor die Fußspitzen beim Beugen

  • Falsche Rückenhaltung (runder Rücken oder starkes Hohlkreuz)

  • Man drückt Knie Zusammen (X-Beine)

  • Man geht beim Heben auf die Fußspitzen (Achillessehnen verkürzt)

  • Füße stehen zu eng

So macht man es richtig:

Langhantelstange in den Nacken legen. Stange soll nicht auf dem Halswirbel liegen. Hantel weit außen fassen, Ellenbogen zeigen dabei nach unten. Füße mindestens hüftbreit voneinander stellen, Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Gerade Körperhaltung, Bauch angespannt, Brust etwas nach vorn drücken. Ein leichtes Hohlkreuz ist erwünscht. Während der Beinbeuge einatmen und Po nach hinten schieben (ich sage dazu Enten-Po), als würde man sich auf ein Stuhl hinsetzen. Die Kniegelenke zeigen dabei in gleiche Richtung wie die Fußspitzen. Je tiefer man in die Kniebeuge geht, umso intensiver und effektiver ist die Übung. Mit Druck aus den Fersen streckt man die Beine, dabei wird ausgeatmet.

Tipp: Bei verkürzten Achillessehnen hilft jeweils eine Hantelscheibe unter den Fersen.

Das Vorneigen des Oberkörpers ist völlig ok. Absolutes No Go ist ein Rundrücken! Am besten lässt es sich vor dem Spiegel squaten.

Für Einsteiger ist der Squat an der Wand die perfekte Übung. Für zusätzliches Wadentraining kann man Zehenspitzen-Squats machen (sieht nach Ballett aus). Dieser wird in einer Grätschposition ausgeführt, die Beine machen dabei 90 Grad Beugung. Fersen anheben und wieder auf den ganzen Fuß gehen. Dabei die Stange am besten auf der Brust halten. Die Frontkniebeuge trainiert den Oberkörper. Dabei hält man das Gewicht auf der Brust. Oder man hebt das Gewicht während einem Squat hocht, der aktive Armeinsatz garantiert das zusätzliche Training für Schulter- und Armmuskeln.

Von Xenia Minnich