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Fitnessübungen

Du strebst nach effektivem Muskelaufbau und willst immer wieder an deine Grenzen gehen? Damit deine Workouts mehr als Routine sind, nehmen wir dich an die Hand und zeigen dir die besten Übungen, um dein Ziel zu erreichen.
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Fitnesstraining für Bodybuilding effektive Übungen

Deine passende Übung finden

Bei den Finger Curls krümmst du deine Finger, um die Griffkraft und Unterarmmuskulatur zu stärken. Effektiv für die Handkraft und Griffstärke.

Zielmuskeln

Arm: Radiale Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Ulnare Handbeuger (musculus flexor carpi ulnaris)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhanteln, Langhantel, Gewichtsscheiben

Trainingsart

Armtraining

Wrist Roller Übung
Beim Wrist Roller werden die Handgelenke und Unterarmmuskeln gestärkt, indem ein Gewicht auf- und abgerollt wird.

Zielmuskeln

Arm: Speichenseitiger Handbeuger (musculus flexor carpi radialis)
Arm: Langer speichenseitiger Handstrecker (musculus extensor carpi radialis longus)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Wrist Roller

Trainingsart

Armtraining

Kurzhantel Schrägbankdrücken Übung
Schrägbankdrücken mit der Kurzhantel trainiert primär deine großen Brustmuskeln und dein Trizeps.

Zielmuskeln

Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhantel Schrägbankdrücken

Trainingsart

Brusttraining, Armtraining

Langhantel Schrägbankdrücken Übung
Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine effektive Übung für die obere Brust und den Trizeps.

Zielmuskeln

Brust: Großer Brustmuskel (musculus pectoralis major)
Arm: Trizeps (musculus triceps brachii)
Brust: Kleiner Brustmuskel (musculus pectoralis minor)

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Langhantel Schrägbankdrücken

Trainingsart

Brusttraining

Hackenschmidt Kniebeuge Ausführung
Eine effektive Beinübung, bei der du aufrecht an der Maschine stehst und Gewichte drückst, um Oberschenkel und Po zu trainieren.

Zielmuskeln

Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Quadrizeps (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)

Schwierigkeit

Schwer

Equipment

Hackenschmidt-Maschine

Trainingsart

Beintraining

Kreuzheben Ausführung
Kreuzheben: die ultimative Ganzkörperübung für Kraft und Muskelaufbau.

Zielmuskeln

Rücken: Rückenstrecker (musculus erector spinae)
Bein: Vierköpfiger Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris)
Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)

Schwierigkeit

Mittel bis Schwer

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Beintraining

Hip Thrust Varianten Fitnessübungen
Der Hip Thrust: die ultimative Übung für einen starken Po und schöne Oberschenkel.

Zielmuskeln

Bein: Großer Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
Bein: Beinbizeps (musculus biceps femoris)
Bein: Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus)
Bein: Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus)

Schwierigkeit

Mittel bis Schwer

Equipment

Hantelbank, Langhantel, Kurzhanteln

Trainingsart

Beintraining

Military Press Varianten Übungen
Stärke deine Schulter mit der Schulterübung Military Press - eine effektive Übung mit der Langhantel für Kraft und Definition der Muskeln.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars clavicularis)
Schulter: Seitlicher Deltamuskel (musculus deltoideus, pars acromialis)
Schulter: Hinterer Deltamuskel (Musculus deltoideus, Pars spinalis)

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Schultertraining

Face Pulls Varianten Übung
Face Pulls trainieren gezielt deine Schultern und den oberen Rücken, um eine bessere Körperhaltung und Schulterstabilität zu erreichen.

Zielmuskeln

Schulter: Externe Rotatoren - Musculus teres minor
Schulter: Hinteren Kopf des Schultermuskels - Musculus deltoideus

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug, Theraband

Trainingsart

Schultertraining

Langhantel Frontheben Varianten
Die Übung "Frontheben mit der Langhantel" fokussiert auf die Entwicklung der vorderen Schultermuskulatur und verbessert die Stabilität im Oberkörper

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Langhantel

Trainingsart

Schultertraining

Kabelzug Frontheben Varianten
Frontheben am Kabelzug: Eine effektive Übung für die Schultern, bei der du die Kabelgriffe vor deinem Körper anhebst

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug

Trainingsart

Schultertraining

Kurzhantel Frontheben Varianten
Beim Frontheben mit Kurzhanteln werden die vorderen Schultermuskeln durch das Anheben der Hanteln vor dem Körper gestärkt.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Butterfly Reverse Ausführung
Butterfly Reverse am Gerät" ist eine Übung für den Rücken, bei der du die Flügelbewegung des Schmetterlings rückwärts ausführst

Zielmuskeln

Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) – Musculus trapezius
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Rücken: Kleiner Rautenmuskel - Musculus rhomboideus minor
Rücken: Großer Rautenmuskel - Musculus rhomboideus major

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Butterfly-Reverse-Gerät

Trainingsart

Schultertraining

Seitheben am Kabelzug Übung
Seitenheben am Kabelzug: Stehendes seitliches Armheben mit einem Kabelzug, um die seitliche Schultermuskulatur zu stärken.

Zielmuskeln

Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Leicht

Equipment

Kabelzug

Trainingsart

Schultertraining

Seitheben an der Maschine Ausführung
Beim Seitheben an der Maschine werden die seitlichen Schultermuskeln gezielt trainiert, indem die Arme seitlich angehoben werden.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis
Schulter: Seitlicher Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Maschine

Trainingsart

Schultertraining

Ausführungen der vorgebeugtes Seithebens
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln: Eine Übung zur Stärkung der seitlichen Schultermuskulatur durch seitliches Anheben der Arme in leicht gebeugter Position.

Zielmuskeln

Schulter: Hinterer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis
Schulter: Trapezmuskel (Kapuzenmuskel) - Musculus trapezius

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Kurzhantel Seitheben Varianten
Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Übung, die gezielt die Deltamuskeln anspricht und für eine ausgeglichene Schultermuskulatur sorgt.

Zielmuskeln

Schulter: Mittlere Deltamuskel - Musculus deltoideus pars clavicularis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln

Trainingsart

Schultertraining

Arnold Press Ausführung
Stärke deine Schulter mit der Schulterübung Arnold Press - starke Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells zur Definition und zum Kraftaufbau.

Zielmuskeln

Schulter: Vorderer Deltamuskel - Musculus deltoideus pars acromialis

Schwierigkeit

Mittel

Equipment

Kurzhanteln, Kettelbells

Trainingsart

Schultertraining

Für dein bestes Training: Von Bein-Workout bis Schulterübungen

Du strebst nach effektivem Muskelaufbau und möchtest immer wieder an deine körperlichen Grenzen kommen? Damit deine Workouts nicht einfach irgendwelche werden, nehmen wir dich an die Hand und wollen dir das beste Training im Gym oder zuhause liefern. Dazu haben wir unsere stärksten Übungen für die jeweilige Muskelgruppe mit dazu gepackt. Also, ran an das Eisen und schwing die Hanteln mit uns!

Training für Einsteiger

Vor allem Anfänger und Einsteiger sind zu Beginn des Trainings, ob im Gym oder zuhause, sehr ambitioniert und trainieren sehr viel – meist auch mit hohen Gewichten. Viele machen jedoch dabei den Fehler, sich und ihre Fähigkeiten nicht richtig einschätzen zu können. Übertraining, wenig Regeneration oder falsche Bewegungsabläufe und Übungsausführungen sind dabei das Ergebnis. Wichtig ist deshalb, sich zunächst intensiv mit dem Themen Training, Ernährung und Regeneration zu beschäftigen, bevor solche Fehler passieren.

Der Trainingsplan: Für Anfänger eignet sich zu Beginn ein Trainingsplan für den ganzen Körper. Das Ganzkörpertraining kannst du für den Einstieg ein halbes Jahr anwenden, ehe du die Muskelgruppen an verschiedenen Tagen aufteilst (Splittraining). Das sogenannte Splittraining hat den Vorteil, dass du gezielt einzelne Muskelgruppen an bestimmten Tagen trainierst. Als Anfänger hast du die Möglichkeit, mit einem 2er oder 3er Split anzufangen. Üblicherweise teilt sich der 3er Split Plan so auf, dass du an einem Tag Brust trainierst, am zweiten Tag Rücken, am dritten Tag Beine und dann pausierst. Idealerweise kannst du auch zwischen den einzelnen Trainingstagen für eine verbesserte Regenerationsphase einen Tag lang pausieren.

Training für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene nehmen sich meist den sogenannten 5er Split vor. Das bedeutet, dass du in der Woche deinen kompletten Körper einmal durchtrainierst und somit jede einzelne Muskelgruppe an einem bestimmten Tag forderst und dich auf diese Muskelgruppe besonders fokussierst. Dafür solltest du aber bereits eine gute Grundmuskulatur aufgebaut haben.  Ein 5er Split Trainingsplan könnte also wie folgt aussehen:

  • Montag: Brust/Bauch
  • Dienstag: Beine/Waden
  • Mittwoch: Rücken/Bauch
  • Donnerstag: Frei
  • Freitag: Schultern/Nacken
  • Samstag: Arme/Waden
  • Sonntag: Frei

Übungen ansehen

Schultertraining

Endlich starke Schultern mit diesen effektiven Übungen

Die Schultermuskulatur gehört zwar zu einer relativ kleineren Muskelgruppe, trotzdem ist ein effektives Schultertraining für breite Schultern unabdingbar. So beugst du nicht nur Verletzungen vor, sondern auch weitere Übungen für dein Oberkörper-Workout profitieren von starken Schultern.

Military Press Übung für Schultermuskulatur

Armtraining

Stähle deine Arme mit den besten Bizeps- und Trizeps-Übungen!

Du träumst von einer starken Armmuskulatur, einem breiten Bizeps und Trizeps? Mit den richtigen Armübungen kannst du gezielt deine Oberarme trainieren und sowohl deinen Bizeps als auch deinen Trizeps isoliert auf Vordermann bringen. Denn schließlich gehören die Arme mit definierten Muskeln zweifelsohne zu einem trainierten Körper einfach dazu.

Scott Curls Übung für die Armmuskulatur

Brusttraining

Die besten Übungen für eine breite Brust

Bereit für eine breite Brust? Mit unseren Brustübungen bringen wir dich und vor allem deine Brust voran. Egal ob zuhause, mit Hanteln oder ganz ohne Geräte – mit gezielten Übungen hast du die Möglichkeit, den oberen, mittleren und unteren Bereich der Brust effizient zu beanspruchen. Gerade im Bodybuilding und Kraftsportbereich, gehört das Brusttraining zu jedem Wochenplan dazu. Monday ist „Chest-Day“? Dann sollten unsere Übungen definitiv in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Kurzhantel Bankdrücken Übung für Brustmuskulatur

Bauchtraining

Effektive Bauchübungen für ein starkes Sixpack

Wer träumt nicht von einem straffen Bauch oder ein knallhartes Sixpack? Damit deine Bauchmuskeln effektiv beansprucht werden, sollten die besten Bauchübungen in deinem Trainingsplan vorkommen. Welche das sind und wie du häufige Fehler vermeidest, findest du in unserer Übersicht.

Side Plank Beinheben Übung für Bauchmuskulatur

Beintraining

Starke Beine mit den besten Übungen

Skinny Legs waren gestern – heute stehen starke Beinübungen auf dem Programm. Egal ob für das Gym oder zuhause, mit Kurzhanteln oder Langhantel – wir haben die besten Beinübungen für dich, um dein Training auf ein ganz neues Level zu heben. Denn das Beintraining bietet dir enorme Vorteile. Bist du bereit für den Leg day?

Lunges mit Kurzhanteln Übung für die Beinmuskulatur

Rückentraining

Mit diesen Übungen zu einem starken Rücken

Ein schöner Rücken kann auch entzücken? Na, und wie! Besonders bei Kraftsportlern und Bodybuildern ist das Rückentraining ein absolutes Muss, um die berühmte V-Form zu erreichen und ein richtig breites Kreuz zu erlangen. Dabei stehen besondere Übungen im Fokus. Egal ob Langhantel oder Kurzhantel, im Fitnessstudio oder zuhause, unsere Rückenübungen haben es in sich.

Kreuzheben Übung für die Rückenmuskulatur

Training im Bodybuilding

Im Fitness- und Freizeitsportbereich stehen für die meisten Kraftsportler und Athleten eher die körperliche Betätigung, Spaß und Gesundheit im Vordergrund. Anders ist das jedoch in der Bodybuilding-Szene, wo hingegen eine eigenständige Kultur besteht. Hierbei geht es hauptsächlich um ästhetische Aspekte, die im Vordergrund liegen. Bodybuilder trainieren nämlich, um einen maximal muskulösen und definierten Körper zu bekommen und diesen auf der Bühne vor einer Jury zu präsentieren. Kosmetik- und Bräunungsprodukte werden dafür beim sogenannten Bodystyling eingesetzt. Außerdem stehen noch regelmäßige Solarium-Besuche auf dem Plan, damit durch die richtige Bräune die Muskeln besser zur Geltung kommen.

Hauptsächlich wird das Bodybuilding im Fitnessstudio ausgeübt, da hier im Idealfall alle für das Training benötigten Fitnessgeräte und Hanteln zur Verfügung stehen. Es gibt aber auch Bodybuilder, die sich ein eigenes Home-Gym erstellt haben.

Grundsätzlich beinhaltet das Training der Bodybuilder Anspannungs- und Regenerationsphasen. In der Anspannungsphase wird eine Muskelpartie über ihren ganzen Bewegungsablauf bei gleichmäßiger Kraftanstrengung mehrmals hintereinander in Sätzen von 10 bis 25 Anspannungseinheiten trainiert.

Jedes Körperteil wird nur einmal pro Woche trainiert, das heißt, dass die Bodybuilder sich an einem bestimmten Tag auf eine Muskelgruppe fokussieren. Deshalb wird bei den Profis häufig der 5er Split angewendet. Dabei ist es wichtig, die Trainingstage für die Muskelgruppen so zu legen, dass jede Muskelgruppe ausreichend Regeneration bekommt.

Bereits bei der ersten Übung starten die Bodybuilder mit viel Gewicht, damit es dadurch es zu den gewünschten Zellschäden kommt. Natürlich machen sich auch die Profis vor jedem Training intensiv warm – um möglichen Verletzungen vorzubeugen. Bei der nächsten Übung sollten die Wiederholungen erhöht werden für mehr Volumen und die Erschöpfung der Muskelfasern. Die Ermüdung wird gesteigert, indem die Pausen zwischen den Sätzen kürzer werden. Für die abschließende Übung sollten die Muskeln in der Ausführung so stark wie möglich angespannt werden und bis zur totalen Erschöpfung ausgepowert werden.

Wird die Übung nicht mit der ausreichenden Spannung ausgeführt, bleiben im schlimmsten Fall die gewünschten Effekte aus. Da der Muskel erst in der Regenerationsphase wachsen kann, ist diese Phase für jeden Bodybuilder absolut unerlässlich. In der Regel werden daher beim Bodybuilding im Wechsel von Anspannung und Ruhe alle Muskelpartien durchtrainiert.

Natural Bodybuilding

Immer wieder gerät das Bodybuilding in den Verruf – vor allem wenn es um das Einnehmen unnatürlicher Substanzen geht. Du bist deshalb auf der Suche nach effektiven Trainingsplänen, optimaler Ernährung und den besten Tipps und Tricks für effektiven Muskelaufbau – und unerlaubte Substanzen sind für Dich ein absolutes No-Go? Dann bist Du beim Natural Bodybuilding genau richtig. In ganz Europa wächst die Natural-Bodybuilding-Branche stetig an. Immer mehr Menschen schließen sich genau aus diesem Grund auch den Landesverbänden der GNBF e.V. (German Natural Bodybuilding and Fitness Federation) an. Aber was bedeutet Natural Bodybuilding eigentlich?

Natural Bodybuilding kann mit natürlichem Muskelaufbau frei übersetzt werden. Und natürlicher Muskelaufbau meint, das natürliche Muskelwachstumspotenzial mithilfe von Training und Ernährung auszuschöpfen, ohne dabei auf verbotene Dopingsubstanzen zurückzugreifen.

Beim Natural Bodybuilding wird auf variable Trainingseinheiten gesetzt, auf ausreichende Regenerationsphasen, eine adäquate Ernährung und den gezielten Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel. Damit ist Natural Bodybuilding viel mehr als einfaches Gewichtheben. Natural Bodybuilding ist ein Lifestyle, der mit dem vermeintlich schlechten Ruf des Bodybuildings endgültig aufräumen will – und sich auf die Grundsätze der Natürlichkeit konzentriert. Gesundheit spielt beim Natural Bodybuilding deshalb eine zentrale Rolle. Das Natural Bodybuilding versteht sich daher als perfektes Zusammenspiel zwischen den drei Parametern Training, Ernährung und Regeneration. Natural Bodybuilder zeigen, dass Bodybuilding auf höchstem Niveau auch ohne künstliche Steroide möglich ist.

Die Modellierung des Körpers über die mutmaßlichen körperlichen Grenzen hinweg ist durch aktives Krafttraining, vollwertige Kost und ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel heutzutage jedem Fitnessbegeisterten möglich, wenn er sich an bestimmte Regeln und Ratschläge hält. Im Zentrum der gesellschaftlichen Schönheitsphilosophie des Natural Bodybuilding steht die Muskulosität, bei der nicht nur die Masse der Muskeln, sondern auch deren Teilung und Härte entscheidend sind.

Viele Natural Bodybuilder trainieren deshalb nicht nur für das Auge, sondern auch zur Gesunderhaltung des Körpers und zur Vorbeugung von Erkrankungen. So ist Natural Bodybuilding eine Sportart, die bis ins hohe Alter betrieben kann.