Ganzkörper Trainingsplan
Kurzinformationen zum Ganzkörper Trainingsplan
Trainingsziel: Muskelaufbau
Schwierigkeit: Anfänger
Dauer pro Einheit: 60 Minuten
Tage pro Woche: 2 - 3 Tage
Dauer des Plans: 6 - 12 Wochen
Pausen: 90 Sekunden
Was ist der Ganzkörper Trainingsplan
Für wen ist der Ganzkörper Trainingsplan geeignet?
Vorteile des Trainingsplans
Der Ganzkörper Trainingsplan wird an drei Tagen pro Woche durchgeführt, mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen. Dies ermöglicht ausreichende Erholung und optimale Muskelregeneration.
Der Trainingsplan besteht aus drei identischen Trainingstagen (A), die jeweils alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
Trainingstag A
- Brust: Flachbankdrücken an der Maschine (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Butterfly (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Rücken: Latzug zur Brust (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Rudern am Kabel im Sitzen (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Schultern: Kurzhantel Seitheben (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bizeps: SZ Curls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Beine: Beinpresse (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Beincurls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bauch: Crunch (3 Sätze, 10-20 Wiederholungen)
Sätze & Wiederholung für den Ganzkörper Trainingsplan
Der Ganzkörper Trainingsplan basiert auf den Prinzipien der Ganzkörperbelastung und progressiven Überlastung. Dies bedeutet, dass alle großen Muskelgruppen in jeder Trainingseinheit beansprucht werden und das Gewicht oder die Intensität schrittweise erhöht wird, um kontinuierliche Fortschritte zu gewährleisten.
Der Trainingsplan ist so gestaltet, dass er den gesamten Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainiert. Dies fördert eine gleichmäßige Muskelentwicklung und verhindert muskuläre Dysbalancen. Die Verwendung von Maschinen und freien Gewichten hilft, sowohl die Kraft als auch die Stabilität zu verbessern.
Der Trainingsplan besteht aus drei identischen Trainingstagen (A), die jeweils alle wichtigen Muskelgruppen abdecken.
- Brust: Flachbankdrücken an der Maschine (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Butterfly (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Rücken: Latzug zur Brust (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Rudern am Kabel im Sitzen (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Schultern: Kurzhantel Seitheben (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bizeps: SZ Curls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Beine: Beinpresse (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen), Beincurls (3 Sätze, 10-15 Wiederholungen)
- Bauch: Crunch (3 Sätze, 10-20 Wiederholungen)
Aufwärmen vor dem Ganzkörper Training
Ein effektives Aufwärmen ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten.
Vor jeder Trainingseinheit sollte ein allgemeines Aufwärmen von etwa 10 Minuten durchgeführt werden. Dies kann z. B. leichtes Cardiotraining wie Joggen oder Radfahren sein. Anschließend sollten spezifische Aufwärmübungen für die zu trainierenden Muskelgruppen folgen, wie z. B. leichte Gewichte oder dynamische Dehnübungen.
Sportnahrung für das Training
Vor dem Training
Vor dem Training sollte eine Mahlzeit eingenommen werden, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Idealerweise sollte diese Mahlzeit etwa 1-2 Stunden vor dem Training verzehrt werden, um genügend Energie bereitzustellen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Beispiele hierfür sind:
- Haferflocken mit Obst und Joghurt
- Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt und Gemüse
- Proteinshake mit einer Banane
Zusätzlich zu einer ausgewogenen Mahlzeit können folgende Supplements vor dem Training hilfreich sein:
- BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren): Helfen, Muskelabbau während des Trainings zu verhindern und die Regeneration zu fördern.
- Kreatin: Unterstützt die Leistungsfähigkeit und Ausdauer der Muskeln.
- Beta-Alanin: Kann helfen, die Muskelermüdung hinauszuzögern und die Trainingsintensität zu steigern.
Nach dem Training
Direkt nach dem Training sollte eine Mahlzeit oder ein Snack konsumiert werden, der reich an Proteinen und Kohlenhydraten ist. Dies hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Beispiele hierfür sind:
- Proteinshake mit Milch und einer Banane
- Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln und Gemüse
- Quark mit Honig und Beeren
Ergänzend zur Ernährung können folgende Supplements nach dem Training eingenommen werden:
- Whey-Protein: Unterstützt den schnellen Aufbau und die Reparatur der Muskeln.
- Glutamin: Fördert die Regeneration und stärkt das Immunsystem.
- Omega-3-Fettsäuren: Reduzieren Entzündungen und unterstützen die Herzgesundheit.
Typische Fehler beim Ganzkörper Training
- Zu wenig Aufwärmen: Ein unzureichendes Aufwärmen erhöht das Verletzungsrisiko und verringert die Leistungsfähigkeit. Vermeidung: Ein 10-minütiges Aufwärmen mit leichtem Cardiotraining und dynamischen Dehnübungen durchführen.
- Falsche Ausführung der Übungen: Schlechte Technik führt zu ineffizientem Training und Verletzungen. Vermeidung: Sich Zeit nehmen, die korrekte Technik zu erlernen und bei Unsicherheit einen Trainer um Rat fragen.
- Übertraining: Zu häufiges Training ohne ausreichende Erholung kann zu Überlastung und Verletzungen führen. Vermeidung: Den Trainingsplan mit ausreichenden Pausen zwischen den Einheiten einhalten und auf die Signale des Körpers achten.
- Zu wenig Gewicht oder Wiederholungen: Stagnation bei Gewicht oder Wiederholungen führt zu fehlenden Fortschritten. Vermeidung: Die progressive Überlastung anwenden, indem man das Gewicht oder die Wiederholungen schrittweise erhöht.
- Keine richtige Ernährung und Supplementierung: Eine falsche Ernährung beeinträchtigt die Trainingsresultate. Vermeidung: Sich an die Empfehlungen für Sportnahrung und Supplements halten, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich den Ganzkörper Trainingsplan durchführen?
Kann ich den Ganzkörper Trainingsplan auch als Fortgeschrittener nutzen?
Was soll ich tun, wenn ich eine Übung nicht korrekt ausführen kann?
Wie lange sollte ich den Ganzkörper Trainingsplan befolgen?
Welche Supplements sind für diesen Trainingsplan am wichtigsten?
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