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5er Split Trainingsplan

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5er Split Trainingsplan zum Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Muskelgruppe Übung Hinweise
Aufwärmen 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)
Brust, Schulter, Trizeps, Bauch 10-1 Bankdrücken mit der Langhantel
10-1 Military Press im Kniebeugenständer
10-1 French-Press mit der SZ-Stange
Optional:
4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege
Auch wenn es nicht intensiv aussieht, wirst du dich nach dem ersten Satz definitiv erschöpft fühlen – vorausgesetzt, du hast alles richtig gemacht. Es ist wichtig, dass du dir zwischen den Sätzen ein paar Minuten Ruhe gönnst, damit sich deine Muskeln erholen und wieder mit ATP (Energiequelle für Kraft) versorgt werden können.

Nach den zwei Sätzen hast du insgesamt 20 Sätze für deinen Liegestützbereich absolviert. Für die Bauchmuskeln empfehlen wir dir ein klassisches Workout mit deiner Lieblingsübung und 3-5 Sätzen mit 20 Wiederholungen!

Wenn du ein erfahrener Bodybuilder bist, der sein Training auf das nächste Level heben möchte, fragst du dich vielleicht, ob ein 5er-Split-Trainingsplan sinnvoll ist. In diesem Artikel beschäftigen wir uns mit dem 5er-Split-Trainingsplan, um herauszufinden, ob er für dich einen effektiven Weg zum Muskelaufbau bietet.

Beim 5er-Split-Trainingsplan trainierst du 5 Mal pro Woche und konzentrierst dich jeden Tag auf eine andere Muskelgruppe. Dies führt wiederum zu besseren Ergebnissen.

Der 5er-Split-Trainingsplan eignet sich am besten für fortgeschrittene Bodybuilder und Sportler, die Kraft und Muskelmasse aufbauen wollen. Durch die lange Erholungszeit zwischen den Sätzen kann jede Muskelgruppe intensiv trainiert werden, sodass sich die Gefahr eines Übertrainings verringert und dennoch optimale Wachstumsreize gesetzt werden.

Beinheben Leg Raises Bauchtraining Übung Bodybuilding

5er Split Trainingskonzept erklärt

Bei einem normalen Split-Training wird das Training für alle Muskeln auf 5 Tage verteilt (gesplittet). Ein 5er-Split-Trainingsplan ermöglicht es dir, jede Muskelgruppe mit maximaler Intensität zu trainieren. Du solltest dich nur auf eine Hauptmuskelgruppe pro Tag konzentrieren.

Unser Trainingsplan 5er-Split ist nicht für Anfänger geeignet. Idealerweise verfügst du über mindestens 12 Monate Trainingserfahrung, bevor du mit diesem Programm beginnst, um das Risiko von Verletzungen oder Übertraining zu vermeiden.

Unser 5er Split-Trainingsplan sollte bestenfalls nicht länger als 60 Minuten pro Sitzung dauern. Zusätzlich empfehlen wir, jede Woche zwei leichte Ausdauertrainingseinheiten von insgesamt 30 Minuten zu absolvieren, um das Risiko von Fetteinlagerungen zu minimieren und sicherzustellen, dass das Herz-Kreislauf-System trainiert wird.

Tipps zur Erstellung des 5er Split Trainingsplans

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen 5er-Split-Trainingsplan zu erstellen. Die gebräuchlichste Art ist, sich auf eine Hauptmuskelgruppe pro Tag zu konzentrieren. Zum Beispiel trainierst du am Montag Brust und Trizeps, am Dienstag die Beine, am Mittwoch Rücken und Bizeps, am Donnerstag die Schultern und am Freitag die Bauchmuskeln.

Eine weitere Möglichkeit, einen 5er-Split-Trainingsplan zu erstellen, besteht darin, sich auf zwei Muskelgruppen pro Tag zu konzentrieren. Dieser Ansatz ist vorteilhaft, weil du so jede Muskelgruppe häufiger beanspruchst, was zu besseren Ergebnissen führt. Du kannst zum Beispiel montags und donnerstags Brust und Trizeps, dienstags und freitags die Beine, mittwochs und samstags Rücken und Bizeps, donnerstags und sonntags die Schultern und jeden Tag die Bauchmuskeln trainieren.

Beispiel zur Verdeutlichung

Bei diesem Trainingskonzept teilen wir unsere Workouts auf 5 verschiedene Tage auf. Jeder Trainingstag konzentriert sich auf eine andere Muskelgruppe, sodass du jede Woche deinen gesamten Körper trainierst.

Eine typische 5-Tage-Split-Trainingswoche sieht wie folgt aus:

  • Montag: Rücken/Bauch
  • Dienstag: Beine/Waden
  • Mittwoch: Brust/Bauch
  • Donnerstag: Freier Tag
  • Freitag: Schultern/Nacken
  • Samstag: Arme/Waden
  • Sonntag: Freier Tag

Bauch und Waden sind kleinere Muskelgruppen, die ohne Probleme häufiger belastet werden können. Beziehe sie also häufiger in dein Training ein.

Einfach ausgedrückt: Du trainierst jeden Tag eine Hauptmuskelgruppe und fügst dann bei Bedarf Bauch- und Wadentraining hinzu. Beispielsweise würdest du ein Brusttraining nicht mit einem Rückentraining kombinieren.

Die Logik dahinter ist, dass es besser ist, den Muskel einmal pro Woche intensiv zu trainieren als zweimal mäßig. Dies verspricht einen intensiveren Schock für die Muskeln, was zu schnellerem Wachstum führt.

Ganz gleich, für welchen Ansatz für Trainingspläne du dich entscheidest: Das Wichtigste ist, dass du mit deinem Training konsequent bist. Die einzige Möglichkeit, mit einem 5er-Split-Trainingsplan Ergebnisse zu erzielen, besteht darin, ihn langfristig durchzuhalten.

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Typische Trainingseinheit: Sätze, Pausen und Wiederholungen

Bodybuilder, die den 5-Satz-Split verwenden, wissen, dass mehr Volumen zu mehr Muskelwachstum führt. Die erfahrensten und professionellsten Athleten können 20 Sätze für große Bereiche wie die Brust oder den Rücken absolvieren. Anfänger hingegen können sich an diese Richtlinien halten:

  • Bizeps, Trizeps, Schultern: insgesamt 9-12 Sätze
  • Beine, Rücken, Brust: insgesamt 12-16 Sätze

Um das Wachstum kleinerer Muskelgruppen anzutreiben, ist eine geringere Stimulation ausreichend.

Bei kleinen Muskelgruppen bewirken 8-12 Wiederholungen das größte Wachstum. Diese bestimmte Anzahl von Wiederholungen ist ein Gleichgewicht zwischen Kraft- und Ausdauertraining – zwei essenzielle Arten von Reizen, damit Muskelfasern beschädigt werden und stärker nachwachsen (ein Prozess, der als Hypertrophie bekannt ist).

Es gibt keine festgelegten oder absoluten Pausenzeiten. Viele erfahrene Athleten machen eine Pause und beginnen den nächsten Satz, wenn sie sich bereit fühlen. Für Anfänger ist dies jedoch nicht ratsam. Verwende daher die folgenden Zeitangaben als Referenz:

  • Grundübungen: 2 Minuten Pause
  • Isolationsübungen: 60 Sekunden Pause
  • Mehrgelenksübungen: 90 Sekunden Pause

Auch wenn es sich kontraintuitiv anfühlt, sind kürzere Pausen zwischen den Sätzen effektiver, um den Muskel vollständig zu erschöpfen. Du solltest den nächsten Satz beginnen, während du noch etwas außer Atem bist, damit du deine Muskeln maximal auslastest.

Vor- und Nachteile vom 5er Split Training

Vorteile:

  1. Wenn du einen 3-teiligen Split machst, ist es gut möglich, dass du kaum Muskelkater bekommst oder deine Zielmuskeln gar nicht spürst. Auch wenn Muskelkater für das Wachstum nicht notwendig ist, so gibt er dir doch das Gefühl, richtig trainiert zu haben, nicht wahr? Bei einem 5er-Split wird der Muskel einmal pro Woche sehr intensiv beansprucht, sodass du das Training vom Vortag hin und wieder noch spüren kannst.
  2. Würdest du gerne wie ein Profi trainieren? Wir alle sind begeistert, wenn wir Ronnie Coleman, Markus Rühl oder Branch Warren beim intensiven Training zuschauen – wir würden am liebsten sofort ins Fitnessstudio gehen und selbst Gewichte stemmen. Wenn du auf der Suche nach Motivation bist, solltest du dich an den 5er-Split halten, den die meisten Profis verwenden. Versuche dabei nicht, ihren gesamten Plan zu kopieren, sondern übernimm einfach nur ihr Konzept.
  3. Sieben Tage ist die empfohlene Zeitspanne zur Erholung eines Muskels, sodass im Allgemeinen kaum Gefahr eines Übertrainings besteht. Allerdings ist es in manchen Fällen möglich, einen Muskel so zu überlasten, dass er sich innerhalb einer Woche nicht vollständig erholt.

Nachteile:

  1. Wenn du einen 5er-Split-Trainingsplan verfolgen willst, musst du auch fünfmal pro Woche trainieren. Je nach Beruf, Hobbys und familiärer Situation kann dies schwierig sein. Ein 5er-Split ist daher nur für leidenschaftliche Sportler geeignet. Hobbysportler werden auf Dauer wahrscheinlich überfordert sein.
  2. Eine Hauptdebatte in der Fitnesswelt ist die Frage, ob es besser ist, den Muskeln einmal oder zweimal pro Woche einen Wachstumsreiz zu geben. Die Bodybuilder der alten Schule glauben, dass ein intensiver Muskelreiz pro Woche zu mehr Wachstum führt als zwei weniger intensive Reize, aber dieser Glaube wird von der Wissenschaft und der heutigen „Fitness YouTube“-Generation widerlegt. Stattdessen zeigen Studien, dass es für das Muskelwachstum vorteilhafter ist, den Muskel mehrmals in der Woche zu belasten.

Trainingsprinzip der Vorermüdung

Die Vorermüdung ist ein neues Trainingsprinzip, das wir als Teil des 5er-Splits vorstellen wollen.

Mit Isolationsübungen können wir gezielt die Ermüdung der Muskeln herbeiführen. Sie werden meist am Ende eines Trainings eingesetzt, aber einige Profis verwenden sie auch schon früher in 5er-Splits. Ziel ist es, den Muskel zu ermüden, bevor du zu umfangreicheren Übungen übergehst.

Warum solltest du dein Training mit 1-2 Isolationsübungen beginnen und die Zielmuskeln vorermüden, anstatt wie die meisten Leute immer die Grundkraftübungen an den Anfang zu stellen?

Beim Bankdrücken arbeitet auch dein Trizeps hart, da er schwächer als deine Brust ist. Wenn du also die Gewichte nicht mehr hochheben kannst, liegt das in der Regel daran, dass dein Trizeps erschöpft ist – nicht deine Brust.

Isolationsübungen ermüden die Brustmuskeln vor, sodass diese Muskeln bereits an ihre Grenzen stoßen, wenn wir zum Bankdrücken übergehen. Auf diese Weise können wir sichergehen, dass die volle Anstrengung während des Pressens auf die richtige Muskelgruppe entfällt und nicht andere unterstützende Muskeln (wie der Trizeps) zu viel von der Arbeit übernehmen müssen.

Häufig gestellte Fragen zum 5er Split Trainingsplan

Worin liegt der Unterschied zu anderen Trainingsplänen?
Der Begriff „Trainingsvolumen“ beschreibt die Intensität des Trainings für jede Muskelgruppe pro Training. Diese wird bei Split-Workouts mit mehreren Trainingstagen erhöht.

Wenn du dich auf die Entwicklung einer Muskelgruppe nach der anderen konzentrieren möchtest, ist es ideal, viele verschiedene Übungen für jede einzelne Muskelgruppe in einem 5er-Split durchzuführen. Diese Trainingsmethode führt zu einem höheren Volumen (die Anzahl der Sätze und Wiederholungen in einem Training) pro Woche als andere Trainingspläne, wie z. B. Ganzkörpertraining. Der Nachteil besteht jedoch darin, dass du jeden Muskel seltener trainierst – in der Regel nur einmal pro Woche.

Wann ist der beste Zeitpunkt, um mit diesem Trainingsprogramm zu beginnen?
Wenn du in deinem Training bereits weit fortgeschritten bist und über eine gewisse Grundmuskulatur verfügst, dann ist ein 5er-Split ideal für dich. Falls du feststellst, dass dir der 5er-Split mehr Spaß macht als dein alter Plan, dann bleibe ruhig dabei!

Ist dieses 5er Split Trainingsprogramm auch für Frauen geeignet?
Sowohl Männer als auch Frauen können diesen Trainingsplan nutzen, um ihre Muskulatur aufzubauen und Fett zu verlieren. Voraussetzung ist jedoch eine vorherige Aufbauphase.

Kann ich einen 6-Tage-Split-Trainingsplan aus dem Konzept entwickeln?
Sechsmal pro Woche brauchst du eine sorgfältig geplante Ernährung und ausreichend Schlaf – mindestens acht Stunden. Wenn du sechsmal pro Woche effektiv trainieren möchtest, solltest du alle sechs bis acht Wochen eine „Urlaubswoche“ einplanen, in der du entweder gar nicht oder nur leicht trainierst. Es hilft ungemein, wenn du deinem Körper diese zusätzliche Auszeit gönnst.

Wie sollte ich trainieren, wenn ich ein Natural Athlet bin?
Anabole Substanzen verschaffen Athleten durch die erhöhte Proteinsynthese einen Vorteil. Daher würden sie besonders vom 5er-Split-Konzept profitieren. Aber auch für erfahrene Natursportler, die keine solchen Substanzen verwenden, ist dies eine geeignete Trainingsmethode. Denke daran, dass eine zu hohe wöchentliche Belastung der Muskeln ab einem bestimmten Niveau zu Übertraining führen kann; daher ist es wichtig, sie nicht übermäßig zu trainieren.

Sportnahrung Tipps zum Muskelaufbau

Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist Eiweiß ein wichtiger Makronährstoff. Beim Training reißen deine Muskeln und müssen infolge repariert werden, um größer zu werden. Eiweiß enthält die Aminosäuren, die für neues Muskelgewebe und Reparaturen benötigt werden.

Die empfohlene Menge an Eiweiß beträgt 0,36 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,8 Gramm pro Kilogramm). Wenn du körperlich aktiv bist oder versuchst, an Masse zuzulegen, benötigst du möglicherweise mehr als die Standardmenge an Eiweiß – bis zu 1-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (oder 0,5-1 Gramm pro Pfund). Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Sojaprodukte sind Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten.

Du solltest nicht nur darauf achten, wie viel Protein du zu dir nimmst, sondern auch, wann. Die Proteinsynthese (der Prozess der Reparatur und des Wachstums des Muskelgewebes) fällt etwa 2 Stunden nach dem Training ab. Wenn du also deinen Eiweißshake oder dein Eiweißpulver kurz nach dem Training zu dir nimmst, erholen sich deine Muskeln schneller und werden stärker.

Hinweise zu Nahrungsergänzungsmitteln

Protein-Nahrungsergänzungsmittel können deinem Körper helfen, indem sie ihm wichtige Aminosäuren liefern. Diese Nahrungsergänzungsmittel stammen aus verschiedenen Quellen: Molke (aus Milchprodukten), Casein (ebenfalls aus Milchprodukten) oder Soja. Molke ist besonders bei denjenigen beliebt, die schnell Ergebnisse erzielen wollen, da sie leicht absorbiert wird und einen hohen Anteil an Aminosäuren enthält.

Einige Bodybuilder sind der Meinung, dass Kaseinprotein eine bessere Alternative ist, weil es langsamer verdaut wird und somit eine gleichmäßigere Versorgung mit Aminosäuren für das Muskelwachstum gewährleistet. Obwohl Eiweißpräparate für den Muskelaufbau hervorragend geeignet sind, solltest du dich zusätzlich gesund ernähren und regelmäßig Krafttraining absolvieren.

Der 5er Split Trainingsplan

Trainingsziel: Muskelaufbau
Level: Fortgeschrittene mit Trainingserfahrung
Tage/Woche: 5
Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten
Satzpause: 90-110 Sekunden
Trainingszeitraum: 12-18 Woche

Vorschläge für Trainingstage:
Tag 1: Montag
Tag 2: Dienstag
Tag 3: Mittwoch
Tag 4: Donnerstag
Tag 5: Freitag

Tag 1: Montag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Waden Wadenheben stehend
Wadenheben sitzend
3 20
Beine Beinstrecken
Kniebeugen
Beinpresse
Ausfallschritte
Kreuzheben gestreckt
Beincurls
3
4
4
3
3
4
15 | 12 | 8
12 | 10 | 8 | 4
12 | 10 | 8 | 4
10 | 10 | 8
15 | 12 | 8
12 | 10 | 8 | 4

Tag 2: Dienstag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauch Crunches
Beinheben hängend
3
3
24
18
Brust Langhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schrägbankdrücken
Dips mit Zusatzgewicht
Fliegende (Schrägbank)
4
4
3
3
10 | 8 | 6 | 4
10 | 8 | 6 | 4
8 | 8 | 4
15 | 12 | 8

Tag 3: Mittwoch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Stirn-Push liegend mit SZ-Stange
Dips mit Zusatzgewicht
Trizepsdrücken am Kabel
4
3
3
12 | 10 | 8 | 4
12 | 10 | 6
12 | 10 | 6
Bizeps Langhantel Curls
Kurzhantel Curls
Scott-Curls einarmig mit Kurzhantel
4
3
3
12 | 10 | 8 | 6
10 | 8 | 6
10 | 8 | 6

Tag 4: Donnerstag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauch Bauchmaschine mit Gewicht
Crunch kniend am Seil
3
3
15
20
hintere Schulter Seitheben vorgebeugt
Butterfly Reverse
3
3
12 | 10 | 8
15 | 12 | 10
Rücken Klimmzüge
Latziehen enger Griff
Rudern einarmig mit Kurzhantel
Rudern Langhantel (Untergriff)
4
3
4
3
12 | 10 | 8 | 4
12 | 10 | 6
12 | 10 | 8 | 4
12 | 10 | 6

Tag 5: Freitag

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Nacken Kinnziehen mit Langhantel
Nackenheben mit Kurzhantel
3
3
12 | 10 | 8 12 | 10 | 8
Schultern Frontdrücken Multipresse
Nackendrücken sitzend
Kurzhantel Seitheben einarmig
Kurzhantel Frontheben am
Kabel Aufrechtes Rudern mit LH
3
3
4
3
3
12 | 10 | 6
8 | 8 | 6
15 | 12 | 10 | 6
12 | 10 | 6
12 | 10 | 6

Nahrung vor dem Training

Versuche es mit einer Banane oder einem Müsliriegel, um leicht verdauliche Kohlenhydrate für dein Training zu erhalten. Diese geben dir Energie ohne Trägheitsgefühl.

Nahrung nach dem Training

Wenn du mit deinem Training Erfolge erzielen willst, ist es von Bedeutung, keine Mahlzeiten auszulassen. Denn damit schadest du dir langfristig nur selbst, da deine Muskeln anfangen, abzubauen. Um dich optimal zu ernähren und deine Fitnessziele zu erreichen, solltest du zu jeder Mahlzeit Eiweiß zu dir nehmen und einmal am Tag komplexe Kohlenhydrate wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse essen.

Trinke mindestens zwei Stunden nach dem Training eine isotonische Saftschorle, um die während des Trainings verlorenen Mineralien wieder aufzufüllen. Iss auch feste Nahrung, die Proteine und komplexe Kohlenhydrate enthält.

Aufwärmen vor dem Training

Beginne mit einem 10-15-minütigen Aufwärmtraining, um die besten Ergebnisse und sichtbare Fortschritte bei deinem Training zu erzielen. Dadurch werden Herzfrequenz und Körpertemperatur allmählich erhöht, sodass dein Stoffwechsel schneller arbeitet. Wenn du jedoch ein Krafttraining mit Schwerpunkt auf isolierten Körperteilen planst, musst du zunächst eine andere Art des Aufwärmens durchführen.

Fazit von Bodybuilding.de

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der 5er-Split-Trainingsplan eine großartige Methode zum Masseaufbau ist, wenn du ein erfahrener Bodybuilder bist, der ein anspruchsvolles Trainingsprogramm sucht. Diese Art des Trainings ermöglicht es dir, dich jeweils auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren, was zu besseren Ergebnissen führt. Die Keypoints zusammengefasst:

  • Ideal für erfahrene Sportler.
  • Ermöglicht eine höhere Intensität beim Training einzelner Muskelgruppen.
  • Dieses Programm konzentriert sich mehr auf Isolationsübungen, die du ohne Partner und mit Kraftmaschinen durchführen kannst.
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