HST Cluster Trainingsplan

Der HST Cluster Trainingsplan: Ein bewährtes System zum Muskelaufbau

Der HST-Cluster ist ein Trainingssystem, das der klassischen HST-Methode sehr ähnlich ist. Wie du vielleicht weißt, steht HST für Hypertrophy Specific Training. Dieser Ansatz unterscheidet sich von Methoden wie dem HIT-Training, da bei HIT die Intensität im Vordergrund steht und die Dauer und Häufigkeit begrenzt werden. Mit HST hingegen wollen wir häufiger trainieren, ohne uns bis zum völligen Muskelversagen zu verausgaben.

Das HST-Cluster-Training ist die fortgeschrittenere Form des beschriebenen Ansatzes und empfehlenswert für Kraftsportler mit längerer Erfahrung im Bodybuilding. In den folgenden Abschnitten erfährst du, wie HST Cluster funktioniert, wie es sich vom klassischen HST und von anderen Trainingsmethoden unterscheidet und wie du das Beste aus HST machen kannst, um deine Fitnessziele zu erreichen!

Unterschiede vom Cluster-HST Training zur klassischen Variante

Der Amerikaner Bryan Haycock wird als der Erfinder des modernen HST-Trainings angesehen. Zwar wurden ähnliche Prinzipien schon viel früher in der Geschichte des Gewichthebens angewandt, doch Haycock brachte sie erstmals in ein klar definiertes System ein und stellte neue Regeln für ihre Anwendung auf. Um die Wirksamkeit seiner Methode zu gewährleisten, bezog er bei ihrer Entwicklung nur aktuelle wissenschaftliche Studien ein.

Als Haycock mit einem konventionellen Trainingsplan keine Erfolge mehr erzielen konnte, hinterfragte er die bisherigen Konzepte und passte sie an die modernen Gegebenheiten an!

In typischen HST-Trainingseinheiten absolviert man für jede Übung etwa zwei Zyklen mit der gleichen Anzahl von Wiederholungen. Das HST-Cluster-Training bietet jedoch mehr Flexibilität. Das einzige entscheidende Element ist die Gesamtzahl der Wiederholungen, die als Sollwert betrachtet wird. Es spielt keine Rolle, wie viele Sätze du benötigst, um die Gesamtzahl der erforderlichen Wiederholungen zu erreichen.

Zu Beginn eines Trainingszyklus absolvierst du eine große Anzahl von Wiederholungen, beispielsweise zwei Zehnersätze. Wenn du im Verlauf des Zyklus stärker wirst, führst du weniger Wiederholungen pro Satz aus, während du mehr Sätze hinzufügst. Am Ende des Zyklus bist du möglicherweise nur noch in der Lage, eine Wiederholung pro Satz zu absolvieren. Während des gesamten Prozesses erhöhst du nach und nach das Gewicht für jede Übung.

Die passenden Wiederholungszahlen und Sätze

Da die Gesamtwiederholungszahl während des Zyklus immer konstant bleibt, musst du bei einer Gesamtwiederholungszahl von 20 insgesamt 20 Cluster aus Einzelwiederholungen absolvieren.

Es gibt mehrere Ansätze, bei denen die Gesamtzahl der Wiederholungen im Laufe eines Trainingszyklus schrittweise erhöht wird. Nach Erreichen eines Maximalwertes wird dieser bis zum Ende des Zyklus konstant gehalten. Der Vorteil einer festen Gesamtwiederholungszahl besteht darin, dass du während des Zyklus eine höhere Trainingsintensität erreichen kannst als bei den klassischen HST-Trainingsmethoden.

Da du zwanzig Wiederholungssätze mit sehr schwerem Gewicht absolvierst, ist das insgesamt bewegte Trainingsgewicht deutlich höher. Folglich sind auch der Trainingsreiz und die Muskelstimulation viel größer.

HST von Bryan Haycock – die konkreten Vorteile

• HST, eine auf Forschungsergebnissen basierende Trainingsmethode, verwendet einen moderaten Ansatz, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Der Schwerpunkt liegt auf dem Einsatz gezielter Trainingsreize, ohne einzelne Trainingsparameter übermäßig zu betonen.
• Darüber hinaus konzentriert sich das Training auf die Bereitstellung von Übungsmethoden, sobald der Muskel dafür bereit ist, um so maximale potenzielle Wachstums- und Kraftsteigerungen zu erlangen.
• Wir steuern die Trainingsmenge sorgfältig, damit dein Nervensystem nicht überlastet wird, was eine schnelle und vollständige Regeneration gewährleistet.
• Der Vorteil des HST-Trainings besteht darin, dass wissenschaftlich fundierte und strategisch sinnvolle Trainingsreize eingesetzt und belastende, kontraproduktive Faktoren so weit wie möglich minimiert werden. Das Ergebnis ist ein hocheffektives „reines Muskelaufbautraining“.

Abgrenzung zum Ansatz anderer Trainingssysteme

HST ist effektiver als andere Trainingspläne für den Muskelaufbau, die du in einem typischen Bodybuilder-Forum findest, weil es gleich mehrere Trainingsaspekte abdeckt. Denn ein zu starker Fokus auf einen Bereich kann die dafür erforderliche Erholungszeit erhöhen.

Beim Volumentraining liegt der Schwerpunkt beispielsweise auf Wiederholungen und Sätzen, während bei hochintensiven Ansätzen bis zum Muskelversagen trainiert wird. Im Gegensatz dazu verfolgt das HST einen ganzheitlichen, auf Studien basierenden Ansatz, der die Ergebnisse maximiert.

Die Kernaspekte des HST-Trainingsprinzips:

• Aufgrund der kurzen Proteinsynthese wird empfohlen, dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen.
• Um Ergebnisse zu erzielen, musst du das Gewicht im Laufe der Zeit schrittweise erhöhen und die Anzahl der Wiederholungen verringern.
• Indem du häufiger trainierst, ermöglichst du deinem ZNS, sich zu erholen und Muskelversagen zu vermeiden.
• Da du häufig trainieren wirst, solltest du die Anzahl der Sätze pro Übung auf 1-2 begrenzen. Mehr Training führt nicht immer zu mehr Muskelwachstum und kann sogar zu einer übermäßigen Belastung des zentralen Nervensystems führen.
• Ruhe dich an deinen freien Tagen aus und ernähre dich gesund, um dich richtig zu erholen. Wenn du trotzdem Sport treiben möchtest, dann entscheide dich für ein leichtes Training, das deinen Körper nicht zu sehr belastet.
• Du solltest Muskelversagen und sonstige Intensitätstechniken unbedingt vermeiden. In diesem Training kommt es nur darauf an, das Gewicht „sauber“ zu steigern.

4 Grundlagen für ein erfolgreiches Hypertrophie (Muskelaufbau) Training beim HST-Clustertraining:

Es gibt viele verschiedene Trainingsarten und jede davon setzt auf ihre eigenen Methoden. Beim High-Volume-Training (HST) wird jeder Muskel mehrmals pro Woche trainiert (normalerweise mindestens dreimal). Einer der Vorteile dieses Systems besteht darin, dass die Muskeln nie bis zum Versagen belastet werden. Daher ist es ideal für alle, die keinen Trainingspartner haben oder allein trainieren möchten.

Die Grundsteine für HST nach Haycock sind:

1) Mechanische Belastung

Ein Muskel wächst nicht, wenn keine ausreichende Menge an Gewicht hinzugefügt wird – je schwerer das Gewicht, desto mehr Wachstum erzielst du.

2) Die progressive Steigerung der Gewichte

Wie wir alle wissen, ist der menschliche Körper anpassungsfähig. Beim regelmäßigen Gewichtheben hört dein Körper mit der Zeit auf, Muskeln aufzubauen (Hypertrophie). Im besten Fall kommt es ab diesem Zeitpunkt zu kleinen Verbesserungen der Koordination durch das Nervensystem oder zu Veränderungen im Stoffwechsel. Wenn du lieber früher als später Ergebnisse sehen willst, musst du deine Gewichte also regelmäßig steigern!

3) Häufige Belastung

Die Forschung zeigt, dass sich das Muskelwachstum über die Proteinsynthese nach 36 bis 48 Stunden normalisiert. Es wäre daher kontraproduktiv, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren, wenn du ihn in der gleichen Zeitspanne dreimal trainieren könntest!

4) Geplante, strategische Dekonditionierung

Letztendlich wirst du nicht mehr in der Lage sein, das Gewicht in einem Zyklus zu erhöhen, da sich die Muskeln inzwischen an das Gewicht gewöhnt haben (angepasst sind). Wenn du weiterhin versuchst, die Menge der Gewichte zu erhöhen, kommt es wahrscheinlich zu Übertraining. Im Wesentlichen geht es in dieser Phase darum, den Muskel wieder aufnahmefähig für Reize zu machen oder ein Mikrotrauma (kleine Risse in den Muskeln, die nach der Selbstheilung eine Hypertrophie verursachen) zu erzeugen.

Wenn du eine Trainingspause von 9-14 Tagen einlegst, werden deine Muskeln erneut für kleinere Gewichte „empfänglich“. Innerhalb der ersten Einheit wirst du das Gewicht allmählich wieder erhöhen können. So hast du am nächsten Tag möglicherweise einen ordentlichen Muskelkater!

HST Cluster-Trainingsplanung und Übungsauswahl

Du kannst wählen, ob du im Rahmen des HST-Cluster-Trainings ein Ganzkörpertraining oder einen 2-Personen-Split absolvierst. Im Allgemeinen ist die Ganzkörperoption, bei der du 3 Einheiten pro Woche absolvierst, von Vorteil. Da die Muskeln ca. 48 Stunden benötigen, um sich von der Belastung zu erholen, solltest du zwischen den Einheiten jeweils einen Ruhetag einplanen.

Halte dich bei der Auswahl deiner Übungen an die Grundlagen. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben sollten auf jeden Fall in deinem Trainingsplan enthalten sein. Zu Beginn kannst du neben den Grundübungen bis zu drei zusätzliche Übungen inkludieren. Im Laufe des Zyklus wird jedoch jede Übung mehr Zeit in Anspruch nehmen. Damit du nicht zu lange trainierst und Übertraining riskierst, solltest du die Anzahl der Übungen am besten reduzieren.

Zirkeltraining

Um die Produktivität deines Trainings zu erhöhen, ist es sinnvoll, die Übungen in einem Kreislauf auszuführen oder einen Teil jeder Übung abrupt abzubrechen, anstatt eine Übung zu beenden, bevor du zur nächsten übergehst. Führe zum Beispiel nach einem Satz Bankdrücken sofort einen Satz Kniebeugen aus, anstatt zwischen den Sätzen zu pausieren und dich auszuruhen.

Mit diesem Ansatz kannst du schneller von der ersten zur nächsten Übung übergehen und dein Training somit insgesamt früher beenden. Wenn du zu Hause trainierst, kannst du alle Übungen in einem Zirkel durchführen. In einem Fitnessstudio ist Zirkeltraining tendenziell nicht zu empfehlen, da es zu viele Stationen auf einmal belegen würde.

Trainingsgewichte und Gewichtssteigerung beim HST-Cluster

Zu Beginn jedes Zyklus solltest du zunächst dein Startgewicht für jede Übung ermitteln. Dies kann auf zwei Arten erfolgen: Entweder bestimmst du es anhand der maximalen einzelnen Wiederholungen oder du verwendest das maximale Gewicht für fünf Wiederholungen. Die erste Methode ist nur für erfahrene Sportler geeignet; Anfänger sollten daher die zweite Methode verwenden.

Du beginnst mit einem Gewicht, das 60 % deines Maximalgewichts für fünf Wiederholungen beträgt. Denk daran, die Gewichte nach und nach zu erhöhen. Anfangs kannst du zwar mehr Gewicht verwenden, solltest es aber nicht übertreiben – die Belastung nimmt mit der Zeit deutlich zu.

Ein einzelner Zyklus des HST-Clustertrainings dauert etwa sechs Wochen. Um ein Übertraining zu vermeiden und deinem Körper die Möglichkeit der Erholung zu bieten, empfiehlt es sich, zwischen den Zyklen eine Pause von 1 oder 2 Wochen einzulegen. Wenn du den nächsten Zyklus beginnst, wirst du dich erfrischt und voller Energie fühlen.

Die HST-Ernährung

Wenn du mit der HST-Cluster-Methode trainierst, ist es wichtig, dass du eine ausreichende Menge an Proteinen und anderen Makronährstoffen zu dir nimmst. Kreatin kann den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training unterstützen.

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in Lebensmitteln wie Fisch, Schweinefleisch und Rindfleisch vorkommt. Außerdem ist es als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln, Pulver, Brausetabletten oder Flüssigkeit erhältlich. Im menschlichen Körper liefert Kreatin den Muskeln Energie und hilft dabei, das Beste aus deinem Erholungsprozess zu machen.

HST Cluster Trainingsplan für Fortgeschrittene

Da wir mit diesem Training das ZNS schützen und wissen, dass sich die Muskeln schnell erholen, ist es ratsam, 3 Mal pro Woche ein Ganzkörpertraining durchzuführen. Die folgenden Übungen sollten ausgewählt werden:

• Bankdrücken
• Kreuzheben
• Frontkniebeugen
• Klimmzüge mit engem Untergriff

Eine Ermüdung des ZNS tritt nur bei Isolationsübungen auf – diese sollten vermieden werden. Bei richtiger Ausführung decken die oben genannten Grundübungen deinen gesamten Körper ab. Falls du dir einen stärkeren Bizeps wünschst, solltest du die Klimmzüge mit mehr Kraft und Gewicht ausführen. Wenn dir tägliches Training zu viel ist, dann beginne mit 6 Mal pro Woche und teile das Training wie folgt auf:

Tag 1: Kreuzheben und Bankdrücken

Tag 2: Frontkniebeuge und Klimmzüge

Das von uns vorgeschlagene Training beinhaltet ein hohes Volumen und stellt eine große Herausforderung dar. Angesichts der Tatsache, dass wir 6 Tage pro Woche im Fitnessstudio verbringen werden, müssen wir uns bewusst darum bemühen, unser zentrales Nervensystem frisch zu halten.

Dies können wir einerseits durch unsere Trainingsplanung erreichen, aber du solltest zusätzlich aktiv dafür sorgen, dass du frisch bleibst. Lege bei Bedarf längere Pausen ein oder höre nach sieben oder acht Sätzen auf und absolviere die 10 Sätze im nächsten Training.

Facts zum Training

Der HST Cluster Trainingsplan

Nahrung vor dem Training:

Wenn du dich während deines Trainings leicht und energiegeladen fühlen willst, dann iss vor dem Training leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder einen Müsliriegel.

Nahrung nach dem Training:

Achte darauf, deine Energie nach dem Training wieder aufzufüllen! Eine gesunde Mahlzeit mit Proteinen unterstützt den Wiederaufbau der Muskeln und sollte innerhalb von 30 Minuten nach dem Training verspeist werden.

Zudem ersetzen isotonische Saftschorlen die beim Schwitzen verlorenen Mineralien. Dein Essen nach dem Training sollte aus zwei Komponenten bestehen: Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Truthahn, Hühnchen oder Eier beinhalten beispielsweise viel Protein, während Quinoa, brauner Reis und Süßkartoffeln komplexe Kohlenhydrate liefern. Die besten Resultate erzielst du, wenn du diese Art von Mahlzeit etwa 2 Stunden nach dem Training zu dir nimmst.

Aufwärmen vor dem Training:

Wenn du deine Herzfrequenz erhöhen und die Durchblutung deines Körpers steigern möchtest, empfehlen wir dir, mit einem kurzen Aufwärmtraining von 10-15 Minuten zu beginnen. Dies bringt auch deinen Stoffwechsel in Schwung. Wenn du ein intensiveres Training anstrebst, solltest du zuerst gezielte Übungen als Teil des Aufwärmtrainings durchführen.

Fazit von bodybuilding.de

Das HST-Cluster-Training ähnelt dem ursprünglichen HST-Training insofern, als es auf mechanische Belastung, häufige Belastung und kontinuierliche Erhöhung der Gewichte setzt. Es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede zwischen den beiden Methoden. So wird beispielsweise beim HST-Cluster-Training nach Abschluss eines Zyklus eine Pause eingelegt, während die klassische Methode diese Komponente nicht enthält.

Im Allgemeinen trainiert man nicht bis zum Muskelversagen, um Übertraining zu vermeiden. Auf diese Weise können Sportler eine deutliche Steigerung ihrer Kraft erreichen. Erfahrene Athleten kritisieren dieses System jedoch teilweise, da es ihnen wenig Flexibilität bei der Gestaltung ihrer eigenen Trainingsprogramme bietet.

Das Team von Bodybuilding.de wünscht dir viel Erfolg mit unserem HST Cluster-Trainingsplan! Wenn du Fragen zu unseren Plänen oder dem Thema allgemein hast, helfen wir dir gerne weiter!