Planking Trainingsplan – Unterarmstütz für den Muskelaufbau!

Egal ob durch Freunde, durch das Internet, im Fitnessstudio oder andernorts: häufig trifft man auf den „Plank“, auch bekannt als Unterarmstütz. Doch was sind Planks überhaupt? Welche Plank-Varianten gibt es? Betrifft es wirklich den gesamten Körper? Was sind die effektivsten Übungen für Planks?

Diese Fragen und noch mehr wollen wir in diesem Artikel beantworten. Denn eins ist klar:  Planking trainiert ohne viel Aufwand und ohne Hilfsmittel den gesamten Körper und die allgemeine Fitness bei einem minimalen Verletzungsrisiko – und man kann es wirklich überall durchführen. Genau deswegen ist es im Sport  für Anfänger und Fortgeschrittene attraktiv, um mit einer Fitnessübung bei geringem Zeitaufwand den Core zu stärken und den gesamten Körper zu trainieren.

Was genau sind Planks bzw. Unterarmstütz?

Ein Plank ist, auf das Grundlegendste reduziert, eine isometrische Übung. Das heißt, es findet eine Muskelkontraktion ohne Längenänderung statt – der Muskel ist beim Plank zwar angespannt und es wird Kraft erzeugt, aber er verkürzt oder verlängert sich nicht; außerdem gibt es dabei keine sichtbare Bewegung der Gelenke und die Muskelspannung bleibt konstant. Durch diese statische Belastung wird die Muskulatur gestützt und die Kraftausdauer mittel- bis langfristig verbessert.

Dabei lässt sich Planking in das Körpergewichtstraining einordnen, da hierbei ohne Hilfsmittel und nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Der Körper muss eine gerade Linie bilden und bleibt in einer statischen Halteposition – besonders „belastet“ ist dabei die Rumpfmuskulatur. Letztendlich wirkt Planking aber auf deutlich mehr Muskelgruppen – zum Beispiel werden die Bauchmuskulatur oder auch die Rücken- und Schultermuskulatur dadurch aktiviert. Erstere ist der Grund, warum Planks auch häufig zum Training von Bauchmuskeln empfohlen werden Auch wenn die korrekte Ausführung für die Effizienz wichtig ist.

Den Begriff „Unterarmstütz“ oder auch „Handstütz“ erhält der Plank aufgrund seines Aufbaus: man stützt sich dabei nämlich wie der Name sagt auf die Unterarme, wobei die Hände nach vorne gerichtet sind, und versucht, den Rest des Körpers in der Luft zu halten. Wer das schonmal probiert hat, weiß, dass es einfacher klingt als es tatsächlich ist. Häufig werden sogar Witze gemacht, dass die Zeit nie so langsam vergeht, wie bei einem Plank. Dafür fördert das Ganze die Körperhaltung und verbessert die Core-Stabilität. Das Plank Training lohnt sich also tatsächlich und wir empfehlen, es in funktionelles Training zu integrieren oder mit unserem Planking Trainingsplan länger durchhalten zu lernen und den eigenen Körper zu stärken.