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Dieser Profi Bodybuilding Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die konsequent trainieren und sichtbar aufbauen wollen. Du trainierst fünf bis sechs Tage pro Woche, arbeitest mit vielen sauberen Sätzen und klaren Tages-Schwerpunkten. Pausen sind kurz bis mittel, die Ausführung bleibt ruhig und kontrolliert.
Trainingsziel
Muskelaufbau mit klaren Schwerpunkten je Tag
Schwierigkeit
Fortgeschritten bis sehr fortgeschritten
Dauer pro Einheit
60–90 Minuten
Tage pro Woche
5–6 (z. B. Mo–Sa)
Dauer des Plans
8–12 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
45–90 Sekunden (schwere Grundübungen bis 120–150 s)
Der Plan setzt auf feste Strukturen: Jeder Tag hat einen Schwerpunkt. Du machst viele saubere Sätze, hältst die Pausen ein und steigerst dich in kleinen Schritten. Die Bewegungen laufen ruhig und ohne Hektik.
Die Woche ist leicht zu merken: Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, Beine/Waden, Schultern, Rücken-Details/Brust-Details, Arme/Bauch. So arbeitest du an allen Muskelgruppen. Du hältst dich an die Vorgaben, isst ausreichend Eiweiß, schläfst und erholst dich gut – danach erkennst Du die Fortschritte.
Vorteile: Feste Schwerpunkte pro Tag, viele Sätze mit klarer Ausführung, einfache Steigerung. Du erkennst schnell, wo du besser wirst.
Mögliche Nachteile: Der Plan ist sehr anspruchsvoll. Ohne genügend Schlaf, Essen und eine saubere Technik bleibt der Erfolg liegen. Wer ständig Übungen tauscht oder Pausen vergisst. Deswegen ist es wichtig, die Übungen nicht zu tauschen und seine Pausen einzuhalten.
Du trainierst sicher, kennst die Grundübungen und kannst fünf bis sechs Einheiten pro Woche zuverlässig liefern? Dann passt dieser Plan. Er ist für Athletinnen und Athleten, die strukturiert trainieren – achte auf die Pausen und steigere das Training.
Dauer: 8–12 Wochen am Stück. Danach 1 Woche weniger Sätze und etwas leichtere Gewichte.
Zu viel Gewicht: Nimm Gewichte, die du sauber bewegst. Erst wenn alle Sätze sitzen, leicht erhöhen.
Pausen überziehen: 45–90 s reichen (schwere Lifts bis 120–150 s). Längere Pausen verwässern den Plan.
Hektische Wiederholungen: Langsam absenken, Spannung halten, kontrolliert drücken/ziehen.
Dauernd Übungen wechseln: Bleib mehrere Wochen bei deinen Übungen. So erkennst du klare Fortschritte.
Erholung unterschätzen: Zu wenig Schlaf und Essen bremst. Plane Mahlzeiten, trinke genug Wasser, schlafe 7–9 Stunden.
Ein klarer Aufbau, feste Schwerpunkte, viele saubere Sätze: Der Profi Bodybuilding Trainingsplan führt dich einfach und streng durch die Woche. Wer ruhig ausführt, Pausen einhält und klein steigert, baut in 8–12 Wochen sichtbar auf.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
