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Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln

Lesedauer: < 1 minute
Aktualisiert am 18.09.24
Bei dieser Variante liegt der Fokus auf den Schultermuskeln. Die unterstützende Muskulatur und der Rücken werden entlastet, was einen besseren Fokus erlaubt. Außerdem musst du dir zumindest weniger Sorgen um eine korrekte Form machen (die ist natürlich immer wichtig) und deine Balance zu halten wird um einiges leichter. Dementsprechend ist das auch die Variante, die Anfängern zunächst empfohlen wird.
Fitnessuebung Arnold Press sitzend
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Arnold Press sitzend mit Kurzhanteln Übung

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Gerade als Anfänger empfehlen wir dir die Arnold Press im Sitzen mit Kurzhanteln. Sie ist eine unfassbar effektive Übung, um die Schultermuskulatur gezielt zu trainieren und bei korrekter Anwendung wirst du schon nach kurzer Zeit einen Unterschied bemerken. Im Gegensatz zur Variante im Stehen kannst du dich hier ganz auf den Muskelaufbau der Schultern konzentrieren und musst nicht noch zusätzlich auf eine stabile Haltung achten. In diesem Artikel erklären wir dir, wie die sitzende Variante der Arnold Press funktioniert und was du dazu brauchst.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Wenn du mehr über die beanspruchten Muskeln erfahren möchtest schaue dir die Hauptseite dieser Übung an. Die angesprochenen Muskeln der Varianten unterscheiden sich nur minimal, daher ist eine Auflistung aller Muskeln auf der Haupt-Übungsseite abgebildet. Dort findest du detaillierte Informationen über die primär und sekundär beanspruchten Muskeln und Muskelgruppen. Anhand der abgebildeten Grafik kannst du auch hier die Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln ansehen.

Beanspruchte Muskeln bei der Arnold press

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Für diese Übung brauchst du lediglich die Kurzhanteln und auch noch etwas, auf das du dich setzen kannst – im besten Fall eine Trainingsbank. Wenn du daheim trainierst, dann reicht hier natürlich auch ein Stuhl, auf den du dich setzen kannst.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Die richtige Haltung findest du recht einfach, wenn du dich auf die Trainingsbank setzt – aufrecht. Jetzt musst du dir noch zwei Kurzhanteln schnappen und diese in neutralem Griff auf Schulterhöhe halten, die Ellenbogen angewinkelt. Die Handflächen sollten dabei in Richtung deines Körpers zeigen.

Bewegungsablauf

  1. Erste Phase: Wenn du die richtige Haltung gefunden hast, kannst du die Kurzhanteln langsam und bewusst nach oben drücken und dabei deine Handgelenke nach außen drehen. Dabei solltest du ausatmen und dabei darauf achten, den Rumpf stabil zu halten und nicht im Oberkörper einzusacken.
  2. Endposition: Oben angekommen, sollten die Arme vollständig gestreckt sein und die Kurzhanteln über deinem Kopf. Dabei sollten die Handflächen nach vorne zeigen. Achte darauf, dass du noch immer gerade sitzt.
  3. Rückkehr: Atme tief ein und senke nun die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition. Dabei gehst du im Endeffekt so vor wie zuvor, nur umgekehrt – die Handinnenflächen drehen sich ebenfalls wieder, bis sie nach innen zeigen. Verliere nicht die Spannung im Körper und lass dir Zeit für die Bewegung.

Häufige Fehler

Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Du kannst gerne alleine trainieren. Bei sehr hohen Gewichten oder als unsicherer Anfänger raten wir dir allerdings zu einem Partner, der zumindest mal vorbei sieht.
Schmerzen – ob im Rücken oder irgendwo anders – solltest du keinesfalls von der Übung bekommen. Falls doch, solltest du sofort eine Pause einlegen und einen Arzt aufsuchen, wenn die Schmerzen nicht mehr aufhören.
Wenn du an bestimmten Tagen deine Schultern oder den Oberkörper trainierst, kannst du an diesen Tagen ein paar Wiederholungen der Arnold Press einbauen! Achte aber auf ausreichende Ruhetage.
Die stehende Arnold Press mit Kettlebells ist eine Alternative, die wir eher Fortgeschrittenen empfehlen.
Am besten ist es, wenn du mit einem leichten Gewicht beginnst und dich nach oben arbeitest, bis das Gewicht noch gerade so stemmbar ist – im kontrollierten Rahmen natürlich.
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Jan Budde
Ernährungs- & Fitnessexperte, ehemaliger Bodybuilder, CEO von Body-Attack