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Inhaltsübersicht

Face Pulls am Kabelzug beidarmig

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Face Pulls am Kabelzug beidarmig ist ist  eine hervorragende Übung zur Stärkung und Formung der Schultermuskulatur. Die beidarmige Übung wird umgangssprachlich als Face Pulls bezeichnet.

Die zwei Varianten, im Stehen und im Sitzen, bieten Flexibilität, um den Fokus und die Intensität des Trainings anzupassen. Während die stehende Variante mehr Stabilität im Rumpf fordert, ermöglicht die sitzende Position eine isolierte Bewegungsausführung. Beide Varianten verlangen ein gutes Verständnis für die richtige Form und Technik, um maximale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Face Pulls am Kabelzug setzet den Fokus auf eine umfassende Entwicklung der Schultermuskulatur, insbesondere:

  • Vorderer Deltamuskel (Zielmuskel): Dieser Muskel ist für die Anteversion und Innenrotation des Armes verantwortlich. Durch Face Pulls wird er intensiv stimuliert, was zu einer verbesserten Muskeldichte und Vorderansicht der Schultern führt.
  • Mittlerer und hinterer Deltamuskel (unterstützende Muskeln): Diese Muskeln tragen zur Hebung des Armes zur Seite (Abduktion) und zur Rotation der Schulter nach hinten bei. Ihre Kräftigung ist entscheidend für eine ausgewogene Schultermuskulatur und fördert eine gute Haltung.
  • Kapuzenmuskel (Trapezius): Der obere Teil des Kapuzenmuskels unterstützt die Bewegung der Schulterblätter und hilft, eine stabile Basis für die Bewegung der Arme zu schaffen. Eine starke Entwicklung dieses Muskels unterstützt nicht nur die Schultergesundheit, sondern trägt auch zu einem ästhetischen Erscheinungsbild bei.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Für die Ausführung ist primär ein Kabelzuggerät notwendig. Dieses ermöglicht eine konstante Spannung während der gesamten Bewegung, was zu einer effektiven Muskelstimulation führt.

Primäres Equipment:

  • Kabelzuggerät mit Seilzug

Optionales Equipment:

  • Verstellbare Bank (für die sitzende Variante)
  • Widerstandsbänder (als Alternative, wenn kein Kabelzuggerät verfügbar ist)

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Es gibt die Face Pulls am Kabelzug als beidarmige Variante im Sitzen und Stehen – wir gehen auf beide Übungsvarianten ein.

Face Pulls am Kabelzug beidarmig im Stehen

Körperhaltung

Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien und einem stabilen Stand etwa schulterbreit vor das Kabelzuggerät. Greife das Seil mit beiden Händen, so dass Deine Handflächen nebeneinander nach unten zeigen. Achte darauf, dass Deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt und Deine Schulterblätter leicht zusammengezogen sind, um eine starke Basis zu schaffen.

Bewegungsablauf

  1. Beginne mit den ausgestreckten Arme, das Seil auf Gesichtshöhe vor dir.
  2. Ziehe das Seil zum Gesicht, während Du Deine Ellbogen nach außen bewegst.
  3. Fokussiere dich darauf, die Bewegung aus den Schultern zu initiieren und die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzuziehen.
  4. Halte die Endposition kurz, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.
  5. Lasse das Seil kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, ohne dass die Spannung in den Schultern nachlässt.

Atemtechnik

Atme aus, während Du das Seil zu Deinem Gesicht ziehst und konzentriere Dich darauf, die Muskeln bewusst anzuspannen. Einatmen solltest Du, wenn Du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Diese kontrollierte Atmung unterstützt die Bewegung und erhöht die Effizienz der Übung.

Face Pulls am Kabelzug beidarmig im Sitzen

Körperhaltung

Setze Dich auf eine Bank oder auf den Fußboden vor das Kabelzuggerät und stelle sicher, dass Deine Füße fest auf dem Boden stehen. Stelle das Gerät so ein, dass das Seil auf Höhe deiner Kopfes eingestellt ist. Greife das Seil mit beiden Händen, so dass Deine Handflächen nach unten zeigen. Halte Deine Wirbelsäule gerade und ziehe die Schulterblätter leicht zusammen.

Bewegungsablauf

  1. Starte mit gestreckten Armen, das Seil auf Höhe des Gesichts.
  2. Ziehe das Seil in Richtung Gesicht, indem Du Deine Ellbogen nach außen ziehst.
  3. Konzentriere Dich darauf, die Schultern zu benutzen und die Schulterblätter am höchsten Punkt der Bewegung zusammenzuführen.
  4. Halte die Spitzenkontraktion kurz, um die Effektivität zu maximieren.
  5. Bewege das Seil langsam zurück in die Ausgangsposition, dabei sollte die Spannung in den Schultern beibehalten werden.

Atemtechnik

Die Atemtechnik ist identisch mit der stehenden Variante: Ausatmen beim Ziehen des Seils zum Gesicht und Einatmen bei der Rückkehr in die Startposition.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit von Face Pulls kann je nach verwendetem Gewicht und der individuellen Technik variieren. Sie gelten als moderat herausfordernd, sind aber mit der richtigen Technik für die meisten Fitnessniveaus geeignet.
Primär benötigst Du ein Kabelzuggerät mit einem Seilzug. Diese Ausstattung findest Du in den meisten Fitnessstudios.
Optional kann eine verstellbare Bank für die sitzende Variante verwendet werden. Auch Widerstandsbänder bieten eine gute Alternative zum Kabelzuggerät.
Primär wird der vordere Deltamuskel trainiert, unterstützt von mittlerem und hinterem Deltamuskel sowie dem Kapuzenmuskel. Diese Kombination sorgt für eine umfassende Schulterentwicklung.
Face Pulls sind auch bekannt als Gesichtszüge, Schulterzüge am Kabel oder Deltamuskelzüge.
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