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Inhaltsübersicht

Face Pulls am Kabelzug über Kreuz

Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.

Die Face Pulls am Kabelzug über Kreuz im Stehen ist eine Übung zum Training der Schultern. Durch die überkreuzte Position des Kabelzugs werden nicht nur die vorderen, sondern auch die mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie der Kapuzenmuskel gezielt beansprucht. Diese Übung ist besonders wertvoll, da sie die Schultern in einer Art und Weise trainiert, die dem natürlichen Bewegungsmuster des Körpers entspricht und somit das Risiko von Verletzungen minimiert. Außerdem verbessert sie die Haltung und unterstützt eine gesunde Schultermechanik.

Beanspruchte Muskeln

Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.

Die Hauptkraft bei den Face Pulls am Kabelzug über Kreuz stehend kommt aus dem vorderen Deltamuskel. Diese Übung bietet jedoch den einzigartigen Vorteil, dass sie eine intensive Arbeit der mittleren und hinteren Deltamuskeln sowie des Kapuzenmuskels ermöglicht.

Während der vordere Deltamuskel für die Hebung der Arme verantwortlich ist, spielen der mittlere Deltamuskel und der hintere Deltamuskel eine entscheidende Rolle bei der Rotation und dem Zurückziehen der Schultern. Der Kapuzenmuskel, auch bekannt als Trapezmuskel, unterstützt die Bewegung des Schulterblatts und verbessert somit die Haltung.

Equipment

Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.

Das wichtigste Equipment ist das Kabelzuggerät mit zwei Griffen. Dieses Gerät ermöglicht es, die Übung mit der richtigen Form und Intensität auszuführen. Die einzigartige überkreuzte Zugtechnik ist es, die diese Variante der Face Pulls so wirksam für die umfassende Entwicklung der Schultermuskulatur macht.

Als optionales Equipment können Handgelenkschlaufen verwendet werden, um den Griff zu stärken und sicherzustellen, dass die Fokussierung primär auf den Schultermuskeln liegt, ohne dass die Griffkraft limitierend wirkt. Ebenso kann die Verwendung eines Seilgriffs anstelle der standardmäßigen Griffe eine natürlichere Handposition ermöglichen und somit den Komfort während der Übung erhöhen.

Ausführung

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.

Körperhaltung

Stelle dich mit hüftbreitem Stand vor das Kabelzuggerät. Die Knie sind leicht gebeugt, um Stabilität zu gewährleisten und den unteren Rücken zu schützen. Halte deinen Rücken gerade, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, blicke geradeaus. Diese Ausgangsposition sorgt für eine stabile Basis und ermöglicht eine effektive Übertragung der Kraft durch deinen gesamten Körper.

Bewegungsablauf

  1. Positioniere dich korrekt: Stelle dich mittig vor das Kabelzuggerät, damit du es überkreuz nutzen kannst. Greife jeweils den gegenüberliegenden Griff mit einer Hand.
  2. Initiale Spannung aufbauen: Bevor du mit der Bewegung beginnst, erzeuge eine leichte Vorspannung in den Kabeln, indem du die Griffe leicht zu dir ziehst und die Gewicht damit vom Boden anghebst.
  3. Ziehe die Griffe zum Gesicht: Atme aus und ziehe die Griffe in einem kontrollierten Bewegungsbogen zum Gesicht, während du die Ellbogen hoch und außen hältst. Die Endposition ist erreicht, wenn du mit beiden Händen neben deinem Gesicht, auf Höhe der Wangen bist.
  4. Fokussiere auf die Schulterblätter: Während der Bewegung solltest du dich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzuziehen, um eine maximale Aktivierung der Schultermuskulatur zu erreichen.
  5. Halte und kehre zurück: Halte die Endposition kurz, indem du die Muskelkontraktion intensivierst, und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Atemtechnik

Beginne die Bewegung mit einer Einatmung in der Ausgangsposition. Während du die Griffe zum Gesicht ziehst, atmest du aus. Diese Atmung unterstützt die natürliche Bewegung deines Körpers und hilft dabei, eine stabile Körpermitte zu bewahren. Eine korrekte Atemtechnik steigert nicht nur die Effizienz der Übung, sondern fördert auch die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln und verbessert deine Konzentration.

Häufige Fehler

Gängige Fehler vermeiden um Effizienz der Übung zu steigern.

FAQ

Häufig gestellte Fragen

Die Schwierigkeit der Übung kann angepasst werden, indem das Gewicht variiert wird. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit leichteren Gewichten zu beginnen, um die Technik zu erlernen.
Das primäre Equipment, das benötigt wird, ist ein Kabelzuggerät mit zwei Griffen.
Optional können Handgelenkschlaufen oder ein Seilgriff verwendet werden, um den Komfort und die Effektivität der Übung zu verbessern.
Die Übung zielt primär auf den vorderen Deltamuskel ab, trainiert jedoch auch den mittleren und hinteren Deltamuskel sowie den Kapuzenmuskel. Diese umfassende Aktivierung macht die Übung besonders effektiv für die Entwicklung der Schultermuskulatur.
Die Übung ist auch bekannt als überkreuzte Kabelzug-Face-Pulls, Cross Cable Face Pulls oder einfach überkreuzte Face Pulls.
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