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Face Pulls Kabelzug

Face Pulls Kabelzug stärkt hintere Schulter, Rotatorenmanschette, Trapezmuskel und Rautenmuskel. Sitzende oder stehende beidarmige, über Kreuz oder einarmige Varianten verbessern Schulterstabilität, Haltung und Zugkraft. Ideal fürs Gym und gezieltes Oberkörpertraining.

Auf einen Blick (Übersicht)

Ziel: Face Pulls Kabelzug fördert den hinteren Deltamuskel und die Rotatorenmanschette , unterstützt von Trapezmuskel und großem Rautenmuskel.
Muskelgruppen: Die Übung trainiert primär hintere Schulter, Außenrotatoren und oberen Rücken und stärkt damit wichtige Strukturen für Haltung und Schultergesundheit.
Varianten: Face Pulls Kabelzug gibt es als sitzend beidarmig, stehend beidarmig, stehend beidarmig über Kreuz und stehend einarmig.
Equipment: Benötigt wird ein Kabelzug mit passendem Griff oder Seil; die Zugrichtung liegt idealerweise auf Gesichts- bis Stirnhöhe.
Ausführung: Der Griff wird kontrolliert zum Gesicht gezogen, die Ellbogen bleiben hoch und außen, während Oberkörper und Schultern stabil geführt werden.
Vorteile: Face Pulls Kabelzug verbessert Schulterstabilität, Körperhaltung, obere Rückenspannung und ist ideal als Ausgleich zu Drückübungen und langem Sitzen.

Kurzinfos zur Übung Face Pulls Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug zählen zu den effektivsten Übungen, wenn du deine hintere Schulter gezielt aufbauen und gleichzeitig etwas für stabile Schultern tun willst. Die Übung kombiniert eine horizontale Zugbewegung mit einer Außenrotation im Schultergelenk und trifft dadurch nicht nur die rückseitige Schultermuskulatur, sondern auch wichtige stabilisierende Strukturen.

Schwierigkeit

Fortgeschrittene

Equipment

Kabelzug

Beanspruchte Muskelgruppen

Schulter Hintere Schulter Rotatorenmanschette Hinterer Deltamuskel

Primäre Zielmuskeln

Rotatorenmanschette, Hinterer Deltamuskel

Unterstützende Muskeln

Kapuzenmuskel / Trapezmuskel - Musculus trapezius, Großer Rautenmuskel

Welche Muskeln trainieret Face Pulls am Kabelzug?

Die Muskelgruppen und beanspruchten Muskeln, die bei dieser Variante aktiviert werden, sind die gleichen wie bei der Hauptübung. Eine detaillierte Übersicht mit Beschreibung der Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln sieht du auf der Hauptseite der Übung Face Pulls.

Benötigtes Equipment für die Übung

Stelle dich aufrecht vor den Kabelzug und greife das Seil im neutralen Griff. Deine Füße stehen etwa hüftbreit, die Knie sind leicht gebeugt und deine Körpermitte ist fest angespannt. Ziehe die Brust leicht nach vorn, halte die Schultern tief und den Kopf neutral. Deine Arme sind in der Startposition ausgestreckt, ohne dass du die Spannung im Oberkörper verlierst.

Richtige Ausführung der Fitnessübung Face Pulls Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug kannst du je nach Variante sitzend oder stehend, beidarmig, einarmig oder mit überkreuzter Zugführung ausführen. Dabei greifst du den Seilgriff oder den Einzelgriff, baust mit gestreckten Armen Spannung auf und ziehst den Griff kontrolliert in Richtung Gesicht, während du die Ellenbogen nach außen führst und die Schultern nicht hochziehst. In der Endposition spannst du die hintere Schulter und den oberen Rücken bewusst an, bevor du die Bewegung langsam und kontrolliert zurückführst. Je nach Ausführung kannst du so Technik, Schulterstabilität, Seitenausgleich oder einen leicht veränderten Trainingsreiz gezielt in den Fokus rücken.

Face Pulls Kabelzug sitzend beidarmig

Bei der sitzenden beidarmigen Variante sitzt du stabil vor dem Kabelzug und ziehst das Seil mit beiden Armen gleichmäßig in Richtung Gesicht. Durch die ruhige Position reduzierst du Schwung und kannst dich besonders gut auf eine saubere Technik und gezielte Muskelspannung konzentrieren.

Face Pulls Kabelzug stehend beidarmig

Hier führst du die Übung im Stand mit beiden Armen gleichzeitig aus und ziehst den Griff kontrolliert auf Gesichts- oder Stirnhöhe. Diese Variante ist besonders funktionell, weil sie neben der hinteren Schulter auch Körperspannung und Schulterkontrolle im Stand fordert.

Face Pulls Kabelzug stehend beidarmig über Kreuz

Bei dieser Ausführung arbeitest du im Stand mit gekreuzter Zuglinie, wodurch sich der Bewegungswinkel leicht verändert. Das sorgt für einen etwas anderen Reiz auf hintere Schulter und oberen Rücken und fordert zusätzlich deine Koordination sowie eine saubere Schulterführung.

Face Pulls Kabelzug stehend einarmig

Die einarmige Variante führst du mit einem Einzelgriff aus, den du kontrolliert mit einer Hand zum Gesicht ziehst, während dein Oberkörper stabil bleibt. So kannst du jede Seite einzeln trainieren, muskuläre Dysbalancen besser erkennen und die Schulterkontrolle gezielt verbessern.

Häufige Fragen und Fehler

Typische Fehlerquellen und häufig gestellte Fragen zur Trainingsübung haben wir für Dich übersichtlich auf der Hauptseite zusammengestellt. Gerade bei komplexeren Bewegungsabläufen oder ungewohnten Varianten schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hier geht’s zu den FAQs und den häufigsten Fehlern bei der Trainingsübung Face Pulls.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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