Frontheben mit Gewichtsscheibe
Frontheben mit Gewichtsscheibe Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Für alle, die ihre Schultern stärken wollen, ist das Frontheben mit Hantelscheiben eine ideale Übung. Im Fitnessstudio stehen dir zahlreiche Varianten mit Kurzhanteln, Langhanteln oder Kabelzügen zur Verfügung. Für das Training zuhause kannst du auch Bänder und Hantelscheiben verwenden!
Wenn du dich für die verschiedenen Modifikationen interessierst, lohnt sich ein Blick auf die alternativen Übungen, die wir dir weiter unten im Artikel präsentieren. Der Hauptfokus dieses Beitrags liegt jedoch auf dem Frontheben mit einer Hantelscheibe. Diese Übung ist dank ihrer einfachen Ausführung ideal für Anfänger.
Das Gewichtsscheiben-Frontheben ist in erster Linie eine einfache und effektive Übung zur Stärkung der vorderen Schultermuskulatur. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung, bei der vor allem der vordere Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht wird. Durch die Verwendung einer Gewichtsscheibe als Trainingsgerät ist die Übung leicht zugänglich und kann sowohl im Fitnessstudio als auch zuhause durchgeführt werden.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Frontheben mit einer Gewichtsscheibe wird zunächst der Deltamuskel beansprucht. Der Schwerpunkt liegt auf dem vorderen Teil dieses Muskels (Musculus deltoideus pars clavicularis), aber auch die angrenzenden Bereiche profitieren von einem effektiven Training, da der Widerstand durch den Einsatz der Scheibe gegeben ist. Außerdem wird dein Trapezmuskel (Musculus trapezius) bei dieser Art von Frontheben stimuliert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Du benötigst lediglich eine Gewichtsscheibe/Hantelscheiben in einer geeigneten Größe, damit du die Übung einige Male ausführen kannst.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Körperhaltung
Stelle dich aufrecht hin und positioniere deine Füße etwa hüftbreit. Die Knie sind leicht gebeugt. Greife die Hantelscheibe mit beiden Händen und achte darauf, dass die Handflächen zueinander zeigen und die Finger die Scheibe von oben umgreifen. Die Arme sind leicht gebeugt und die Scheibe hängt vor deinen Oberschenkeln.
Bewegungsablauf
- Atme ein und hebe die Gewichtsscheibe langsam nach oben, indem du die Arme gerade nach vorne streckst. Achte darauf, dass die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben und nicht nach außen zeigen.
- Hebe die Scheibe auf Augenhöhe oder etwas darüber und halte sie für einen Moment in dieser Position.
- Atme aus und senke die Gewichtsscheibe langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Achte bei dieser Bewegung darauf, die Hantelscheibe nicht an deinen Beinen abzulegen!
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps:
- Halte den Oberkörper während der Übung aufrecht und stabil.
- Vermeide ruckartige Bewegungen mit den Armen und achte auf eine gleichmäßige Ausführung.
- Wähle das Gewicht passend zu deinem Fitnesslevel und erhöhe es schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwingen des Oberkörpers: Vermeide es, Schwung aus dem Oberkörper zu holen, um die Gewichtsscheibe zu heben. Konzentriere dich stattdessen auf die Aktivierung der Schultermuskulatur und führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Eine übermäßige Schwingbewegung kann das Verletzungsrisiko erhöhen und die Effektivität der Übung verringern.
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Zu schnelle Bewegungen: Ein weiterer häufiger Fehler ist die zu schnelle Ausführung der Bewegungen. Achte darauf, die Übung kontrolliert und gleichmäßig durchzuführen. Eine langsamere Bewegungsausführung sorgt für eine bessere Aktivierung der Muskeln und für eine höhere Stabilität während der Übung.
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Überstrecken der Arme: Vermeide es, die Arme während der Übung komplett durchzustrecken. Eine leichte Beugung in den Ellbogen hilft, den Fokus auf die Schultermuskulatur zu legen und die Belastung auf die Gelenke zu reduzieren.
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Zu hohes Anheben der Gewichtsscheibe: Es ist nicht notwendig, die Gewichtsscheibe bis über Schulterhöhe zu heben. Dies reicht bereits aus, um die Schultermuskulatur effektiv zu beanspruchen. Die Scheibe zu hoch anzuheben, kann zu einer unnötigen Belastung der Gelenke führen.
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Falscher Griff: Achte auf einen festen und sicheren Griff, um ein Verrutschen der Gewichtsscheibe während der Übung zu vermeiden. Ein zu lockerer oder unsicherer Griff kann das Verletzungsrisiko erhöhen.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
