Ziel: Frontheben Langhantel, Frontheben Langhantel sitzend, Frontheben Langhantel stehend fördert den vorderen Deltamuskel und unterstützt vom mittleren Deltamuskel, hinteren Deltamuskel und Trapezmuskel.
Equipment: Für die Übung benötigst du eine Langhantel – die sitzende Variante zusätzlich eine Bank. Ideal für Gym und teilweise auch zuhause.
Varianten: Die Ausführung ist stehend oder sitzend möglich. Stehend trainierst du freier, sitzend reduzierst du Schwung und isolierst die Schulter stärker.
Level: Die Übung eignet sich für Anfänger bis Fortgeschrittene, wenn Gewicht, Bewegungsumfang und Technik sauber kontrolliert werden.
Ausführung: Die Langhantel wird mit leicht gebeugten Armen kontrolliert bis auf Schulterhöhe angehoben und anschließend langsam abgesenkt.
Vorteil: Frontheben mit Langhantel ermöglicht eine stabile, gleichmäßige Belastung beider Schultern und eignet sich gut für gezielten Muskelaufbau im vorderen Schulterbereich.
Frontheben mit Langhantel ist eine klassische Isolationsübung für deine Schultern und eignet sich besonders gut, wenn du die vordere Schulter gezielt belasten willst. Durch die feste Stangenführung arbeiten beide Arme gleichzeitig, was einen gleichmäßigen Bewegungsablauf ermöglicht und dir hilft, die Übung kontrolliert auszuführen.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Für Frontheben mit Langhantel brauchst du eine Langhantel oder SZ-Stange. Das Gewicht sollte so gewählt sein, dass du die Stange kontrolliert bis etwa auf Schulterhöhe anheben kannst, ohne den Oberkörper nach hinten zu verlagern oder Schwung zu holen.
Frontheben mit Langhantel ist eine klassische Schulterübung, bei der du die Stange kontrolliert vor dem Körper anhebst. Stelle dich aufrecht hin, greife die Langhantel etwa schulterbreit und halte sie vor deinen Oberschenkeln, während Bauch und Gesäß fest angespannt bleiben. Hebe die Stange mit leicht gebeugten Armen langsam bis etwa auf Schulterhöhe an, ohne Schwung aus Rücken oder Hüfte zu holen. Senke die Langhantel anschließend kontrolliert wieder ab, damit die vordere Schulter über die gesamte Wiederholung unter Spannung bleibt.
Beim Frontheben mit Langhantel sitzend führst du die Stange aus einer aufrechten Sitzposition kontrolliert vor dem Körper nach oben. Setze dich stabil auf eine Bank, halte die Langhantel vor den Oberschenkeln und spanne Bauch sowie unteren Rücken an, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. Hebe die Stange mit leicht gebeugten Armen bis auf Schulterhöhe an und achte darauf, dass du nicht mit Schwung arbeitest oder nach hinten ausweichst. Senke die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, um die Spannung gezielt auf der vorderen Schulter zu halten.
Beim Frontheben mit Langhantel stehend hebst du die Stange im Stand kontrolliert vor dem Körper bis etwa auf Schulterhöhe an. Stelle dich hüftbreit hin, greife die Langhantel schulterbreit und halte deinen Rumpf während der gesamten Bewegung fest angespannt, damit du nicht ins Hohlkreuz fällst. Die Arme bleiben leicht gebeugt, während du die Stange gleichmäßig nach oben führst und Schwung konsequent vermeidest. Senke die Langhantel anschließend langsam wieder ab, um die vordere Schulter sauber und durchgehend zu belasten.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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