Kaum eine Übung trifft deinen Quadrizeps so präzise wie Frontkniebeugen an der Multipresse. Die Stange liegt vorne auf den Schultern, du bleibst aufrecht und kannst dich voll auf die Wiederholungen konzentrieren. Die geführte Hantelbahn nimmt dir die Balance ab, sodass du die Ausübung und die Muskelspannung Schritt für Schritt verbessern kannst.
Ziel: Frontkniebeugen Multipresse trainieren den Quadrizeps, den Beinbizeps und den großen Gesäßmuskel – unterstützt vom Rückenstrecker und den Adduktoren.
Vorteile: Quads-fokussiertes Beintraining mit stabiler, geführter Bewegung – ideal für kontrollierte Wiederholungen und progressives Steigern an der Multipresse (Smith Machine).
Equipment: Multipresse/Smith Machine, Langhantel, Gewichtsscheiben; optional Hantelpolster, Gewichtheberschuhe/Fersenkeil.
Schwierigkeitsgrad: Mittel – weniger Balance nötig als mit freier Hantel, dafür saubere Front-Rack-Position und ausreichende Sprunggelenk-/Hüftmobilität wichtig.
Technik: Stange vorn auf den Schultern (Front Rack oder Kreuzgriff), Ellbogen hoch, Brust aufrecht, Core fest; absenken bis mind. Oberschenkel parallel, Knie folgen den Zehen, Fersen bleiben am Boden.
Häufige Fehler: Ellbogen fallen lassen (Stange rollt), Rundrücken, Fersen heben, Knie nach innen, zu kurzer Bewegungsweg oder “Bouncen” in der Tiefe.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Zuerst stellst du dich ungefähr schulterbreit in die Multipresse, die Füße leicht nach außen gedreht. Die Stange liegt vorne auf deinen Schultern, die Ellbogen zeigen hoch nach vorn, die Arme sind verschränkt. Heb die Brust an, zieh die Schulterblätter etwas zusammen und spanne deine Rumpfmuskulatur bewusst an. Das Gewicht ruht gleichmäßig auf Ferse und Ballen, während dein Blick nach vorne gerichtet bleibt – so startest du jede Wiederholung.
Bei dieser Form der Kniebeuge steht die Vorderseite deiner Oberschenkel klar im Mittelpunkt. Durch die aufrechte Position und die Frontablage der Hantel müssen Quadrizeps und Gesäß hart arbeiten, während Beinbizeps, Adduktoren und Rückenstrecker stabilisieren. So deckst du mit einer einzigen Übung einen Großteil der wichtigen front squat muskeln ab und baust gleichzeitig Kraft und Muskelmasse im gesamten Unterkörper auf.
Benötigt wird eine Multipresse mit Langhantel, dazu passende Gewichtsscheiben, um die Last deinem Trainingsstand anzupassen. Mehr brauchst du für effektive Frontkniebeugen nicht.
Die geführte Hantelbahn erlaubt dir konzentriertes Training der Beinmuskelatur. Baust du diese Übung regelmäßig in deinen Plan ein und steigerst das Gewicht, wirst du schnell merken, wie Unterkörperkraft, der Muskelaufbau der Beine und Kniebeugentechnik besser werden.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
