Ziel: Hammer Curls am Kabelturm mit Seil trainiert primär Brachialis und Brachioradialis (Unterarm), dazu den Bizeps. Der Unterarm-/Handstrecker stabilisieren den Griff.
Equipment: Kabelturm/Kabelzug (untere Rolle) + Seilgriff; optional Zughilfen bei hoher Ermüdung der Griffkraft.
Setup: Aufrecht stehen, Schulterblätter hinten/unten, Ellbogen nah am Körper, neutraler Griff (Daumen nach oben), Handgelenke gerade.
Ausführung: Seil aus der unteren Position ohne Schwung nach oben curlen, Ellbogen bleiben „gepinnt“, oben kurz anspannen, dann kontrolliert ablassen (konstante Zugspannung halten).
Vorteil: Der Kabelzug liefert gleichmäßige Spannung über den ganzen Bewegungsweg, daher geeignet für saubere Hypertrophie-Sätze und weniger „Cheating“ als mit Kurzhanteln.
Häufige Fehler: Zu schweres Gewicht, Ellbogen wandern nach vorn, Oberkörper wippt, Handgelenke knicken ab → Gewicht reduzieren, Ellbogen fixieren, Tempo kontrollieren.
Hammer Curls am Kabelturm mit Seil sind die perfekte Variante, wenn du durchgehend Spannung im Arm willst. Anders als bei Kurzhanteln bleibt der Widerstand am Kabelzug vom Start bis zur Endposition konstant und genau das sorgt für einen starken Pump und saubere, kontrollierte Wiederholungen.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst einen Kabelturm/Kabelzug und ein Seil (Rope Attachment). Stelle die Rolle in der Regel auf die unterste Position, damit der Zug sauber von unten kommt. Optional: Zughilfen oder Chalk, wenn du schwer trainierst und deine Griffkraft zuerst limitiert.
Stell dich aufrecht vor den Kabelturm, Füße hüftbreit, Knie leicht gebeugt. Greife das Seil neutral, Handflächen zeigen zueinander, und halte die Ellenbogen eng am Oberkörper. Schultern aktiv nach hinten-unten ziehen, Brust stolz, Bauch fest, so bleibt dein Oberkörper stabil. Achte darauf, dass die Handgelenke gerade bleiben und du nicht nach hinten lehnst, um Gewicht zu „stehlen“.
Hammer Curls am Kabelturm mit Seil sind eine Top-Variante für konstanten Muskelreiz und saubere Technik. Du triffst Bizeps, Brachialis und Unterarm extrem gleichmäßig und kannst das Gewicht präzise steigern. Wenn du maximalen Pump und Kontrolle willst, ist der Kabelzug dein bester Freund.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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