Wenn du dir eine starke Körpermitte aufbauen willst, kommst du an isometrischen Halteübungen kaum vorbei. Besonders effektiv ist der Plank Unterarmstütz: Du spannst Bauch und Gesäß an und hältst den Körper in einer geraden Linie, während du ruhig weiteratmest.
Genau diese Mischung aus Einfachheit und Intensität macht ihn zum Klassiker im Plank Workout. Du kannst die Haltezeit steigern, Varianten einbauen und so dein Plank Training an jedes Level anpassen – für mehr Stabilität, bessere Haltung und einen belastbaren Rücken.
Ziel: Plank Unterarmstütz trainieren primär den Bauch, Oberer Bauch und Seitlicher Bauch – unterstützt von Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel und Hüftbeuger.
Nutzen: Stärkt Core/Rumpfstabilität, verbessert Körperhaltung und hilft, den unteren Rücken im Alltag und Training stabil zu halten.
Ausführung: Unterarme parallel, Ellbogen unter den Schultern; Körper in gerader Linie von Kopf bis Ferse, Blick nach unten, Nacken neutral.
Körperspannung: Bauch fest anspannen, Po aktiv machen, Becken leicht „einrollen“ (gegen Hohlkreuz) und ruhig weiteratmen.
Umfang: 3–5 Sätze à 20–60 Sekunden halten, 30–60 Sekunden Pause; steigere über längere Haltezeit oder anspruchsvollere Varianten.
Häufige Fehler: Hüfte hängt durch/zu hoch, Schultern „hochgezogen“, Atem anhalten – korrigiere über feste Rumpfspannung, aktives „Wegdrücken“ vom Boden und gleichmäßige Atmung.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Für eine saubere Linie im Plank Unterarmstütz platzierst du die Ellbogen direkt unter den Schultern und legst die Unterarme parallel ab. Spanne Bauch und Po fest an, zieh die Rippen nach unten und halte das Becken neutral. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht leicht nach vorn/unten. So vermeidest du Hohlkreuz und hältst maximale Spannung.
Für eine stabile Körpermitte müssen deine Bauchmuskeln dauerhaft gegenhalten – genau das passiert beim Plank Unterarmstütz. Du hältst Wirbelsäule und Becken ruhig, während der gerade Bauchmuskel, der quer verlaufende Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln isometrisch Spannung aufbauen. Damit die Plank Position sauber bleibt, stabilisieren zusätzlich Rückenstrecker, Gesäß und Hüftbeuger deinen Körper. So wird schnell klar, plank welche muskeln und plank muskelgruppen wirklich arbeiten.
Equipment brauchst du für den Plank Unterarmstütz nicht – dein Körpergewicht reicht. Optional nutzt du eine Trainingsmatte, damit Ellbogen und Unterarme angenehm aufliegen und du länger sauber halten kannst. Wichtig ist ein rutschfester Untergrund, damit die Position stabil bleibt.
Mehr Stabilität mit minimalem Aufwand: Wenn du den Plank Unterarmstütz technisch sauber hältst, stärkst du deinen Core, schützt deinen Rücken und wirst in vielen anderen Übungen automatisch effizienter. Lieber kurz und perfekt – dann Schritt für Schritt steigern.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
