Reverse Crunch
Reverse Crunch Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Reverse Crunches sind eine effektive Bauchmuskelübung, die besonders die unteren Anteile des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis) stärkt und deinem Sixpack den letzten Schliff verleiht. Im Gegensatz zu den klassischen Crunches, bei denen du den Oberkörper hebst, konzentrierst du dich hier auf das Anheben der Hüfte und der Beine. Das macht die Übung zu einer perfekten Ergänzung für dein Bauchmuskeltraining, da sie den gesamten Rumpf stärkt und dir hilft, eine definierte Taille zu entwickeln.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Beim Reverse Crunch trainierst du vor allem die unteren Fasern des geraden Bauchmuskels (Musculus rectus abdominis). Zusätzlich wird auch der pyramidenförmige Muskel (Musculus pyramidalis) beansprucht, der unterhalb des geraden Bauchmuskels liegt. Auch die schrägen Bauchmuskeln (Musculi obliqui abdominis) werden aktiviert, was zur Stabilisierung des Rumpfes beiträgt und die seitliche Definition fördert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die klassischen Reverse Crunches benötigst du keine Trainingsgeräte – führe Sie einfach auf den Fußboden aus.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung des klassischen Reverse Crunches benötigst du nur eine Matte oder eine weiche Unterlage.
Körperhaltung
Lege dich flach auf den Rücken, die Arme liegen seitlich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten und liegen flach auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Hebe die Beine an, sodass die Oberschenkel senkrecht zur Decke zeigen und die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Achte darauf, dass dein Kopf, deine Schultern und dein unterer Rücken in einer natürlichen Position bleiben und der Kopf eine Verlängerung der Wirbelsäule bildet.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme seitlich neben dem Körper, und hebe die Beine in einen 90-Grad-Winkel.
- Anheben der Hüfte: Spanne die Bauchmuskeln an und hebe das Becken leicht vom Boden ab, indem du die Knie in Richtung deiner Brust ziehst. Dein unterer Rücken hebt sich ebenfalls leicht vom Boden ab. Atme während dieser Bewegung aus.
- Spannung halten: Halte die Spannung in der Endposition für einen Moment und konzentriere dich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln.
- Zurück in die Ausgangsposition: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, bis dein Rücken den Boden berührt. Die Beine bleiben in der Luft in der 90-Grad-Position. Atme ein, während du die Ausgangsposition wieder einnimmst.
- Wiederholung: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskulatur optimal zu fordern.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Schwung holen: Vermeide es, Schwung mit den Beinen oder dem Oberkörper zu holen. Die Bewegung sollte nur aus der Kraft der Bauchmuskeln kommen.
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Hektische Bewegungen: Führe die Übung langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln optimal zu beanspruchen. Schnelle Bewegungen vermindern die Effektivität und erhöhen das Verletzungsrisiko.
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Kopf und Schultern anheben: Halte deinen Kopf und die Schultern flach auf dem Boden, um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
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Unsaubere Atmung: Atme bewusst ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, und aus, wenn du die Knie zur Brust ziehst, um die Kontraktion der Bauchmuskeln zu unterstützen.
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Zu schnelles Absenken: Lasse die Beine nicht unkontrolliert zurück auf den Boden fallen. Führe die Bewegung langsam aus, um die Muskulatur zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
