Side Plank
Side Plank Übung
Einführung und grundlegende Informationen zur Übung.
Der Side Plank (Seitstütz) ist eine wirkungsvolle Übung, die gezielt die seitliche und schräge Bauchmuskulatur stärkt. Er gehört zu den effektivsten Übungen für eine straffe Taille und eine stabile Körpermitte. Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskeln, sondern verbessert auch die Stabilität, Balance und Körperhaltung. Erfahre hier, wie du den Side Plank korrekt ausführst, welche Variationen es gibt und wie du häufige Fehler vermeidest.
Beanspruchte Muskeln
Übersicht der primären und unterstützenden Muskeln.
Der Side Plank fokussiert sich hauptsächlich auf die seitlichen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis) und die schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis). Zusätzlich werden der quadratische Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum), die Gesäßmuskulatur und die Schulterstabilisatoren aktiviert. Diese Übung hilft dir, deine Körpermitte zu stärken und eine schmale Taille zu formen, während sie gleichzeitig deine Haltung verbessert.
Equipment
Erforderliches Equipment und weiteres Zubehör als Hilfsmittel.
Für die klassischen Side Planks benötigst du kein Equipment – du kannst sie ganz einfach auf dem Boden ausführen.
Ausführung
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die perfekte Technik.
Für die Ausführung des klassischen Side Planks benötigst du lediglich eine Matte oder eine weiche Unterlage.
Körperhaltung
Lege dich seitlich auf eine Matte, stütze dich auf den rechten Unterarm, sodass dein Ellenbogen direkt unter der Schulter positioniert ist. Deine Beine sind gestreckt und übereinandergelegt, wobei der linke Fuß auf dem rechten Fuß liegt. Dein Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden. Aktiviere deine Bauchmuskulatur, indem du den Bauchnabel leicht nach innen ziehst, und halte deine Hüfte stabil. Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, und du schaust geradeaus.
Bewegungsablauf
- Ausgangsposition: Stütze dich auf deinen rechten Unterarm, die Beine sind gestreckt und übereinandergelegt. Dein rechter Ellenbogen befindet sich direkt unter der Schulter.
- Anheben des Körpers: Hebe die Hüfte langsam an, bis dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Drücke dich aktiv vom Boden weg, um die Schulter stabil zu halten.
- Position halten: Halte die Spannung in der Seitlage, solange es geht. Deine Schultern, Hüfte und Füße sollten eine gerade Linie bilden.
- Wechseln der Seite: Senke die Hüfte langsam ab und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Häufige Fehler
Vermeide gängige Fehler um die Effizienz der Übung zu steigern und Verletzungen vorzubeugen.
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Einknicken der Hüfte: Achte darauf, dass deine Hüfte nicht absinkt oder durchhängt. Halte die Hüfte stets auf Höhe der Schulterlinie, um die Wirksamkeit der Übung zu gewährleisten.
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Überstreckung des Halses: Vermeide es, deinen Kopf zu überstrecken oder zu sehr zu beugen. Dein Kopf sollte in Verlängerung der Wirbelsäule bleiben, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
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Fehlende Körperspannung: Halte deinen gesamten Körper während der Übung angespannt. Vermeide es, die Bauchmuskeln zu entspannen oder die Schultern nach vorne fallen zu lassen.
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Schulterbelastung: Drücke dich aktiv vom Boden weg und halte die Schulter stabil. Eine unsaubere Haltung kann zu Schulterbelastungen führen.
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Zu schnell steigern: Erhöhe die Intensität oder Dauer der Übung schrittweise, um Überlastungen zu vermeiden und eine saubere Technik zu gewährleisten.
FAQ
Häufig gestellte Fragen
Wie schwer ist die Übung?
Welches Equipment wird benötigt?
Welches Equipment kann noch optional verwendet werden?
Welche Muskeln werden trainiert?
Welche weiteren Bezeichnungen gibt es für diese Übung?
