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Wadenheben an der Mulitpresse

Wadenheben an der Multipresse (Smith Machine) ist eine sichere, schwere Übung für starke Waden: primär Zwillingswadenmuskel, unterstützend Schollenmuskel. Durch die geführte Bewegung ideal im Gym, mit Step für vollen Bewegungsweg – perfekt für Muskelaufbau.

Auf einen Blick (Übersicht)

Ziel: Wadenheben mit Multipresse (Smith Machine) trainiert primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) – unterstützt vom Schollenmuskel (Soleus); stabilisierend arbeiten Kapuzenmuskel/oberer Rücken und Rumpf.
Setup: Stange bequem auf dem oberen Trapez ablegen (nicht im Nacken), Füße hüft- bis schulterbreit; ideal mit Step/Keil, damit die Fersen frei bewegen können.
Bewegung: Fersen kontrolliert absenken (Dehnung), dann über den Fußballen hochdrücken, oben kurz anspannen, langsam zurück – ohne Wippen.
Bewegungsfokus: Knie eher gestreckt = mehr Gastrocnemius; leicht gebeugt = Soleus spürbarer (gute Option, wenn du variieren willst).
Training: Für Aufbau meist 3–5 Sätze à 8–15 Wdh (schwer) oder 12–20 Wdh (Pump), Pause 60–90 Sek.; langsames Absenken bringt extra Reiz.
Sicherheit & Fehler: Sicherheitsablagen nutzen, Stand stabil halten, nicht nach vorn kippen; keine halben Wiederholungen, Stange nicht „abfedern“ lassen – sauberer Bewegungsweg zählt.

Kurzinfos zur Übung Wadenheben an der Mulitpresse

Wadenheben an der Multipresse (Smith Machine Calf Raises)

ist perfekt, wenn du deine Waden schwer, stabil und konstant trainieren willst. Durch die geführte Bewegung kannst du dich voll auf die Zielmuskulatur konzentrieren, ohne dass dein Gleichgewicht dich ausbremst. Im Fokus steht der Zwillingswadenmuskel, während der Schollenmuskel unterstützend mitarbeitet. Stell deine Fußballen auf eine Stufe oder Gewichtsscheibe, um den Bewegungsradius zu vergrößern – genau das bringt den Reiz, der Waden sichtbar wachsen lässt.

Schwierigkeit

Anfänger

Equipment

Multipresse Langhantel

Beanspruchte Muskelgruppen

Beine Zwillingswadenmuskel Waden

Primäre Zielmuskeln

Zwillingswadenmuskel

Unterstützende Muskeln

Schollenmuskel

Welche Muskeln trainieret Wadenheben an der Multipresse?

Die Muskelgruppen und beanspruchten Muskeln, die bei dieser Variante aktiviert werden, sind die gleichen wie bei der Hauptübung. Eine detaillierte Übersicht mit Beschreibung der Zielmuskeln und unterstützenden Muskeln sieht du auf der Hauptseite der Übung Wadenheben an der Mulitpresse.

Benötigtes Equipment für die Übung

Du brauchst eine Multipresse (Smith Machine) und eine Langhantel. Für maximalen Muskelreiz ist eine Stufe, eine Gewichtsscheibe oder ein Wadenblock sinnvoll, damit deine Fersen unten frei absenken können. Optional helfen Sohlen mit Grip oder rutschfeste Schuhe für sicheren Stand.

Richtige Ausführung der Fitnessübung Wadenheben an der Mulitpresse

Körperhaltung

Platziere die Langhantel bequem auf dem oberen Trapez (nicht im Nacken) und greife sie stabil. Stell deine Füße hüftbreit, die Fußballen auf eine Stufe/Platte, Fersen frei. Halte den Oberkörper aufrecht, Bauch fest, Blick nach vorn. Die Knie bleiben leicht gebeugt, damit du stabil stehst und die Wade die Arbeit übernimmt. Das Gewicht bleibt gleichmäßig auf Groß- und Kleinzehballen verteilt.

Bewegungsablauf

Startposition einnehmen: Unter die Multipresse stellen, Stange auf dem oberen Rücken, Ballen auf Stufe/Platte, Fersen frei.
Fersen absenken: Senke die Fersen langsam ab, bis du eine deutliche Dehnung in der Wade spürst.
Hochdrücken: Drück dich kontrolliert über die Fußballen nach oben, bis du maximal auf den Zehenspitzen stehst.
Oben halten: Halte 1 Sekunde, spanne die Waden hart an.
Kontrolliert ablassen: Senke langsam wieder ab – ohne Wippen oder Schwung.

Häufige Fragen und Fehler

Typische Fehlerquellen und häufig gestellte Fragen zur Trainingsübung haben wir für Dich übersichtlich auf der Hauptseite zusammengestellt. Gerade bei komplexeren Bewegungsabläufen oder ungewohnten Varianten schleichen sich schnell kleine Technikfehler ein, die den Trainingseffekt mindern oder sogar das Verletzungsrisiko erhöhen können.

Hier geht’s zu den FAQs und den häufigsten Fehlern bei der Trainingsübung Wadenheben an der Mulitpresse.

Unser Fazit

Wadenheben an der Multipresse ist eine der besten Optionen, um deine Waden schwer, sicher und sauber zu trainieren. Nutze eine Stufe für mehr Dehnung, halte oben kurz die Spannung und steigere dich konsequent – so baust du Waden auf, die man sieht.

Autor

Jan Budde

Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.

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