Jeder Kraftsportler weiß: Der Muskelaufbau funktioniert am Besten mit einer gezielten Ernährung. Neben hochwertigem Eiweiß ist auch die Zufuhr wichtiger Fettsäuren essentiell. Einige Fettsäuren sind für den Körper „essentiel“. D.h. sie sind lebensnotwendig, können vom Körper aber nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.
Funktionen von Fetten und Ölen
Fette und Öle übernehmen im menschlichen Körper wichtige Funktionen. So sorgen die in den Fetten enthaltenen Fettsäuren dafür, dass bestimmte Vitamine besser aufgenommen werden, zum Beispiel die Vitamine E, D, K und A. Darüber hinaus ist eine Ernährung mit hochwertigen Fetten und Ölen wichtig, weil aus den Fettsäuren Zellbausteine hergestellt werden und die Elastizität der Zellwände gesteigert wird. Außerdem fungieren Öle als Schutzschild für unterschiedliche Organe.
Fett ist nicht gleich Fett
Allerdings ist für eine gesunde Ernährung nicht jedes Fett gleichermaßen geeignet. Grundsätzlich wird zwischen den gesunden ungesättigten Fettsäuren und den ungesunden gesättigten Fettsäuren unterschieden. Auch Kraftsportler sollten darauf achten, dass vor allem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit der Nahrung aufgenommen werden. Besonders viele dieser wichtigen Fettsäuren findest Du beispielsweise in hochwertigen Pflanzenölen wie Leinöl, Rapsöl oder Olivenöl. Auch Haselnüsse oder Mandeln versorgen den Körper ebenfalls mit wichtigen Fettsäuren. Nahrungsmittel, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten, sollten eher gemieden werden; hierzu zählen Fast Food, Kuchen und Kekse.
Omega-3-Fettsäuren
Besonders Sportler profitieren von der Wirkung bestimmter Fettsäuren, die für das Training eine besondere Rolle spielen. Hierzu gehören beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren. Diese essentiellen Fettsäuren, tragen zu einer normalen Gehirn- und Herzfunktion bei. Um Dich mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen, solltest Du regelmäßig Leinsamen und Walnüsse zu Dir nehmen. Auch Kaltwasserfische wie Makrele, Lachs und Hering sollten zweimal pro Woche konsumiert werden. Omega-3-Fettsäuren werden am Besten mit Omega-6-Fettsäuren kombiniert, die beispielsweise in Distelöl und Haferflocken enthalten sind.
CLA - Conjugated Linolic Acid
Besonders wichtig für Kraftsportler ist die konjugierte Linolsäure, kurz CLA (=Conjugated Linolic Acid). Diese essentielle Fettsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb Du sie mit der Nahrung zuführen musst. Im Organismus übernimmt CLA wichtige Funktionen; so gehört die Fettsäure zu den Grundbausteinen der Membranstruktur in Mitochondrien, Zellen und Strukturlipiden. Außerdem wirkt die regelmäßige Zufuhr von CLA Verkalkungen im Herzbereich entgegen. Die Fettsäure ist besonders für Kraftsportler und Menschen geeignet die ihren Körperfettanteil senken möchten. Durch die Zufuhr von CA kann das natürlich Gleichgewicht im Fettstoffwechsel erhalten bleiben.CLA ist vor allem in Milch und Milchprodukten enthalten. Kraftsportler nutzen jedoch häufig zusätzlich diverse Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente, in denen die Fettsäure enthalten ist.
Ausgewogene Ernährung und gezielte Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln
Insgesamt kann festgehalten werden, dass Kraftsportler den Aufbau von Muskelmasse gezielt über die richtige eiweißbetonte Ernährung steigern können. Wenn Du regelmäßig Kaltwasserfische zu Dir nimmst, die Dich mit Omega-3-Fettsäuren versorgen, und z.B. Dein morgendliches Müsli mit Milch oder Joghurt kombinierst, kannst Du bereits über die tägliche Ernährung CLA zuführen. Zusätzlich kann es notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel mit CLA einzusetzen – für noch mehr Zuwachs an Muskelmasse.