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Dieser HIT Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die mit wenigen, sehr intensiven Sätzen Muskeln und Kraft aufbauen wollen. Du trainierst dreimal pro Woche, arbeitest nah am Limit, hältst Pausen sauber ein und steigerst in kleinen Schritten.
Trainingsziel
Muskelaufbau mit HIT (wenige, harte Sätze)
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
ca. 40–60 Minuten
Tage pro Woche
3 (z. B. Mo/Mi/Fr)
Dauer des Plans
4–6 Wochen, danach Deload oder Planwechsel
Pausen zwischen Sätzen
90–150 s, bei sehr schweren Sätzen bis 180 s
HIT bedeutet: wenige Sätze, viel Fokus. Du wärmst dich kurz auf, setzt 1–2 Hauptübungen pro Muskelgruppe und bringst jeden Arbeitssatz nah ans Limit – ohne die Technik zu verlieren. Die Pausen sind lang genug, damit die Qualität hoch bleibt.
Die Woche ist schlicht: Montag Push, Mittwoch Pull, Freitag Legs & Core. Dazwischen ruhst du dich aus. Steigern heißt hier: erst alle Wiederholungen sauber schaffen, dann die Last klein erhöhen. Genau diese Ruhe im Plan macht ihn wirksam.
Vorteile: Kurze Einheiten, klare Struktur, hoher Reiz pro Satz. Du verschwendest keine Zeit, sondern setzt gezielt starke Trainingssignale.
Mögliche Nachteile: Die Satzqualität entscheidet. Wer zu schnell steigert, Pausen kürzt oder die Technik schleifen lässt, nimmt dem Plan die Wirkung.
Für alle, die Grundübungen sicher beherrschen, dreimal pro Woche zuverlässig trainieren und konzentriert arbeiten wollen. Wenn du klare Vorgaben magst und ohne Schnickschnack stärker werden willst, passt dieser Plan.
Du trainierst dreimal pro Woche im A/B/C-Rhythmus. Pro Übung stehen 1–2 (max. 2) harte Arbeitssätze, bei den großen Lifts teils 2 Sätze. Wiederholungen liegen je nach Übung zwischen 5–15. Optional kannst du bei der ersten Grundübung eine Rest-Pause einsetzen – nur, wenn die Technik sicher bleibt.
Zu viele Sätze: HIT lebt von wenigen, sehr starken Sätzen. Halte dich an die Vorgaben.
Pausen zu kurz/zu lang: 90–150 s einhalten (schwer bis 180 s). So bleibt die Qualität hoch.
Zu schnelle Steigerung: Erhöhe erst, wenn alle Wiederholungen sauber waren. Kleine Schritte schlagen große Sprünge.
Technik bricht unter Last: Ruhig absenken, volle Strecke, stabiler Stand. Wenn die Form kippt, Gewicht reduzieren.
Rest-Pause überall: Wenn überhaupt, nur bei der ersten Grundübung und sparsam einsetzen.
Wenig Sätze, hohe Konzentration, klare Pausen: Der HIT Trainingsplan liefert in kurzer Zeit einen starken Reiz. Wer sauber ausführt und klein steigert, baut in 4–6 Wochen spürbar auf.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
