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Dieser Pyramiden Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die Kraft und Muskeln aufbauen wollen. Du trainierst viermal pro Woche. Die Sätze sind so aufgebaut, dass sich Gewicht und Wiederholungen von Satz zu Satz ändern. Erst leichter mit mehr Wiederholungen, dann schwerer mit weniger – und in Phase 3 beides kombiniert.
Trainingsziel
Muskelaufbau mit Kraft-Fokus
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
60–75 Minuten
Tage pro Woche
4 (z. B. Mo/Di/Do/Fr)
Dauer des Plans
12 Wochen (3 Blöcke à 4 Wochen)
Pausen zwischen Sätzen
90–120 Sekunden (schwere Sätze bis 150 s)
Du trainierst nach einem festen Progressionsschema: Gewichte und Wiederholungen wählst du nicht nach Gefühl, sondern planvoll. Die Woche ist klar strukturiert – Montag Brust, Bizeps und Bauch; Dienstag Beine und Waden; Donnerstag Rücken und Bauch; Freitag Schultern, Trizeps und Nacken.
Zwischen den Sätzen hältst du die Pausen konsequent ein, führst jede Wiederholung kontrolliert über die volle Bewegungsamplitude aus und bleibst bei der Technik. Erhöhe die Last erst, wenn alle Sätze sauber waren – dann in kleinen Schritten. So bleibst du konzentriert und machst verlässlich Fortschritte von Woche zu Woche.
Vorteile: Klare Trainingstage, ein einheitliches Satzschema und eine nachvollziehbare Progression. Du setzt Kraft- und Muskelreize innerhalb eines Systems, ohne ständig Übungen zu wechseln.
Mögliche Nachteile: Wer Pausen kürzt, zu früh steigert oder die Technik schleifen lässt, mindert die Wirkung. Bleib geduldig und halte dich an das Schema – dann kommen die Fortschritte zuverlässig.
Wenn du strukturiert trainierst, vier feste Einheiten pro Woche zuverlässig schaffst und die Grundübungen sicher beherrschst, passt dieser Plan: klar aufgebaut, ohne unnötige Extras – damit du fokussiert trainierst und dich Woche für Woche verlässlich steigerst.
Der Plan läuft in drei Phasen:
Phase 1 – aufsteigende Pyramide (Wochen 1–4):
Du gehst pro Satz etwas leichter und machst mehr Wiederholungen. Beispiel 4 Sätze: 8 | 10 | 12 | 15. Ziel: saubere Technik, Gefühl für die Übung, viel gute Arbeit.
Phase 2 – umgekehrte Pyramide (Wochen 5–8):
Du startest schwer und wirst pro Satz etwas leichter. Beispiel: 6 | 8 | 10 | 12. Ziel: hoher Kraftreiz, aber kontrolliert.
Phase 3 – doppelte Pyramide (Wochen 9–12):
Du gehst erst runter, dann wieder hoch. Beispiel 5 Sätze: 12 → 10 → 6 → 10 → 12. Ziel: Spannung und Volumen in einer Einheit.
Zu große Gewichtssprünge. Erhöhe nur in kleinen Schritten. Sonst bricht der nächste Satz.
Pausen geraten aus dem Ruder. 90–120 Sekunden reichen. Bei sehr schweren Sätzen bis 150 Sekunden – aber nicht länger.
Tempo wird hektisch. Senke die Hantel ruhig ab, halte die Spannung und drücke/ziehe kontrolliert.
Alles gleichzeitig ändern. Passe immer nur eine Sache an (Wiederholungen oder Gewicht).
Phasen mischen. Bleib 4 Wochen bei einem Schema, dann wechselst du. So erkennst du Fortschritt klar.
Klare Sätze, klare Schritte, klare Ergebnisse: Mit dem Pyramiden Trainingsplan baust du in 12 Wochen spürbar auf. Du trainierst kontrolliert, hältst Pausen ein und steigerst dich Stück für Stück – genau das bringt dich voran.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.