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Dieser Serge Nubret Trainingsplan ist für Fortgeschrittene, die mit vielen sauberen Wiederholungen und kurzen Pausen Muskeln aufbauen wollen. Du trainierst sechsmal pro Woche, hältst die Pausen strikt und bewegst die Gewichte ruhig über die volle Strecke. So spürst du die Zielmuskeln deutlich und steigerst dich Schritt für Schritt.
Trainingsziel
Muskelaufbau durch viele Wiederholungen und kurze Pausen
Schwierigkeit
Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
ca. 45–65 Minuten
Tage pro Woche
6 (A–F, So Pause)
Dauer des Plans
12–18 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
20–35 Sekunden (große Übungen bis 60 s)
Der Ablauf ist einfach: viele Sätze, viele Wiederholungen, kurze Pausen. Jede Wiederholung läuft ruhig, die Endpositionen hältst du kurz bewusst, die Atmung bleibt gleichmäßig. Die Woche folgt einem festen Rhythmus und wiederholt sich zweimal:
A Quadrizeps & Brust · B Waden/Schultern/Arme · C Beinbeuger & Rücken · D Quadrizeps & Brust · E Waden/Schultern/Arme · F Beinbeuger & Rücken · So Pause.
Du beendest die letzten Sätze bei RIR 1–2 (eine bis zwei Wiederholungen wären noch drin). Erst wenn alle Sätze sauber waren, erhöhst du die Last klein um 2–5 %. Die Exzentrik führst du kontrolliert (ca. 2–3 s) aus. Ein Timer hilft, die 20–35 Sekunden Satzpause einzuhalten. Ausreichend trinken ist Pflicht – kurze Pausen erhöhen den Bedarf.
Vorteile: Viel sinnvolle Trainingsarbeit in kurzer Zeit, konstante Spannung, spürbare Muskelansprache. Die Gewichte bleiben in einem Bereich, den du kontrolliert bewegen kannst – das schont die Gelenke, während du trotzdem hart trainierst. Die feste Aufteilung sorgt für Routine und klare Abläufe.
Mögliche Nachteile: Kurze Pausen sind anstrengend. Ohne ruhiges Tempo und stabile Technik sinkt die Qualität. Wer häufig Übungen wechselt oder unregelmäßig trainiert, kommt schwer in einen stetigen Rhythmus.
Der Plan passt zu dir, wenn du häufig trainieren willst, kurze Pausen einhältst und saubere Technik mitbringst. Wenn du gern konzentriert arbeitest und klare Vorgaben magst, bekommst du hier strukturierte Einheiten mit spürbarer Muskelarbeit. Für komplette Einsteiger ist der Plan zu fordernd – erst mit einfacheren Splits Grundlagen legen.
Du trainierst in sechs Einheiten pro Woche. Pro Muskelgruppe wählst du 2–4 Übungen und arbeitest je 6 Sätze im Bereich 12–20 Wiederholungen. Pausen bleiben kurz (20–35 s), bei großen Lifts auch mal 60 s, damit die Form hält. Das System setzt auf gleichmäßige Spannung, ruhige Ausführung und kleine Lastschritte. So sammelst du viel saubere Arbeit, ohne die Technik zu verlieren. Nach 6–8 Wochen ist eine leichtere Woche sinnvoll (−30–40 % Volumen/Last).
Die Pausen werden zu lang. Du hältst 20–35 Sekunden ein (große Lifts bis 60 s). Ein Timer hilft, konsequent zu bleiben.
Zu viel Gewicht auf Kosten der Form. Du wählst Gewichte, mit denen du 12–20 saubere Wiederholungen schaffst. Sauber geht vor schwer.
Hektisches Tempo zerstört die Spannung. Du senkst ruhig ab, hältst kurz die Position und drückst/ziehst kontrolliert.
Zu oft Übungen tauschen. Du bleibst 6–8 Wochen bei deinen Übungen. So erkennst du klar, was besser wird.
Trinken und Schlaf vergessen. Du trinkst vor und während des Trainings und schläfst 7–9 Stunden. Ohne Erholung bleibt Leistung liegen.
Ein klarer Plan mit vielen Wiederholungen, kurzen Pausen und sauberer Technik. Wer die Pausen einhält, ruhig ausführt und klein steigert, baut mit dem Serge Nubret Trainingsplan in 12–18 Wochen sichtbar auf – einfach und strikt.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
