German Volume Trainingsplan
Kurzinformationen zum German Volume Trainingsplan
Der German Volume Trainingsplan ist das ultimative Volumen-Training. Mit 10 Sätzen von 10 Wiederholungen pro Übung fordert dieser Plan deine Muskeln heraus wie nie zuvor. Er ist perfekt für diejenigen, die durch intensives Training schnell Masse aufbauen möchten. Eine Methode für wahre Krieger.
Trainingsziel: Muskelaufbau
Schwierigkeit: Fortgeschrittene
Dauer pro Einheit: 50 - 70 Minuten
Tage pro Woche: 3 Tage
Dauer des Plans: 14 - 18 Wochen
Pausen: 70 -100 Sekunden
Was ist der German Volume Trainingsplan
Darauf kommt es beim German Voluma Training drauf an
Wenn du als fortgeschrittener Bodybuilder nach einem neuen Trainingsplan suchst, der dir beim Muskelaufbau hilft, solltest du dich mit dem German Volume Trainingsplan beschäftigen. Diese Trainingsform ist auch als „Zehn-Satz-Methode“ bekannt und soll das Muskelwachstum anregen, indem jede Muskelgruppe mit zehn Sätzen Wiederholungen trainiert wird. Wenn du dich fragst, wie dieses Trainingssystem dir beim Muskelaufbau helfen kann, erfährst du hier mehr.
Für wen das Training geeignet ist
German Volume Training (GVT) ist sowohl für die Muskelgruppen als auch das zentrale Nervensystem sehr anstrengend, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht. GVT wurde für professionelle Gewichtheber entwickelt, funktioniert aber mittlerweile auch für Bodybuilder oder erfahrenere Sportler. Wenn du ein Kraftsportler mit mehreren Jahren Erfahrung bist, ist das German Volume Training genau das Richtige für dich, um deine Fähigkeiten auf das nächste Level zu heben.
Die Zehn-Satz-Methode kann deinen Körper überfordern, wenn er nicht an solch hohe Belastungen gewöhnt ist. Dies könnte anstelle von Muskelaufbau (Hypertrophie) zu Übertraining führen. Obwohl es verlockend ist, schnell Muskeln aufzubauen, sollten Neulinge immer mit einem Einsteigertrainingsplan beginnen und sich dann schrittweise steigern. Muskelaufbau braucht Zeit und Mühe – wenn du geduldig bist und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, kannst du gute Fortschritte machen.
Wie der Trainingsplan funktioniert
Die Grundannahme des deutschen Volumentrainings ist, dass du mit zehn Wiederholungssätzen pro Muskelgruppe mehr Muskelwachstum stimulieren kannst als mit anderen Trainingsplänen. Das liegt daran, dass die hohe Anzahl von Wiederholungen die Muskeln ermüden lässt, was wiederum die Ausschüttung von Wachstumshormonen auslöst, die die Muskelentwicklung fördern. Wenn du mehrere Sätze mit Wiederholungen durchführst, erhöht sich auch die Zeit unter Spannung – ein weiterer wichtiger Faktor für das Muskelwachstum.
German Volume Training (GVT) war und ist ein beliebtes Trainingsprogramm unter Kraftsportlern, weil es das Muskelwachstum in der Zwischensaison effektiv fördert. Beispielsweise schrieb der bekannte kanadische Gewichtheber Jacques Demers seine großen Beinmuskeln dem GVT zu.
Ursprünge und Modifikationen der Zehn-Satz-Methode
Die Trainingsmethode wurde erstmals vom Trainer der deutschen Olympia-Gewichtheber-Nationalmannschaft, Rolf Freser, eingesetzt. Ziel des GVT war es damals, die fettfreie Körpermasse der Athleten zu erhöhen und neue Trainingsreize zu setzen. Charles Poliquin, ein namhafter Star-Trainer, zeigte Interesse und beschäftigte sich näher mit dem System, woraufhin er es mit einigen Modifikationen neu veröffentlichte.
Für wen ist der German Volume Trainingsplan geeignet?
German Volume Training (GVT) ist sowohl für die Muskelgruppen als auch das zentrale Nervensystem sehr anstrengend, was wiederum die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen erhöht. GVT wurde für professionelle Gewichtheber entwickelt, funktioniert aber mittlerweile auch für Bodybuilder oder erfahrenere Sportler. Wenn du ein Kraftsportler mit mehreren Jahren Erfahrung bist, ist das German Volume Training genau das Richtige für dich, um deine Fähigkeiten auf das nächste Level zu heben.
Die Zehn-Satz-Methode kann deinen Körper überfordern, wenn er nicht an solch hohe Belastungen gewöhnt ist. Dies könnte anstelle von Muskelaufbau (Hypertrophie) zu Übertraining führen. Obwohl es verlockend ist, schnell Muskeln aufzubauen, sollten Neulinge immer mit einem Einsteigertrainingsplan beginnen und sich dann schrittweise steigern. Muskelaufbau braucht Zeit und Mühe – wenn du geduldig bist und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst, kannst du gute Fortschritte machen.
Anpassungsfähigkeit beim German Volume Training
German Volume Training ist eine flexible Trainingsroutine, die individuell angepasst werden kann. Das Prinzip des Programms muss jedoch intakt bleiben, um Ergebnisse zu erzielen. Der German Volume Training Ansatz beinhaltet 10 Sätze mit 10 Wiederholungen für die Hauptübungen, gepaart mit Supersätzen. Auch wenn dies anfangs nicht nach viel klingt, wirst du die Anstrengung schon nach Satz 5 oder 6 spüren.
Das deutsche Volumentraining ist eines der effektivsten Trainingsprogramme für Sportler, doch die meisten Athleten nutzen es nicht optimal aus.
Beachte für dein Training
Halte dich in den ersten Wochen an das 10×10-Prinzip, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst. Bei all den unterschiedlichen Gewichten und Wiederholungszahlen sowie schweren Grundübungen und Supersätzen ist mit kurzfristigen Muskelwachstumsschüben zu rechnen. Dies gilt insbesondere, wenn du das German Volume Training nach einer Plateauphase anwendest – es ist nicht ungewöhnlich, bei konsequenter Ausführung und ausreichender Intensität 3-5 kg an Muskelmasse zuzulegen.
Vorteile des Trainingsplans
Warum die Trainingsmethode effektiv für den Muskelaufbau ist
Einer der Gründe, warum das deutsche Volumentraining so effektiv für den Muskelaufbau ist, ist, dass du jede Muskelgruppe mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen trainierst. Dadurch ermüden die Muskeln nicht nur, sondern auch die Zeit, in der sie unter Spannung stehen, erhöht sich – beides wichtige Faktoren zur Förderung des Muskelwachstums.
Ein weiterer Grund für die Wirksamkeit des deutschen Volumentrainings ist, dass es dein Training kurz und konzentriert hält. Indem du nur eine Muskelgruppe pro Training ansprichst, kannst du deine ganze Energie und Anstrengung in die Entwicklung dieser Muskelgruppe stecken.
Der Haupteffekt ist auf den Schockfaktor zurückzuführen, den 10 Sätze mit 10 Wiederholungen auslösen. Dies zielt nicht nur auf ein hohes Volumen ab, sondern die kurzen Ruhephasen fördern auch die Hormoneffekte für einen echten „Schock-Aufbau“. Die 10×10 Wiederholungen beanspruchen außerdem andere Muskelfasern als dein gewohntes Training.
Beachte auch die Nachteile
Versuche nicht, das Deutsche Volumentraining als reguläres Training anzuwenden; es ist zu schwierig und wird zu kontraproduktiven Ergebnissen führen. Dieses Training sollte nur so genutzt werden, wie es ursprünglich gedacht war: als knallharter, aber kurzfristiger Schockaufbau für die Muskeln!
Wie schon in den Vorteilen erwähnt, ist das GVT-Training auf den Muskelaufbau ausgerichtet. Da die verwendeten Gewichte jedoch relativ leicht sind (60 % des 1RM), steigert GVT nicht die Maximalkraftwerte, wie in einer Studie von Baker und Newton (2009) gezeigt wurde (2, 3). Je nach deinen Zielen könnte dies als Nachteil angesehen werden – zum Beispiel, wenn du versuchst, die Maximalkraft zu steigern.
Selbst Gewichtheber und Kraftdreikämpfer brauchen jedes Jahr eine Pause vom Training für maximale Kraft. Die 6-8 Wochen des GVT-Trainings ermöglichen dem zentralen Nervensystem eine Off-Season, die das Verletzungsrisiko verringert.
Sätze & Wiederholung für den German Volume Trainingsplan
German Volume Trainingsplan
Facts zum Training
| Trainingsziel: Muskelaufbau Level: Fortgeschrittene Tage/Woche: 3 System: Volumentraining Dauer/Trainingseinheit: ca. 50-70 Minuten Satzpause: 70-100 Sekunden Trainingszeitraum: 14-18 Wochen | Vorschläge für Trainingstage: Abwechselnd A und B: Montag (1) Mittwoch (2) Freitag (3) |
Tag 1: Montag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine/Bauch | Kniebeugen mit der Langhantel Beinbeuger an der Maschine | 10 10 | 10 10 |
| Bauch/Waden | Crunches an der Maschine oder auf der Schrägbank mit Gewichtsscheibe Wadenheben an der Maschine | 3 | 10 |
Tag 2: Mittwoch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps/Schultern | Trizeps am Kabelzug Seitheben mit der Kurzhantel | 3 3 | 10 10 |
| Schultern/Bizeps | Military Press im Stehen Langhantel-Curls | 10 10 | 10-12 10 |
Tag 3: Freitag
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust/Rücken Nebenübungen | Fliegende auf der Flachbank oder Fliegende am Kabelzug Latzug eng zur Brust | 3 3 | 10 10 |
| Brust Rücken | Bankdrücken auf der Flachbank Rudern mit der Langhantel | 10 10 | 10 10 |
In 5 Schritten zum optimalen GVT-Training
Bei der Anwendung der Zehn-Satz-Methode solltest du einige Dinge beachten: Wenn du ganzheitlich trainierst, erzielst du schnellere Ergebnisse.
- Dauer: German Volumen Training ist keine Methode, die kontinuierlich angewendet werden sollte, da sie den Körper zu stark belasten kann. Trainiere maximal zwei bis drei Monate lang und wechsle dann wieder zu deinem normalen Trainingsplan.
- Ausführung: Das 10×10 erfordert volle Konzentration und Anstrengung von Körper und Geist – sobald du die Kraft oder Konzentration verlierst, machst du Fehler, die zu Verletzungen führen können. Wenn du dir mit dem Gewicht nicht sicher bist, solltest du es reduzieren, um auf Nummer sicher zu gehen. Die korrekte Technik sollte schwererem Trainingsgewicht immer vorgezogen werden.
- Regeneration: Das Wachstum der Muskeln erfolgt in den Ruhephasen des Trainings. Optimalerweise sollte die Regeneration an Tagen stattfinden, an denen du überhaupt nicht trainierst.
- Entspannung: German Volume Training ist ein anstrengendes Training, daher solltest du danach Zeit zur Entspannung einplanen. Nutze Praktiken wie Meditation, Yoga oder autogenes Training, um dich zu erholen.
- Ernährung: Kraftsport ist nicht die einzige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten ist ebenso wichtig.
Aufwärmen vor dem German Volume Trainingsplan
Um Verletzungen zu vermeiden und das Beste aus deinem Training herauszuholen, solltest du dich immer 10 bis 15 Minuten lang aufwärmen, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dies hilft dir auch, mehr Kalorien zu verbrennen, indem es deine Körpertemperatur erhöht und den Stoffwechsel beschleunigt. Wenn jedoch das Heben von Gewichten auf dem Programm steht, mach stattdessen ein spezielles Gewichthebeprogramm als Teil des Workouts.
Sportnahrung für das Training
Um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten und einen effektiven Trainingsreiz sicherzustellen, ist eine gute Ernährung von hoher Bedeutung!
Achte darauf, dass du genügend Eiweiß, Kalorien und komplexe Kohlenhydrate zu dir nimmst. Wenn du über die Nahrung nicht ausreichend Eiweiß aufnehmen kannst, solltest du Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen.
Darüber hinaus können BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) den Muskelaufbau und die Erholung nach dem deutschen Volumentraining unterstützen – was für diese Art von Trainingsregime unerlässlich ist.
Nahrung vor dem Training:
Bevor du ins Fitnessstudio gehst, solltest du leicht verdauliche Kohlenhydrate wie eine Banane oder einen Müsliriegel essen. So kannst du trainieren, ohne das Gefühl zu haben, vom Magen belastet zu werden.
Nahrung nach dem Training:
Wenn du trainierst und im Anschluss über einen längeren Zeitraum nichts isst, kann das zu Muskelabbau führen, weil dein Körper keine Energie mehr hat. Damit deine Ernährung dir die nötigen Nährstoffe liefert, um deine Fitnessziele zu erreichen, solltest du Lebensmittel wie gebackene Kartoffeln mit Hüttenkäse zu dir nehmen, die reich an Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten sind.
Außerdem können isotonische Saftschorlen den Körper nach einem anstrengenden Training remineralisieren.
Die perfekte Mahlzeit nach dem Training sollte Eiweiß (z. B. Pute, Huhn, Eier) und komplexe Kohlenhydrate (wie braunen Reis, Süßkartoffeln oder Quinoa) enthalten. Lass dir mindestens zwei Stunden Zeit, bevor du diese Art von Nahrung zu dir nimmst.
Typische Fehler beim German Volume Trainingsplan
-
Zu schweres Gewicht verwenden
Viele Sportler nehmen zu schwere Gewichte und können die zehn Wiederholungen nicht korrekt ausführen. Wähle ein Gewicht, das 60 % deines 1RM entspricht, und achte auf saubere Technik. -
Zu kurze Pausen machen
Einige verkürzen die Pause zwischen den Sätzen auf unter 90 Sekunden, was zu Erschöpfung führt. Halte Pausen von 90–120 Sekunden ein, um genügend Kraft für die nächsten Sätze zu haben. -
Übertraining durch zu häufiges Training
Der Plan wird häufiger als 4 Mal pro Woche durchgeführt, was zu Übertraining führen kann. Beschränke das Training auf 3–4 Einheiten pro Woche und achte auf ausreichende Regeneration. -
Vernachlässigung der Technik
Sportler konzentrieren sich zu sehr auf das Volumen und vernachlässigen die korrekte Ausführung der Übungen. Priorisiere saubere Technik, auch wenn das bedeutet, weniger Gewicht zu verwenden. -
Fehlende Regeneration
Zwischen den Trainingstagen wird keine Zeit für Erholung eingeplant. Plane mindestens einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten und achte auf ausreichend Schlaf und eine gesunde Ernährung.
FAQ - Häufig gestellte Fragen
Wie lange sollte ich den German Volume Trainingsplan durchführen?
Kann der Plan auch von Anfängern genutzt werden?
Welche Gewichte sollte ich verwenden?
Wie wichtig ist die Ernährung während des Plans?
Kann ich andere Übungen in den Plan integrieren?
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