Dieser Kapillarisierung Trainingsplan ist für Fortgeschrittene und Wiedereinsteiger, die ihre Muskel-Durchblutung verbessern und eine stabile Grundlage für späteren Muskelaufbau legen wollen. Du trainierst viermal pro Woche, nutzt viele saubere Wiederholungen und kurze Pausen. So versorgst du die Muskulatur besser und verträgst in der nächsten Phase mehr Training.
Trainingsziel
Bessere Durchblutung der Muskulatur, höhere Trainingsverträglichkeit
Schwierigkeit
Wiedereinsteiger bis Fortgeschritten
Dauer pro Einheit
50–70 Minuten
Tage pro Woche
4 Einheiten pro Woche
Dauer des Plans
6–8 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
30–45 Sekunden (große Grundübungen bis 60 s)
Kapillarisierung heißt: mehr kleine Blutgefäße in den Muskeln. Das erreichst du mit vielen Wiederholungen, kurzen Pausen und ruhiger Ausführung. Du atmest gleichmäßig, bewegst das Gewicht über die volle Strecke und bleibst kontrolliert.
Die Woche ist klar aufgeteilt: Oberkörper (Zug/Druck im Wechsel), Unterkörper (Knie-Schwerpunkt), Oberkörper (Winkelwechsel), Unterkörper (Hüft-Schwerpunkt & Rumpf). Das hält den Puls moderat oben und gibt den Muskeln genau den Reiz, den sie für mehr Versorgung brauchen.
Steigerung bleibt einfach: erst alle Wiederholungen schaffen, dann das Gewicht klein erhöhen. Kein Sprung, kein Chaos – so bleibst du gesund und wirst von Einheit zu Einheit belastbarer.
Vorteile: Spürbar bessere Versorgung der Muskulatur, kurze Pausen, klares System. Du verbesserst Erholung, Technik und Arbeitskapazität – perfekt als Vorbereitung für schwerere Phasen.
Mögliche Nachteile: Es fühlt sich anstrengend an, obwohl die Gewichte nicht maximal sind. Wer Pausen ausdehnt oder hektisch wird, verliert den Effekt. Bleib ruhig, halte die Vorgaben ein.
Passt zu dir, wenn du vier feste Einheiten pro Woche schaffst, sauber trainierst und eine Basis für spätere Kraft- oder Muskelphasen legen willst. Auch ideal nach einer Pause oder vor einem Aufbau-Block.
Vier Tage, klare Reihenfolge. Du arbeitest meist in 12–20 Wiederholungen. Pausen kurz halten (30–45 s). Große Lifts dürfen bis 60 s bekommen, damit die Technik sauber bleibt. Wo sinnvoll, paarst du Übungen abwechselnd (z. B. Zug ↔ Druck), um den Blutfluss hochzuhalten.
Pausen zu lang: 30–45 Sekunden einhalten (große Lifts bis 60 s). Stelle dir einen Timer.
Zu schwer gewählt: Nimm Gewichte, mit denen du alle Wiederholungen sauber schaffst. Kein Wackeln, keine halben Wege.
Hektik im Tempo: Ruhig absenken, kurz Spannung halten, dann kontrolliert hoch.
Übungen ständig tauschen: Bleib 6–8 Wochen bei deinen Übungen. So siehst du klar, was besser wird.
Rumpf und Waden auslassen: Sie sind Teil des Plans. Kurz, aber konsequent trainieren.
Einfacher Ablauf, klare Regeln: viele Wiederholungen, kurze Pausen, ruhige Technik. Der Kapillarisierung Trainingsplan verbessert deine Versorgung und macht dich belastbarer. Danach holst du im Aufbau-Block noch mehr raus – einfach und strikt.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
