Arnold Dips, häufig auch Trizeps Dips oder Bench Dips genannt, sind eine klassische Eigengewichtsübung für die Drückmuskulatur des Oberkörpers. Durch das Beugen und Strecken der Ellenbogen steht der Trizeps im Fokus, während obere Brust und vordere Schulter unterstützend mitarbeiten.
Die Übung lässt sich flexibel an einer Hantelbank, einem stabilen Stuhl oder einem Barren ausführen und eignet sich ideal für Anfänger oder für Fortgeschrittene. Diese Fitnessübung kannst du perfekt zu Hause ausführen. Über die Beinposition oder zusätzliches Gewicht kannst du den Schwierigkeitsgrad einfach an dein Trainingslevel anpassen um Arnold Dips gezielt in dein Brust- und Trizeps-Workout integrieren.
Ziel: Arnold Dips (Bench Dips) trainieren primär den Trizeps – unterstützt von oberer Brust und vorderer Schulter.
Equipment: Du brauchst nur eine Bank oder einen stabilen Stuhl und kannst die Übung auch zu Hause durchführen.
Schwierigkeit: Die Übung ist ideal für Anfänger, weil du die Intensität über die Beinposition leicht anpassen kannst.
Technik-Fokus: Halte die Ellenbogen nah am Körper und stabilisiere die Schultern, damit der Reiz im Trizeps bleibt.
Sichere Tiefe: Senke dich kontrolliert ab, bis im Ellenbogen etwa ein 90-Grad-Winkel erreicht ist – ohne in der Schulter „einzusinken“.
Häufigster Fehler: Zu tiefe Dips und nach vorn kippende Schultern erhöhen die Belastung – bleib lieber kontrolliert und technisch sauber.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Setze dich mit dem Gesäß dicht an die Kante der Trainingsbank (wahlweise auch eine stabile Bank oder einen Stuhl) und platziere die Hände schulterbreit neben der Hüfte. Deine Finger zeigen nach vorne oder leicht nach außen. Strecke die Brust heraus, drücke die Schultern weg von den Ohren und halte den Blick nach vorn. Dein Oberkörper bleibt aufrecht, deine Körpermitte ist fest angespannt, während die Beine je nach Schwierigkeitsgrad angewinkelt oder gestreckt sind.
Die Dips trainieren vor allem die oberen Körpermuskeln. Im Fokus stehen der Trizeps an der Oberarmrückseite, der große Brustmuskel und der vordere Deltamuskel der Schultermuskulatur. Sie arbeiten zusammen, um dich aus der tiefen Position kraftvoll nach oben zu drücken. Gleichzeitig sind Unterarm- und Handmuskulatur aktiv, um die Bank sicher zu greifen und dein Handgelenk zu stabilisieren. So entwickelt diese Übung nicht nur sichtbare Oberarme und Brust, sondern verbessert auch deine funktionelle Kraft für Liegestütze, Bankdrücken und andere Pressübungen.
Für die Arnold Dips brauchst du nur eine stabile Bank, Trainingsbank bzw. Hantelbank. Achte darauf, dass sie nicht wegrutscht oder kippt und du deine Hände schulterbreit auflegen kannst. Wenn du zu Hause trainieren möchtest, funktioniert auch ein robuster Stuhl oder eine stabile, niedrige Tischkante als Ersatz.
Arnold Dips (Bench Dips) können die vordere Schulter belasten – vor allem bei zu großer Tiefe oder wenn die Schultern nach vorn kippen. Mit kontrollierter Tiefe und stabilen Schulterblättern sind sie für viele unproblematisch. Bei bestehenden Schulterbeschwerden sind schulterfreundlichere Alternativen die bessere Wahl.
Damit deine Arnold Dips auch wirklich wirken, brauchst du eine klare Trainingssteuerung: passende Satzzahl, zielgerichtete Wiederholungen und eine saubere Progression. Grundregel: Steigere zuerst Technik & Bewegungsqualität, dann Wiederholungen, und erst danach Schwierigkeit/Last.
Muskelaufbau (Hypertrophie): 2–4 Sätze × 8–15 Wiederholungen
Stoppe 1–2 Wiederholungen vor dem kompletten Muskelversagen, Technik bleibt sauber.
Kraft: 3–5 Sätze × 5–8 Wiederholungen
Längere Pausen (ca. 2–3 Minuten) und kontrollierte Bewegung.
Tipp: Wähle eine Variante, bei der du in deinem Zielbereich bleibst. Sobald du in allen Sätzen am oberen Ende ankommst (z. B. 15 Wdh.), wechselst du zur nächsten Progressionsstufe.
Arnold Dips sind eine einfache, aber extrem wirkungsvolle Übung für starke Arme, Brust und Schultern. Mit einer stabilen Bank und guter Technik kannst du überall trainieren, deine Drückkraft verbessern und deinen Oberkörper sichtbar formen. Baue diese dips regelmäßig in dein Workout ein und steigere dich progressiv – so holst du das Maximum aus deinem Körpergewichtstraining heraus.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
