Der Bulgarian Split Squat mit Gewichtsscheiben ist eine anspruchsvolle Variante der klassischen Bulgarian Split Squats und eignet sich hervorragend, um deine Beinmuskulatur noch intensiver zu belasten. Durch die zusätzliche Last in den Händen steigerst du den Trainingsreiz gezielt auf Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger, während dein Rumpf gleichzeitig mehr Stabilitätsarbeit leisten muss.
Ziel: Bulgarian Split Squat Gewichtsscheiben trainiert vor allem Quadrizeps, Beinbizeps und Großen Gesäßmuskel, unterstützt von Adduktoren und Rückenstrecker.
Equipment: Für die Übung benötigst du eine Bank sowie Gewichtsscheiben in den Händen, um den Widerstand kontrolliert zu erhöhen.
Level: Die Übung eignet sich für Fortgeschrittene und geübte Anfänger, da sie Kraft, Balance, Stabilität und Koordination gleichzeitig fordert.
Übungstyp: Bulgarian Split Squat Gewichtsscheiben ist eine einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Bein und Fokus auf einseitigen Beinaufbau.
Vorteil: Die Übung verbessert Muskelaufbau, Beinkraft und Gleichgewicht und hilft, muskuläre Dysbalancen zwischen linkem und rechtem Bein auszugleichen.
Einsatzbereich: Ideal für Gym und ambitioniertes Beintraining, wenn du Beine und Gesäß intensiv, kontrolliert und funktionell stärken möchtest.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Stelle dich mit dem Rücken vor eine Bank und lege den Spann deines hinteren Fußes auf der Polsterfläche ab. Dein vorderer Fuß steht stabil und weit genug vorne, damit du kontrolliert absinken kannst. Halte in jeder Hand eine Gewichtsscheibe locker, aber sicher neben dem Körper. Richte die Brust auf, spanne Bauch und Gesäß an und halte deinen Oberkörper während der gesamten Bewegung aufrecht und ruhig.
Bulgarian Split Squats mit Gewichtsscheiben beanspruchen vor allem den Quadrizeps sowie den großen Gesäßmuskel. Zusätzlich arbeiten Beinbeuger und Adduktoren unterstützend mit, während der Rückenstrecker den Oberkörper während der gesamten Bewegung stabilisiert.
Durch die einseitige Belastung verbessert die Übung nicht nur Kraft und Muskelaufbau in den Beinen, sondern auch Balance, Stabilität und Koordination. Die Gewichtsscheiben erhöhen dabei die Intensität und sorgen für einen zusätzlichen Trainingsreiz im Unterkörper.
Für den Bulgarian Split Squat mit Gewichtsscheiben brauchst du eine stabile Bank oder Trainingsbank, auf der du den hinteren Fuß ablegst. Zusätzlich nutzt du eine oder zwei Gewichtsscheiben als Widerstand, die du seitlich in den Händen hältst. Wichtig ist ein sicherer Stand und eine rutschfeste Trainingsfläche.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
