Ziel: Bulgarian Split Squat trainiert vor allem Quadrizeps, Beinbizeps und Großen Gesäßmuskel, unterstützt von Adduktoren und Rückenstrecker.
Equipment: Für die Übung brauchst du eine Bank oder Box; optional erhöhst du den Widerstand mit Kurzhanteln oder einer Langhantel.
Level: Die Übung eignet sich für Fortgeschrittene und geübte Anfänger, da sie neben Kraft auch Balance, Stabilität und Koordination fordert.
Übungstyp: Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeuge und gehört zu den freien Beinübungen mit Fokus auf Unterkörper und Rumpfstabilität.
Vorteil: Die Übung verbessert Muskelaufbau, Beinkraft und Gleichgewicht und hilft dabei, Seitenunterschiede zwischen linkem und rechtem Bein auszugleichen.
Ausführung: Das hintere Bein liegt erhöht auf, während das vordere Bein die Hauptarbeit übernimmt und dich kontrolliert nach unten und kraftvoll wieder nach oben führt.
Der Bulgarian Split Squat, auch als Bulgarische Kniebeuge bekannt, ist eine der effektivsten einbeinigen Übungen für starken Muskelaufbau im Unterkörper. Durch die erhöhte Position des hinteren Fußes verlagert sich die Hauptarbeit auf dein vorderes Bein, wodurch du Quadrizeps, Gesäß und Beinbizeps besonders intensiv trainierst.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Der Bulgarian Split Squat trainiert vor allem deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Im Fokus stehen Quadrizeps, Beinbizeps und großer Gesäßmuskel, die die Auf- und Abwärtsbewegung kontrollieren und Kraft im vorderen Bein erzeugen. Unterstützend arbeiten Rückenstrecker und Adduktoren, damit du deinen Oberkörper stabil hältst und das Bein in jeder Wiederholung sauber führst. Dadurch ist die Übung ideal, wenn du Beine, Po, Gleichgewicht und funktionelle Kraft gleichzeitig verbessern willst.
Für den Bulgarian Split Squat brauchst du in der Grundform vor allem eine stabile Bank, auf der du deinen hinteren Fuß ablegen kannst. Um die Übung schwerer zu machen, nutzt du zusätzlich Kurzhanteln oder eine Langhantel. Für Einsteiger reicht oft schon das eigene Körpergewicht völlig aus.
Der Bulgarian Split Squat ist eine einbeinige Kniebeuge, bei der du den hinteren Fuß erhöht auf einer Bank, einem Stuhl oder einer anderen stabilen Ablage positionierst. Dein vorderes Bein steht fest am Boden, während du den Oberkörper aufrecht hältst, das vordere Knie kontrolliert beugst und deinen Körper langsam nach unten absenkst. Anschließend drückst du dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Beins wieder nach oben in die Ausgangsposition. Je nach Variante führst du die Übung mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zusätzlichem Widerstand wie Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel, Gewichtsscheiben, Multipresse oder Theraband aus.
Bei dieser Variante hältst du eine oder zwei Gewichtsscheiben vor dem Körper oder seitlich in den Händen, während dein hinterer Fuß erhöht abgelegt ist. So erhöhst du den Widerstand gezielt und trainierst Quadrizeps, Gesäß und Beinbizeps intensiver. Die Variante eignet sich gut, wenn du eine kompakte und unkomplizierte Zusatzbelastung suchst.
Hier führst du den Bulgarian Split Squat mit einer oder zwei Kettlebells aus, die du seitlich am Körper oder in Goblet-Position vor der Brust hältst. Durch die veränderte Gewichtsverteilung wird neben der Beinmuskulatur auch deine Rumpfstabilität stärker gefordert. Diese Variante ist ideal für funktionelles Krafttraining und mehr Körperspannung.
Bei dieser Ausführung hältst du in jeder Hand eine Kurzhantel und senkst deinen Körper kontrolliert ab, während der hintere Fuß erhöht bleibt. Kurzhanteln sorgen für eine gleichmäßige Zusatzbelastung und lassen sich leicht an dein Trainingsniveau anpassen. Dadurch ist diese Variante besonders beliebt für Muskelaufbau in Beinen und Gesäß.
Bei der Langhantel-Variante liegt die Hantel auf dem oberen Rücken, während du die Bewegung einbeinig und kontrolliert ausführst. Durch die höhere Last kannst du die Übung besonders effektiv für Kraft- und Muskelaufbau einsetzen. Gleichzeitig verlangt sie eine saubere Technik sowie gute Balance und Rumpfstabilität.
Hier führst du die Übung unter der geführten Stange der Multipresse aus, was dir mehr Stabilität und eine kontrollierte Bewegungsführung gibt. Dadurch kannst du dich stärker auf die Belastung von Quadrizeps und Gesäß konzentrieren, ohne die Balance so stark halten zu müssen. Diese Variante ist vor allem für kontrolliertes Hypertrophietraining im Gym sehr interessant.
Diese Variante wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt und ist ideal, um die Technik sauber zu erlernen. Du trainierst damit bereits sehr effektiv Beine, Gesäß, Stabilität und Gleichgewicht. Besonders für Anfänger oder zum Aufwärmen ist der Bulgarian Split Squat ohne Gewicht eine sehr gute Wahl.
Bei dieser Version nutzt du einen stabilen Stuhl, um den hinteren Fuß erhöht abzulegen, und arbeitest nur mit deinem Körpergewicht. Sie ist besonders praktisch für das Training zu Hause, wenn keine Trainingsbank vorhanden ist. Wichtig ist dabei, dass der Stuhl sicher steht und während der Übung nicht verrutscht.
Hier nutzt du eine Trainingsbank als erhöhte Ablage für den hinteren Fuß und führst die Bewegung ohne zusätzliches Gewicht aus. Die Bank bietet meist mehr Stabilität und eine angenehmere Höhe als viele improvisierte Alternativen. Dadurch eignet sich diese Variante sehr gut für sauberes Techniktraining im Studio oder Home-Gym.
Bei dieser Variante erzeugt ein Theraband zusätzlichen Widerstand, den du je nach Aufbau von unten oder über die Hände in die Bewegung einbindest. So wird die Aufwärtsbewegung intensiver und die Muskulatur muss über den gesamten Bewegungsablauf aktiv arbeiten. Das macht die Übung besonders interessant für abwechslungsreiches Training zu Hause oder unterwegs.
Der Bulgarian Split Squat ist eine herausragende Übung für starke Beine, einen kräftigen Po und mehr Stabilität im gesamten Unterkörper. Wenn du ihn sauber ausführst, baust du nicht nur Muskulatur auf, sondern verbesserst auch Balance, Körperspannung und funktionelle Kraft. Eine Übung, die in keinem durchdachten Beintraining fehlen sollte.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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