Der Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln ist eine der effektivsten Varianten für ein intensives einbeiniges Beintraining. Durch die erhöhte Position des hinteren Fußes arbeitet dein vorderes Bein besonders stark, während die Kurzhanteln den Widerstand gezielt erhöhen. So trainierst du nicht nur Quadrizeps, Gesäß und Beinbeuger, sondern auch deine Stabilität und Körperspannung.
Ziel: Bulgarian Split Squat Kurzhanteln trainiert vor allem Quadrizeps, Beinbizeps und Großen Gesäßmuskel, unterstützt von Adduktoren und Rückenstrecker.
Equipment: Für die Übung benötigst du eine Bank oder Hantelbank sowie zwei Kurzhanteln, um den Widerstand kontrolliert zu steigern.
Level: Die Übung eignet sich für Fortgeschrittene und geübte Anfänger, da sie Kraft, Balance, Stabilität und Koordination gleichzeitig fordert.
Übungstyp: Bulgarian Split Squat Kurzhanteln ist eine einbeinige Kniebeuge mit erhöhtem hinterem Bein und Fokus auf einseitigem Beintraining.
Vorteil: Die Übung verbessert Muskelaufbau, Beinkraft und Gleichgewicht und hilft, muskuläre Dysbalancen zwischen linkem und rechtem Bein gezielt auszugleichen.
Einsatzbereich: Ideal für Gym und funktionelles Beintraining, wenn du Beine und Gesäß intensiv, kontrolliert und athletisch stärken möchtest.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Stelle dich mit dem Rücken vor eine Bank und lege den Spann deines hinteren Fußes auf der Polsterfläche ab. Dein vorderer Fuß steht stabil und weit genug vorne, damit du kontrolliert absinken kannst. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich neben dem Körper. Richte die Brust auf, spanne deinen Bauch fest an und halte den Oberkörper aufrecht, während dein Becken stabil und dein Blick nach vorn gerichtet bleibt.
DIes ist der Text zu den beanspruchten Muskeln
Für den Bulgarian Split Squat mit Kurzhanteln brauchst du eine stabile Bank oder Trainingsbank, auf der du den hinteren Fuß ablegst. Zusätzlich verwendest du zwei Kurzhanteln, die du seitlich neben dem Körper hältst. Eine rutschfeste Standfläche sorgt für mehr Sicherheit und Stabilität bei der Ausführung.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
