Dieser Volumen Trainingsplan richtet sich an Fortgeschrittene, die über hohes, klug gesteuertes Trainingsvolumen aufbauen möchten. Fünf Einheiten pro Woche, klare Schwerpunkte je Tag und konsistente Pausen bringen Qualität in jeden Satz – so wird dein Muskelaufbau planbar und messbar.
Trainingsziel
Muskelaufbau über hohes Trainingsvolumen
Schwierigkeit
Fortgeschritten (Anfänger nur stark reduziert)
Dauer pro Einheit
ca. 75–90 Minuten
Tage pro Woche
5 Einheiten pro Woche
Dauer des Plans
12–16 Wochen
Pausen zwischen Sätzen
60–90 Sekunden
Mehr gute Arbeit statt Maximalgewicht – genau das liefert der Volumen Trainingsplan. Du erhöhst gezielt die Satzzahl pro Muskelgruppe, hältst die Pausen konstant und arbeitest in moderaten Wiederholungsbereichen. Dadurch steigt die Trainingsdichte, ohne dass Technik oder Bewegungsumfang leiden. Im Unterschied zu Ganzkörper-Ansätzen verteilst du dein Wochenvolumen hier über fünf klare Schwerpunkttage, was Konzentration, Satzqualität und Progression spürbar verbessert.
Der Wochenrhythmus ist praxistauglich: Zwei bis drei Einheiten am Stück, dann ein Ruhetag, anschließend die restlichen Tage – so balancierst du Belastung und Erholung. Entscheidend ist, dass du sauber arbeitest, Pausen nicht zu kurz und nicht zu lang wählst und nur kleinschrittig steigerst. Das Ergebnis: ein Plan, der dich stetig wachsen lässt und gleichzeitig alltagstauglich bleibt.
Vorteile: Hohe Trainingsdichte mit planbaren Pausen, klare Reizsetzung durch mehrere Sätze je Muskelgruppe und eine Progression, die du Woche für Woche nachvollziehen kannst. Das 5-Tage-Raster bleibt übersichtlich, freie Gewichte und Maschinen lassen sich flexibel kombinieren.
Mögliche Nachteile: Volumentraining fordert Regeneration und Konstanz. Wer Pausen willkürlich wählt, zu viel Zusatzvolumen einstreut oder Erholung ignoriert, riskiert Stagnation. Mit Technikfokus und realistischen Steigerungen entfaltet der Plan jedoch seine volle Wirkung.
Der Volumen Trainingsplan passt zu Athlet:innen, die Technik sicher beherrschen, zuverlässig fünf Termine pro Woche einplanen können und über Pausendisziplin verfügen. Wenn du deinen Aufbau über Satzzahl und Wiederholungsqualität vorantreiben möchtest, ohne dich in exotischen Methoden zu verlieren, ist dieses System ideal. Einsteiger reduzieren zunächst Umfang und Häufigkeit oder starten mit einfacheren Splits.
Die Woche folgt einer A/B/C/D/E-Logik. Tag A (Brust/Schulter/Arme) bündelt Druckmuster: Eine Langhantel-Druckvariante eröffnet die Einheit, gefolgt von Schrägbank- und Fly-Bewegungen für Dehnung und Kontraktion. Schulterarbeit (seitlich/vorne) und ein gezielter Trizeps-Block runden ab.
Tag B (Rücken/Arme/Schulter) gehört den Zugmustern. Du kombinierst vertikale Züge (Latziehen/Klimmzug) mit horizontalem Rudern, ergänzt um hintere Schulter und einen kurzen Bizeps-Block. So triffst du Latissimus, mittlere Rückenanteile und Scapula-Stabilität ausgewogen.
Tag C (Beine/Po/Bauch) setzt den Unterkörperreiz: Eine kniedominante Hauptübung (Kniebeuge/Beinpresse) legt die Basis, rumänisches Kreuzheben betont die hintere Kette, anschließend arbeitest du Quadrizeps und Beinbeuger isolierter nach. Waden und Core sichern Haltung und Übertrag.
Tag D (Brust/Rücken) mischt die großen Oberkörperketten in einer Einheit – Druck- und Zugmuster im Wechsel sorgen für Volumen, ohne ein Muster zu überladen.
Tag E (Schulter/Arme) schärft Deltapaket und Arme: Drücken, Seit-/Reverse-Hebeversionen und strukturierte Bizeps/Trizeps-Arbeit schließen die Woche ab.
Volumen steuerst du über Satzzahl und konsistente Pausen: Für große Muskelgruppen sind als Wochen-Richtwert ca. 20–30 Sätze, für kleine ca. 9–14 Sätze common practice. Entscheidend bleibt die Qualität – volle ROM, kontrollierte Exzentrik, stabile Positionen – dann entfaltet Volumen seinen Reiz.
Wochenvolumen ohne Leitplanken: Wenn die Satzzahl zufällig schwankt, leidet der Reiz. Plane große Muskelgruppen mit etwa 20–30 Sätzen und kleine mit 9–14 Sätzen pro Woche und kontrolliere die Summe je Woche.
Pausen ohne System: Zu kurze Pausen drücken die Satzqualität, zu lange rauben den Flow. Halte 60–90 Sekunden; bei schweren Mehrgelenksübungen sind bis ~120 Sekunden sinnvoll, solange die Technik profitiert.
„Ego-Gewichte“ statt Technik: Volumen wirkt nur mit sauberer Ausführung. Trainiere mit moderaten Lasten, einer vollen Bewegungsamplitude und kontrollierter Exzentrik.
Alles in eine Einheit quetschen: Wer jeden Tag „alles“ macht, verteilt Volumen schlecht. Bleibe dem Schwerpunkt des Tages treu und denke in Wochen-Summen statt Tages-Rekorden.
Erholung und Ernährung unterschätzt: Hohes Volumen braucht Schlaf, Eiweiß und Flüssigkeit. Sichere die Basics, sonst wird aus Volumen nur Müdigkeit.
Mehr Qualität, mehr Wiederholungen, mehr Resultate: Der Volumen Trainingsplan bündelt dein Wochenvolumen in fünf klaren Einheiten, hält Pausen konsistent und setzt auf saubere Progression. Wer Technik ernst nimmt, Erholung plant und Satzzahlen klug steuert, baut Woche für Woche sichtbar Muskulatur auf – strukturiert, fokussiert, nachhaltig.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.