Beim siutzenden Wadenheben bleibt der Oberkörper stabil, während die Waden über einen großen Bewegungsumfang arbeiten. Durch die gebeugte Knieposition wird besonders der Soleus stärker belastet als beim stehenden Wadenheben. Mit Kurzhanteln oder zusätzlichem Gewicht auf den Oberschenkeln lässt sich die Intensität einfach steigern und das Waden Training vielseitig anpassen.
Ziel: Wadenheben sitzend trainiert primär den Schollenmuskel (Soleus) – unterstützt vom Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius).
Setup: Auf Bank/Stuhl sitzen, Füße hüftbreit; Knie ca. 90°, Gewicht auf den Oberschenkeln (Kurzhanteln/Scheibe), Fersen frei beweglich – ideal mit Step/Erhöhung unter dem Vorfuß.
Bewegung: Über den Fußballen hochdrücken, oben kurz anspannen, dann langsam absenken bis zur Dehnung – sauber und kontrolliert.
Equipment: Hantelbank + Kurzhanteln/Scheibe (oder Gewicht am Knie), optional Step/Keil für mehr Bewegungsumfang – perfekt auch fürs Home-Gym.
Training: Für Aufbau meist 3–5 Sätze à 12–20 Wdh; für Pump/Ausdauer 15–30 Wdh, Pause 45–75 Sek.
Typische Fehler: Zu wenig ROM, Wippen, Fuß einknicken, Gewicht rutscht; achte auf gleichmäßigen Druck über den Ballen und stabile Knieposition.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Setz dich aufrecht auf die Bank, die Knie etwa 90 Grad gebeugt. Stelle die Fußballen auf eine Erhöhung, damit die Fersen frei absenken können. Lege das Zusatzgewicht sicher auf die Oberschenkel (nah am Knie), halte den Rumpf stabil und den Blick nach vorn. Deine Füße bleiben parallel oder leicht nach außen, und du drückst gleichmäßig über Groß- und Kleinzehballen.
Wadenheben im Sitzen trainiert vor allem den Schollenmuskel (Soleus), der unter dem Gastrocnemius liegt und maßgeblich zur Gesamtgröße der Wade beiträgt. Der Gastrocnemius arbeitet unterstützend mit, wird jedoch weniger stark belastet als beim Wadenheben stehend.
Durch die sitzende Position eignet sich die Übung besonders gut, um die Wadenmuskulatur vollständig auszuarbeiten und unterschiedliche Trainingsreize zu setzen.
Für Wadenheben sitzend brauchst du mindestens eine Bank/Stuhl und eine Erhöhung für die Fußballen (z. B. Gewichtsscheibe, Block oder Step). Als Zusatzgewicht nutzt du Kurzhanteln oder eine Gewichtsscheibe auf den Oberschenkeln. Im Gym geht’s alternativ an der sitzenden Wadenmaschine – gleiches Prinzip, nur noch bequemer zu beladen.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
