Wadenheben (auch Calf Raises) gehört zu den Basics, die in keinem Beintraining fehlen sollten – egal ob im Gym oder beim Training zu Hause. Durch das kontrollierte Anheben und Absenken deiner Fersen trainierst du gezielt die Waden und sorgst für mehr Stabilität in Sprunggelenk und Knie. Im Fokus steht der Zwillingswadenmuskel, während der Schollenmuskel die Bewegung unterstützt – besonders, wenn du sauber über den vollen Bewegungsradius arbeitest.
Ziel: Wadenheben trainiert primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) – unterstützt vom Schollenmuskel (Soleus) und (bei Hanteln/Smith) vom Handstrecker durch Griffarbeit.
Ausführung: Über den Fußballen hochdrücken, oben kurz anspannen, Fersen langsam absenken (gern unter Stufenkante) – kontrolliert, ohne Wippen.
Bewegungsfokus: Knie eher gestreckt = mehr Gastrocnemius; sitzend/leicht gebeugte Knie = mehr Soleus (tieferer Wadenanteil).
Equipment: Körpergewicht, optional Step/Stufe; Kurzhanteln, Langhantel/Smith Machine oder Wadenmaschine im Gym.
Trainingsziel: Ideal für Muskelaufbau & Kraftausdauer der Waden – typischer Bereich 8–15 Wdh (schwer) oder 15–25 Wdh (Pump).
Top-Tipp: Volle Konzentration, Fuß neutral (nicht nach innen/außen kippen), 2–3 Sek. ablassen, ausatmen beim Hochdrücken.
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Beim siutzenden Wadenheben bleibt der Oberkörper stabil, während die Waden über einen großen Bewegungsumfang arbeiten. Durch die gebeugte Knieposition wird besonders der Soleus stärker belastet als beim stehenden Wadenheben. Mit Kurzhanteln oder zusätzlichem Gewicht auf den Oberschenkeln lässt sich die Intensität einfach steigern und das Waden Training vielseitig anpassen.
Wadenheben an der Multipresse ist eine beliebte Fitnessübung für den gezielten Muskelaufbau der Waden. Durch die geführte Bewegung am Gerät kannst du die Wadenmuskulatur kontrolliert und mit hohem Gewicht trainieren. Besonders das stehende Wadenheben an der Multipresse belastet den Gastrocnemius intensiv und eignet sich ideal für schweres Waden Training im Fitnessstudio.
Wadenheben mit Kurzhanteln ist die perfekte Wahl, wenn du deine Waden nicht nur „mitlaufen“ lassen, sondern gezielt wachsen sehen willst. Durch den Zusatzwiderstand der Hanteln setzt du einen klaren Muskelaufbau-Reiz, ohne komplizierte Geräte zu brauchen. Du trainierst dabei vor allem den Zwillingswadenmuskel, während der Schollenmuskel stabil unterstützt – und weil du die Kurzhanteln hältst, arbeitet auch deine Griffmuskulatur mit.
Wadenheben trainiert vor allem deine Wadenmuskulatur und bringt genau den Reiz, der für sichtbar stärkere Unterschenkel entscheidend ist: volle Streckung nach oben, kontrollierte Dehnung nach unten. Hauptarbeiter ist der Zwillingswadenmuskel, unterstützt vom Schollenmuskel, der besonders bei sauberer Technik und höheren Wiederholungen stark mitarbeitet.
Für Wadenheben brauchst du kein Equipment – eine stabile Stufe, ein Buchstapel oder eine Treppenkante reicht, um den Bewegungsradius zu vergrößern. Optional kannst du den Widerstand steigern: Kurzhanteln, Langhantel/Smith Machine, eine Gewichtsscheibe oder eine Wadenmaschine im Gym. So passt du die Übung perfekt an dein Level an.
Wadenheben ist simpel, aber effektiv: Wenn du sauber über den vollen Bewegungsradius arbeitest, baust du sichtbar stärkere Waden auf, verbesserst Stabilität und wirst athletischer. Bleib konsequent dabei und steigere dabei deine eigene Leistung.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
