Ziel: Wadenheben mit Kurzhanteln trainiert primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) – unterstützt vom Schollenmuskel (Soleus) sowie Unterarmen/Griff (und leicht Kapuzenmuskel durch Halten der Hanteln).
Setup: Stabil auf Step/Stufe oder ebenem Boden stehen; barfuß kann dir dabei helfen, die Standfläche direkter zu „greifen“ und kontrollierter zu arbeiten.
Bewegung: Über den Ballen hochdrücken, oben kurz anspannen, dann langsam absenken (gern unter Stufenkante) – ohne Wippen.
Equipment: 2 Kurzhanteln + Step/Stufe (optional Wand/Handlauf zum Stabilisieren); alternativ auch am Boden möglich (weniger Bewegungsumfang).
Training: Für Muskelaufbau meist 3–5 Sätze à 8–15 Wdh (schwer) oder 15–25 Wdh (Pump/Ausdauer), Pause 60–90 Sek.
Typische Fehler: Zu schnelles Absenken, Wippen, Fuß einknicken oder ROM verkürzen; Gewicht so wählen, dass Achillessehne/Wade schmerzfrei bleibt.
ist die perfekte Wahl, wenn du deine Waden nicht nur „mitlaufen“ lassen, sondern gezielt wachsen sehen willst. Durch den Zusatzwiderstand der Hanteln setzt du einen klaren Muskelaufbau-Reiz, ohne komplizierte Geräte zu brauchen. Du trainierst dabei vor allem den Zwillingswadenmuskel, während der Schollenmuskel stabil unterstützt – und weil du die Kurzhanteln hältst, arbeitet auch deine Griffmuskulatur mit.
Schwierigkeit
Equipment
Beanspruchte Muskelgruppen
Primäre Zielmuskeln
Unterstützende Muskeln
Du brauchst zwei Kurzhanteln als Zusatzgewicht. Optional ist eine Stufe, eine Gewichtsscheibe oder eine Treppenkante sinnvoll, um den Bewegungsradius zu vergrößern und unten mehr Dehnung zu bekommen. Für mehr Sicherheit kannst du dich an einer Wand oder einem Handlauf leicht abstützen.
Stell dich hüftbreit hin und halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, Schultern tief und Brust stolz. Deine Fußspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen, die Knie sind minimal gebeugt. Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. Wenn du auf einer Stufe stehst, stehen nur die Ballen auf der Kante und die Fersen sind frei – so triffst du die Waden maximal.
Wadenheben mit Kurzhanteln ist simpel, aber richtig effektiv: mehr Widerstand, mehr Spannung, mehr Wachstum. Wenn du sauber über den vollen Bewegungsradius arbeitest und progressiv steigerst, werden deine Waden nicht nur stärker – sie sehen auch endlich so aus.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
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