Wadenheben mit Kurzhanteln ist die perfekte Wahl, wenn du deine Waden nicht nur „mitlaufen“ lassen, sondern gezielt wachsen sehen willst. Durch den Zusatzwiderstand der Hanteln setzt du einen klaren Muskelaufbau-Reiz, ohne komplizierte Geräte zu brauchen. Du trainierst dabei vor allem den Zwillingswadenmuskel, während der Schollenmuskel stabil unterstützt – und weil du die Kurzhanteln hältst, arbeitet auch deine Griffmuskulatur mit.
Ziel: Muskelaufbau und Kraftsteigerung der Waden
Übungstyp: Isolationsübung
Beanspruchte Muskeln: Gastrocnemius, Soleus
Muskelgruppen: Waden
Schwierigkeit: Anfänger bis Fortgeschrittene
Wichtig: Langsame und kontrollierte Ausführung
Schwierigkeit:
Equipment:
Beanspruchte Muskelgruppen:
Primäre Zielmuskeln:
Unterstützende Muskeln:
Stell dich hüftbreit hin und halte die Kurzhanteln seitlich am Körper, Schultern tief und Brust stolz. Deine Fußspitzen zeigen nach vorn oder leicht nach außen, die Knie sind minimal gebeugt. Spanne Bauch und Gesäß an, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. Wenn du auf einer Stufe stehst, stehen nur die Ballen auf der Kante und die Fersen sind frei – so triffst du die Waden maximal.
Wadenheben mit Kurzhanteln beansprucht primär den Zwillingswadenmuskel (Gastrocnemius) und den Schollenmuskel (Soleus). Besonders beim stehenden Wadenheben wird der obere Bereich der Waden intensiv trainiert.
Zusätzlich stabilisieren Unterarme, Fußgelenke und die Rumpfmuskulatur die Bewegung während der gesamten Ausführung. Durch das zusätzliche Gewicht wird die Wadenmuskulatur stärker belastet als beim klassischen Wadenheben mit Körpergewicht.
Für die Übung benötigst du zwei Kurzhanteln als Zusatzgewicht. Optional kannst du einen Step oder eine Hantelscheibe verwenden, um den Bewegungsumfang beim Wadenheben im Stehen zu vergrößern und die Waden stärker zu dehnen.
Ich bin Ernährungs- & Fitnessexperte und Bodybuilder Supporter durch meine jahrelange Expertise in dieser Branche. Außerdem führe ich seit über 30 Jahren das Unternehmen Body Attack Sports Nutrition als CEO.
